¿Quieres reducir tu cintura? A continuación te damos los mejores tips nutricionales y ejercicios para quitar la grasa de la cadera.
ESA MALDITA GRASA ABDOMINAL
La grasa de la cadera es molesta y es una zona problemática que molesta a muchas personas.
Además, el tejido graso en el abdomen y las caderas es particularmente activo hormonalmente y, por lo tanto, insalubre.
En este artículo te mostraré cómo deshacerse de la grasa de la cadera.
Primero veremos cómo tienes que diseñar tu dieta (sin suplementos).
TIPS NUTRICIONALES: Como debería ser tu dieta para quemar grasa en tus caderas
Para deshacerse de la grasa de la cadera, primero debes ajustar tu dieta.
No te servirá de nada ir al gimnasio o correr todos los días o hacer ejercicio en casa, , si tu dieta no es la correcta.
Para que pierdas grasa de la cadera, deberías prestar atención a los siguientes puntos:
✓ Necesitas generar un déficit de calorías para eliminar la grasa de la cadera
El primer paso para eliminar la grasa de la cadera, es determinar tu déficit de calorías personales.
El llamado déficit de calorías no es más que el hecho de que tienes que quemar (utilizar) más calorías de las que consumes.
Por ejemplo, si quemas 2000 kilocalorías al día y en tu dienta ingieres 1500 kilocalorías cada día, el resultado es un déficit de calorías de 500 kilocalorías.
El déficit es siempre necesario para perder grasa.
Si no lo logras, los consejos y ejercicios de este artículo no te ayudarán porque no podrás perder grasa.
Para calcular la cantidad de calorías que quemas cada día, puedes usar nuestra calculadora gratuita.
Después deberías hacer un cálculo de la cantidad de calorías que estás ingiriendo diariamente.
En la actualidad, la mejor alternativa es instalarte alguna app en tu móvil e ir registrando lo que comes en ella (MyFitnessPal es una de las más populares).
Sabiendo la cantidad de calorías que consumes y las que quemas, podrás saber de una forma estimada qué tan cerca o lejos estás del necesario déficit calórico.
✓ Consume una buena cantidad de proteínas
El siguiente paso en la nutrición para eliminar la grasa de tu cadera, es una correcta ingesta de proteínas.
Las proteínas sacian muy bien, estimulan el metabolismo y protegen los músculos de la catabolización no deseada.
Las personas sanas que quieren perder grasa de la cadera deben consumir de 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso todos los días.
Si no sabes cómo obtener su ingesta diaria de proteínas, eche un vistazo a nuestra lista de alimentos proteicos.
✓ Consume carbohidratos saludables
A la hora de perder peso, lo que siempre debes evitar es un antojo de comida basura.
Esto a menudo es causado por carbohidratos de cadena corta y altamente procesados.
Pero usted no tiene que dejar de consumir carbohidratos si no quiere hacerlo.
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También puedes deshacerte de la grasa de la cadera comiendo carbohidratos.
Sin embargo, es importante que prestes atención a la calidad de los carbohidratos.
Las siguientes fuentes de carbohidratos deben constituir la mayor parte de tu consumo de carbohidratos:
- Frutas y verduras.
- Avena (como gachas de avena o clásica con yogur).
- Papas o batatas (hervidos con una cucharada de aceite de oliva).
- Pan integral o pan tostado integral.
- Quinoa.
- Mijo.
- Arroz integral .
- Fideos integrales.
- Legumbres (judías, lentejas, guisantes,…).
Las siguientes fuentes de carbohidratos sólo deben usarse con moderación en tu dieta:
- Alimentos con azúcar industrial añadido artificialmente o azúcar oculto (productos acabados, dulces, tortas, tartas,…)
- Pan blanco y otros alimentos elaborados con harina blanca (pasta, cereales, bollería,…)
- Fuentes de carbohidratos altamente procesados y bebidas como limonadas
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Aunque eliminar por completo los dulces y el azúcar añadido puede darte muchos mejores resultados en tu deseo de quitar la grasa de la cintura, es verdad que prohibiciones demasiado estrictas pueden llevar a más antojos.
Y eso es exactamente lo que queremos evitar.
