¿Quieres descubrir todos los beneficios del arroz integral? Sigue leyendo y mira qué es lo que pasa cuando comes arroz integral.
LOS 5 BENEFICIOS DEL ARROZ INTEGRAL
El arroz es un cereal que comúnmente encontramos en su versión refinada, completamente blanco, pero cada vez más tenemos oportunidad de elegir su versión integral debido a la creciente demanda de esta presentación con interesantes beneficios.
A continuación, te contamos la diferencia entre el arroz blanco y el integral y te contamos sus beneficios.
1.-Alto en selenio
Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer, así como enfermedades cardíacas e inflamatorias.
2.-Manganeso
Mineral que ayuda a la producción del colesterol bueno, ayuda a la salud del sistema nervioso y reproductivo.
3.-Ayuda a tener una buena digestión
Gracias a su contenido en fibra ayuda a prevenir y/o aliviar el estreñimiento y estimula un correcto funcionamiento intestinal.
4.-Energía de larga duración
A diferencia del arroz blanco, el integral puede ayudar a mantener un nivel de energía estable así como regular el azúcar en sangre debido a la liberación del azúcar lenta y constante. Esto lo hace ideal como alimento antes de entrenamientos largos.
5.-Ayuda al control de peso
Contiene las mismas calorías que el arroz blanco, pero más proteína y fibra que produce mayor saciedad, retarda la aparición del hambre y controla la ansiedad.
COMO PREPARAR EL ARROZ
El arroz integral debido a la capa de salvado que envuelve cada grano requiere más tiempo de cocción y más agua en comparación del arroz blanco. Por eso muchas personas se quejan de que al cocinarlo les queda duro o batido.
Después de varios intentos y buscar distintos métodos, hemos encontrado la manera más fácil y efectiva de prepararlo, aquí te la compartimos:
.- En una olla coloca agua suficiente -como si fueras a cocinar una pasta- y deja que hierva.
.- Coloca el arroz que vas a utilizar en un colador y lávalo con agua fría.
.- Cuando el agua llegue al punto de hervor agrega el arroz integral.
.- Pasado el tiempo de cocción que indique la bolsa cuela el arroz y regrésalo a la misma olla.
.- Tapa muy bien la olla para que se siga cociendo con el vapor y pueda esponjar un poco más.
.- Sazona a tu gusto y listo! ya tienes tu arroz integral perfecto.
DIFERENCIAS ENTRE EL ARROZ BLANCO Y EL INTEGRAL
El arroz integral no se ha sometido a un proceso de refinado, a diferencia del arroz blanco al cual se le elimina la cáscara y el salvado con el fin de que sea más ligero y se cocine más rápido.
El problema es que, al realizar este proceso también retiran la fibra, las proteínas, el calcio, el potasio y el magnesio que tenía inicialmente.
De hecho, el arroz blanco se encuentra tan carente de nutrientes que la mayoría de las marcas tienen que agregar aditivos y fortificantes artificiales para que cumpla como alimento. Por ello, muchas veces leemos la palabra “enriquecido con vitaminas” en los empaques.
El salvado del arroz integral posee mucha más fibra que el arroz blanco, y su aporte de vitaminas B1, B2, B3, vitamina D y minerales como el hierro, magnesio, calcio, manganeso, selenio y potasio también es mayor.
CUIDADO CON EL ARSÉNICO
El arsénico es un elemento químico que se encuentra en la naturaleza y en muchos productos creados por el hombre.
El arsénico puede presentarse en dos formas químicas diferentes: arsénico orgánico e inorgánico.
Lamentablemente, el arsénico inorgánico es considerado peligroso para la salud, siendo clasificado como “cancerígeno para el ser humano” por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés).
El arsénico está presente en muchas comidas, incluyendo los granos, las frutas y los vegetales en los que existe debido a su absorción en la tierra y el agua.
Lamentablemente, el arroz es uno de ellos. Claro que también está presente en pescados, crustáceos, moluscos, algas, mejillones azules, en el agua potable de algunos países y otras bebidas preparadas con ella.
Las dosis altas de arsénico son muy tóxicas, causando diversos síntomas adversos e incluso la muerte.
