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Guía de 8 semanas para empezar a correr | Consejos para Corredores

¿Estas decidido a empezar a correr y no sabes cómo hacerlo? Para tí hemos preparado esta “Guía de 8 semanas”.

Aunque para algunos de nosotros correr resulta tan natural y necesario como respirar, para muchas personas resulta una actividad sumamente intimidante y desconocida.

Claro que el running debe ser respetado como actividad física, pero no debe generar miedo en ninguna persona y por ello pensamos en realizar la siguiente guía para quienes han decidido que es momento de empezar a correr.

Aclaraciones previas

Antes de  comenzar con esta guía para empezar a correr, entendemos conveniente realizar algunas aclaraciones:

– Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, visites a tu médico para que realice los controles necesarios para determinar que estás apto para correr.

– El presente plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad física.

– Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.

– No caigas en las típicas teorías erroneas de muchos corredores principiantes (aquí puedes conocerlas)

Las razones:

1) Tu cuerpo deberá comenzar una serie de adaptaciones internas importantes (te recomendamos leer esta nota) y aun no se encuentra preparado para realizar entrenamientos de velocidad.

2) Al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos, para comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y por ello todos los entrenamientos serán a un ritmo lento y relajado para sumar kilómetros gradualmente.

– Esta guía es para personas que no tienen sobrepeso u obesidad; si tienes algunos cuantos kilos de mas te recomendamos que visites nuestra Guía para Comenzar a Correr con sobrepeso u obesidad.

– Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos. En este artículo encontrarás una rutina completa de estiramientos

Guía para empezar a correr

Dividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

Al terminar estas 8 semanas, deberás continuar con 8 semanas más de entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la segunda parte de esta guía.

Semana 1

En la primer semana, realiza tres veces (en días alternos) el siguiente entrenamiento:

-Realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),

-Caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).

Semana 2

Los tres entrenamientos semanales (en días alternos) consistirán en:

– Realizar el calentamiento,

– Camina por 5 minutos mas, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces)

Principiantes: ¿Por qué me duele todo cuando corro?

Semana 3

En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.

Así, los entrenamientos de la tercer semana consistirán en:

– Realizar el calentamiento,

– Caminar 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).

Semana 4

En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, en tus 3 entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, deberás caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).

Semana 5

En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2 minutos, pero comenzarás a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de como te sientas). Repetir 3 veces.

Semana 6

Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.

Semana 7

En la anteúltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.

Semana 8

En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:

-1º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.

-2º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.

-3º día: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.

SEGUNDA PARTE – 8 SEMANAS MÁS DE ENTRENAMIENTO

Cinco trucos para empezar a correr ya

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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