Así que asegúrate de tener una mezcla saludable y duradera.
✓ Consume grasas saludables
El resto de las calorías de tu dieta diaria se obtienen de las grasas.
Intenta consumir al menos 0,8 gramos de grasa por kilogramo de peso ideal todos los días.
De lo contrario, pueden ocurrir rápidamente problemas hormonales que tienen un efecto negativo en su salud.
También asegúrate de consumir grasas saludables.
Estos incluyen aceite de oliva prensado en frío, mantequilla orgánica, huevos, aguacates, nueces y pescado de mar alto en grasa (como el salmón).
El pescado es particularmente importante debido a los ácidos grasos Omega 3 que contiene.
Si no te gusta el pescado, puedes usar aceite de linaza o nueces. Estas fuentes vegetales de Omega 3 no son igualmente efectivas, pero se recomiendan.
Evita las grasas que se encuentran en productos horneados y otros alimentos procesados.
Los aceites vegetales con un alto contenido de Omega 6, como el aceite de soja, el aceite de maíz o el aceite de girasol, también deben utilizarse con moderación.
✓ Consume alimentos termogénicos
Si combinas una buena dieta (en base a los tips anteriores), con alimentos que ayudan a quemar grasa, los resultados serán aún mejores!
Los alimentos termogénicos tienen esta capacidad y afortunadamente para ti, hemos seleccionado los mejores aquí.
Ejercicios para adelgazar la cadera
Mediante el entrenamiento se queman más calorías y se puede eliminar la grasa abdominal más rápidamente.
Además, también fortalecerá los músculos, haciendo que las áreas problemáticas se vean más tensas.
Aunque es imposible reducir la grasa en un área específica (eliminar grasa localizada), hay ejercicios que generan una gran activación muscular y que así permiten quemar más calorías.
Aquí abajo te mostraremos dos ejercicios de cuerpo entero con los que lograrás quemar muchísimas calorías.
Luego te mostraremos otros dos ejercicios que focalizan en el abdomen y las caderas.
Finalmente, te mostraremos algunas rutinas HIIT corriendo para que puedes usar el running para adelgazar.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios de fitness más conocidos y eficaces.
Los incluimos en la mayoría de nuestros entrenamientos, porque son muy exigentes y efectivas.
Si quieres perder grasa abdominal debes hacer sentadillas.
En este artículo encontrarás buenas variantes de sentadillas.
Burpees
Los burpees te convierten en una verdadera máquina de quemar grasa.
El cuerpo entero está involucrado y por lo tanto el consumo de calorías es por lo tanto alto.
En este artículo te damos más detalles sobre los burpees y te mostramos las variantes más desafiantes.
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Mountain Climbers
El siguiente ejercicio quema grasa son los mountain climbers.
Entrenan los músculos de la cadera y del abdomen, así como las piernas.
Los «escaladores» son ejercicios muy efectivos para trabajar el core, brazos, piernas y pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa.
Toe touch
El último ejercicio se refiere principalmente a la parte media de tu cuerpo, el famoso core (la zona donde están tus abdominales y los músculos de la cadera.
Este ejercicio puede parecer fácil, pero te aseguramos que no lo es!
El HIIT te ayuda a quemar grasas
El «entrenamiento HIIT» es una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.
El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico y quemar una buena cantidad de calorías en muy poco tiempo.
Aquí tienes una buena cantidad de entrenamientos HIIT que te ayudarán a quemar calorías.
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Con qué frecuencia debe hacer estos ejercicios
Los ejercicios contra la grasa de la cadera pueden y deben realizarse varias veces a la semana.
Esta es la única manera de lograr buenos resultados.
Dependiendo de su nivel de forma física, tendrás que ajustar su entrenamiento personal.
Puedes ajustar fácilmente la intensidad haciendo más series o más repeticiones por serie. También sería posible añadir más ejercicios.
Además de hacer los ejercicios correctamente, asegúrate de hacer siempre un buen calentamiento.
Los ejercicios de relajación y las caminatas rápidas son adecuados para ello.
ATENCIÓN: Consume estas bebidas para QUEMAR MÁS CALORÍAS!