El arsénico dietético suele presentarse en cantidades bajas, por lo que no causa ningún síntoma inmediato de intoxicación.
El arsénico es tóxico para las células nerviosas y puede afectar la función cerebral.
Sin embargo, la ingestión a largo plazo de arsénico inorgánico puede causar varios problemas para la salud y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Estas incluyen:
.- Varios tipos de cáncer
.-Obstrucción de los vasos sanguíneos.
.- Presión arterial alta.
.-Enfermedades cardíacas.
.- Diabetes tipo 2.
En niños y adolescentes, la exposición al arsénico se ha asociado con:
.-Deterioro de la concentración, el aprendizaje y la memoria.
.- Menor inteligencia y sociabilidad.
Como ya dijimos, el arroz es una de las tantas fuentes de arsénico.
Aunque la mayoría de las cosechas no obtienen fácilmente mucho arsénico de la tierra, el arroz es distinto.
El arroz, tanto por su forma de cultivo mediante inundación, como por sus características propias, absorbe mucho más arsénico que otro tipo de granos.
Aunque, en principio, en adultos que no basan su alimentación en arroz y productos derivados de él, no hay un riesgo comprobado, existen algunos que sí están en riesgo, como la población infantil o los celíacos. “
ATENCIÓN
El arsénico en el arroz no justificaría su eliminación de la dieta, pero sí la realización de algunas conductas que contribuyan a su reducción.
Sin embargo, las mujeres embarazadas deben ser especialmente cautelosas con su ingesta de arroz y derivados del arroz ya que hay pruebas que sugieren que la exposición “intra utero” al arsénico aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares y respiratorias más tarde en la vida.
TRUCOS PARA REDUCIR LA CANTIDAD DE ARSÉNICO DEL ARROZ
Afortunadamente para todos los amantes del arroz, existen algunas formas de reducir la cantidad de arsénico que aportan:
.- COCCIÓN POR PERCOLACIÓN
En un Estudio publicado en 2015 se analizaron los efectos de la cocción de arroz mediante un proceso de percolación, uno de los fundamentos básicos de las cafeteras.
Mediante este método los investigadores aseguran que es posible eliminar hasta el 85% del arsénico inorgánico.
Lamentablemente esta técnica parece más aplicable a procesos industriales que a la cocción hogareña, pero vale la pena destacarla.
.- REMOJO
Antes de consumir el arroz, una buena forma de reducir su contenido de arsénico es dejarlo en remojo algunas horas.
.- LAVA EL ARROZ
Otra alternativa que reduce drásticamente la cantidad del arsénico, es el lavado del arroz.
Así, en una investigación muy interesante se detectó que a través del lavado, se logró una reducción de entre el 10 y el 30%.
.- ARROZ BASMATI
El basmati es una variedad de arroz caracterizada por tener un grano largo, y es famoso por sus delicadas fragancias y su exquisito sabor.
Además de esto, el arroz basmati presenta otro beneficio: es naturalmente bajo en su contenido de arsénico, por lo que es sumamente recomedable.
.- COCINA EL ARROZ CON MUCHA AGUA
Por último, otra buena alternativa es cocinar el arroz con mucha agua (aproximadamente una relación de agua/arroz de 6:1).
Referencias
Arsenic and diabetes and hypertension in human populations: a review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17307211
Arsenic exposure and cardiovascular disorders: an overview. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19787300
Elevated risk of hypertension induced by arsenic exposure in Taiwanese rural residents: possible effects of manganese superoxide dismutase (MnSOD) and 8-oxoguanine DNA glycosylase (OGG1) genes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22193621
Water arsenic exposure and children’s intellectual function in Araihazar, Bangladesh. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345348
Exposure to arsenic and lead and neuropsychological development in Mexican children. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11161656
ARSENIC IN DRINKING-WATER http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/chemicals/arsenic.pdf?ua=1
Rethinking Rice Preparation for Highly Efficient Removal of Inorganic Arsenic Using Percolating Cooking Water http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0131608
Arsenic burden of cooked rice: Traditional and modern methods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876928
