¿Quieres descubrir todos los beneficios del arroz integral? Sigue leyendo y mira qué es lo que pasa cuando comes arroz integral.
Esto es lo que vas a encontrar!
LOS 5 BENEFICIOS DEL ARROZ INTEGRAL
El arroz es un cereal que comúnmente encontramos en su versión refinada, completamente blanco, pero cada vez mÔs tenemos oportunidad de elegir su versión integral debido a la creciente demanda de esta presentación con interesantes beneficios.
A continuación, te contamos la diferencia entre el arroz blanco y el integral y te contamos sus beneficios.
1.-Alto en selenio
Ayuda a reducir el riesgo de padecer cĆ”ncer, asĆ como enfermedades cardĆacas e inflamatorias.
2.-Manganeso
Mineral que ayuda a la producción del colesterol bueno, ayuda a la salud del sistema nervioso y reproductivo.
3.-Ayuda a tener una buena digestión
Gracias a su contenido en fibra ayuda a prevenir y/o aliviar el estreƱimiento y estimula un correcto funcionamiento intestinal.
4.-EnergĆa de larga duración
A diferencia del arroz blanco, el integral puede ayudar a mantener un nivel de energĆa estable asĆ como regular el azĆŗcar en sangre debido a la liberación del azĆŗcar lenta y constante. Esto lo hace ideal como alimento antes de entrenamientos largos.
5.-Ayuda al control de peso
Contiene las mismas calorĆas que el arroz blanco, pero mĆ”s proteĆna y fibra que produce mayor saciedad, retarda la aparición del hambre y controla la ansiedad.
COMO PREPARAR EL ARROZ
El arroz integral debido a la capa de salvado que envuelve cada grano requiere mÔs tiempo de cocción y mÔs agua en comparación del arroz blanco. Por eso muchas personas se quejan de que al cocinarlo les queda duro o batido.
Después de varios intentos y buscar distintos métodos, hemos encontrado la manera mÔs fÔcil y efectiva de prepararlo, aquà te la compartimos:
.- En una olla coloca agua suficiente -como si fueras a cocinar una pasta- y deja que hierva.
.- Coloca el arroz que vas a utilizar en un colador y lĆ”valo con agua frĆa.
.- Cuando el agua llegue al punto de hervor agrega el arroz integral.
.- Pasado el tiempo de cocción que indique la bolsa cuela el arroz y regrésalo a la misma olla.
.- Tapa muy bien la olla para que se siga cociendo con el vapor y pueda esponjar un poco mƔs.
.- Sazona a tu gusto y listo! ya tienes tu arroz integral perfecto.
DIFERENCIAS ENTRE EL ARROZ BLANCO Y EL INTEGRAL
El arroz integral no se ha sometido a un proceso de refinado, a diferencia del arroz blanco al cual se le elimina la cƔscara y el salvado con el fin de que sea mƔs ligero y se cocine mƔs rƔpido.
El problema es que, al realizar este proceso tambiĆ©n retiran la fibra, las proteĆnas, el calcio, el potasio y el magnesio que tenĆa inicialmente.
De hecho, el arroz blanco se encuentra tan carente de nutrientes que la mayorĆa de las marcas tienen que agregar aditivos y fortificantes artificiales para que cumpla como alimento. Por ello, muchas veces leemos la palabra āenriquecido con vitaminasā en los empaques.
El salvado del arroz integral posee mucha mƔs fibra que el arroz blanco, y su aporte de vitaminas B1, B2, B3, vitamina D y minerales como el hierro, magnesio, calcio, manganeso, selenio y potasio tambiƩn es mayor.
CUIDADO CON EL ARSĆNICO
El arsĆ©nico es un elemento quĆmico que se encuentra en la naturaleza y en muchos productos creados por el hombre.
El arsĆ©nico puede presentarse en dos formas quĆmicas diferentes: arsĆ©nico orgĆ”nico e inorgĆ”nico.
Lamentablemente, el arsĆ©nico inorgĆ”nico es considerado peligroso para la salud, siendo clasificado como ācancerĆgeno para el ser humanoā por la Agencia Internacional para la Investigación del CĆ”ncer (IARC, por sus siglas en inglĆ©s).
El arsénico estÔ presente en muchas comidas, incluyendo los granos, las frutas y los vegetales en los que existe debido a su absorción en la tierra y el agua.
Lamentablemente, el arroz es uno de ellos. Claro que tambiĆ©n estĆ” presente en pescados, crustĆ”ceos, moluscos, algas, mejillones azules, en el agua potable de algunos paĆses y otras bebidas preparadas con ella.
Las dosis altas de arsĆ©nico son muy tóxicas, causando diversos sĆntomas adversos e incluso la muerte.
El arsĆ©nico dietĆ©tico suele presentarse en cantidades bajas, por lo que no causa ningĆŗn sĆntoma inmediato de intoxicación.
El arsénico es tóxico para las células nerviosas y puede afectar la función cerebral.
Sin embargo, la ingestión a largo plazo de arsénico inorgÔnico puede causar varios problemas para la salud y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Estas incluyen:
.- Varios tipos de cƔncer
.-Obstrucción de los vasos sanguĆneos.
.- Presión arterial alta.
.-Enfermedades cardĆacas.
.- Diabetes tipo 2.
En niños y adolescentes, la exposición al arsénico se ha asociado con:
.-Deterioro de la concentración, el aprendizaje y la memoria.
.- Menor inteligencia y sociabilidad.
Como ya dijimos, el arroz es una de las tantas fuentes de arsƩnico.
Aunque la mayorĆa de las cosechas no obtienen fĆ”cilmente mucho arsĆ©nico de la tierra, el arroz es distinto.
El arroz, tanto por su forma de cultivo mediante inundación, como por sus caracterĆsticas propias, absorbe mucho mĆ”s arsĆ©nico que otro tipo de granos.
Aunque, en principio, en adultos que no basan su alimentación en arroz y productos derivados de Ć©l, no hay un riesgo comprobado, existen algunos que sĆ estĆ”n en riesgo, como la población infantil o los celĆacos. Ā«
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ATENCIĆN
El arsĆ©nico en el arroz no justificarĆa su eliminación de la dieta, pero sĆ la realización de algunas conductas que contribuyan a su reducción.
Sin embargo, las mujeres embarazadas deben ser especialmente cautelosas con su ingesta de arroz y derivados del arroz ya que hay pruebas que sugieren que la exposición «intra utero» al arsénico aumenta el riesgo de cÔncer y enfermedades cardiovasculares y respiratorias mÔs tarde en la vida.
TRUCOS PARA REDUCIR LA CANTIDAD DE ARSĆNICO DEL ARROZ
Afortunadamente para todos los amantes del arroz, existen algunas formas de reducir la cantidad de arsƩnico que aportan:
.- COCCIĆN POR PERCOLACIĆN
En un Estudio publicado en 2015 se analizaron los efectos de la cocción de arroz mediante un proceso de percolación, uno de los fundamentos bÔsicos de las cafeteras.
Mediante este mƩtodo los investigadores aseguran que es posible eliminar hasta el 85% del arsƩnico inorgƔnico.
Lamentablemente esta técnica parece mÔs aplicable a procesos industriales que a la cocción hogareña, pero vale la pena destacarla.
.- REMOJO
Antes de consumir el arroz, una buena forma de reducir su contenido de arsƩnico es dejarlo en remojo algunas horas.
.- LAVA EL ARROZ
Otra alternativa que reduce drƔsticamente la cantidad del arsƩnico, es el lavado del arroz.
AsĆ, en una investigación muy interesante se detectó que a travĆ©s del lavado, se logró una reducción de entre el 10 y el 30%.
.- ARROZ BASMATI
El basmati es una variedad de arroz caracterizada por tener un grano largo, y es famoso por sus delicadas fragancias y su exquisito sabor.
AdemƔs de esto, el arroz basmati presenta otro beneficio: es naturalmente bajo en su contenido de arsƩnico, por lo que es sumamente recomedable.
.- COCINA EL ARROZ CON MUCHA AGUA
Por último, otra buena alternativa es cocinar el arroz con mucha agua (aproximadamente una relación de agua/arroz de 6:1).
Referencias
Arsenic and diabetes and hypertension in human populations: a review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17307211
Arsenic exposure and cardiovascular disorders: an overview. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19787300
Elevated risk of hypertension induced by arsenic exposure in Taiwanese rural residents: possible effects of manganese superoxide dismutase (MnSOD) and 8-oxoguanine DNA glycosylase (OGG1) genes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22193621
Water arsenic exposure and children’s intellectual function in Araihazar, Bangladesh. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345348
Exposure to arsenic and lead and neuropsychological development in Mexican children. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11161656
ARSENIC IN DRINKING-WATER http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/chemicals/arsenic.pdf?ua=1
Rethinking Rice Preparation for Highly Efficient Removal of Inorganic Arsenic Using Percolating Cooking Water http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0131608
Arsenic burden of cooked rice: Traditional and modern methods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876928