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La periostitis tibial es una de las lesiones más comunes que sufren los runners. Vamos a ver cuáles son los síntomas y causas y algunos buenos consejos para la prevención y tratamiento.

SÍNTOMAS DE LA PERIOSTITIS

La periostitis tibial o síndrome de estrés tibial medial, es una patología frecuente entre corredores y sumamente molesta.

Como su nombre lo indica, esta lesión se presenta en la tibia, el segundo gran hueso que conforma tu pierna (el inferior).

La tibia es un hueso largo de la pierna, que articula proximalmente con el fémur, la rótula y el peroné, y distalmente, con éste y con el astrágalo.

La tibia está recubierta por periostio, una vaina fibrosa que contiene vasos sanguíneos y nervios que proporcionan nutrición y sensibilidad al hueso.

Quienes padecen esta lesión (o la han padecido), saben que la periostitis tibial, se suele presentar como un dolor en la parte interna y frontal de la tibia.

El gran síntoma de esta lesión es una sensación de quemazón o dolor tibial sordo en la cara anterior de la pierna, que se alivia con el reposo, pero que vuelve con la práctica de la actividad, llegando incluso a dificultar su ejecución.

La periostitis es una lesión por sobreuso progresiva (cada vez molesta mas) que puede incluso hacerte doler mientras caminas.

PERIOSTITIS TIBIAL

POSIBLES CAUSAS

En la tibia se insertan dos músculos que intervienen directamente con la periostitis: el tibial anterior, que recorre el borde externo de la tibia, y cuya función entre otras, es la flexión dorsal del pie, y el tibial posterior, que se sitúa posterior a la tibia y en la membrana interósea, con la función de flexión plantar del pie. Ambos estabilizan el arco plantar en la carrera.

La causa más aceptada para la producción de la periostitis tibial, es la sobrecarga ósea debido a la repetición continua de impactos.

En un Estudio se observó en tomografías computarizadas de corredores con dolor de la tibia, zonas de baja densidad ósea que coincidían que con la ubicación del dolor.

periostitis

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El mismo Estudio, observó que una vez recuperados de esta lesión , las zonas de baja densidad habían desaparecido.

El exceso de entrenamiento,  demasiadas cuestas y horas por terrenos irregulares y una mala técnica de carrera pueden desembocar en una periostitis tibial. No parar cuando existe dolor pensando que ya se pasará también.  Falta de estiramientos.

AUMENTO DEL RIESGO

Algunas conductas que pueden aumentar el riesgo de sufrir de esta molesta lesión es:

-Sobreuso por entrenos  excesivos.

-Mala biomecánica de la carrera (correr taloneando y el overstriding)

-Calzado inadecuado.

-Hiperpronación del pie.

-Inicio al running de forma poco progresiva.

-Rotación externa o interna de cadera excesiva.

PREVENCIÓN DE LA PERIOSTITIS TIBIAL

A la hora de prevenir la periostitis tibial, hay tres consejos que no podemos dejar de darte (SON REALMENTE IMPORTANTES):

1.- SIEMPRE EVITA EL AUMENTO ABRUPTO DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Pese a que el running es una actividad física con múltiples beneficios para la salud física y mental, es un deporte que genera impactos repetitivos en tu cuerpo y que por ende puede generar un gran desgaste.

Afortunadamente, el cuerpo humano es una maquina de adaptación casi perfecta, y cuando se le presentan determinados estímulos, realiza las adaptaciones necesarias.

Así, correr genera un estímulo que produce una serie de adaptaciones importantes en el aparato locomotor (formado por el sistema osteoarticular  -huesos, articulaciones y ligamentos- y el sistema muscular -músculos y tendones-).

Estas adaptaciones permiten que tus huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones puedan soportar las tensiones que el running genera e ir ampliando sus capacidades.

Para que estas adaptaciones se produzcan y tu cuerpo esté listo para tolerar una mayor exigencia física, tu cuerpo necesita dos cosas:

1.- Que la exigencia física no sea exagerada.

2.- Que le des tiempo para recuperarse.

El primer punto es muy fácil de entender, pero muy difícil de aplicar para un corredor; si golpeas un vidrio con un lápiz, difícilmente podrás romperlo; pero si lo golpeas con un martillo es mucho mas fácil.

Realizar entrenamientos extremadamente duros y para los que tu cuerpo no está acostumbrado, es como golpear un vidrio con un martillo una y otra vez; quizás la primera vez no se rompa, pero cada golpe aumenta el riesgo.

El segundo punto es conocido por la mayoría de los corredores, tu cuerpo necesita descanso y tiempo para recuperarse, pero es uno de los grandes errores en los entrenamientos de los corredores.

Aumentando las cargas de entrenamiento, INCUMPLES CON LOS DOS PUNTOS ANTERIORES. Aumentará el riesgo de periostitis y de otras lesiones por sobreuso.

periostitis tibial

2.- REALIZA MODIFICACIONES EN TU TÉCNICA DE CARRERA

Algunos cambios en tu técnica de carrera, te ayudarán a reducir los riesgos de sufrir periostitis. Veamos 3 cambios que debes probar:

1.- INCREMENTA TU CADENCIA

2.- CUIDADO CON EL OVERSTRIDING Y EL TALONEO

3.- FLEXIONA LAS RODILLAS

Más abajo te mostramos buenos consejos para correr  sin trabajar extra la periostitis.

3.- ESTIRA TU TIBIA

A la hora de prevenir la aparición de esta lesión, además de mantener las cargas de entrenamiento sin aumentos significativos,  es importante que estires el tibial anterior.

Sin embargo, esta zona no es la más cuidada por los corredores y son muy pocos los que la estiran correctamente.

A la hora de prevenir la aparición de esta lesión, además de mantener las cargas de entrenamiento sin aumentos significativos,  es importante que estires el tibial anterior.

En el video que te mostraremos a continuación, te proponemos un simple estiramiento para tu tibial anterior.

TRATAMIENTO DEL DOLOR TIBIAL

El gran secreto para recuperarte de una periostitis tibial será disminuir las cargas de entrenamiento.

Así, deberás proceder a la inmediata disminución del volumen de entrenamiento semanal ( la cantidad de kilómetros que corres en una semana).

Esta disminución dependerá de la intensidad de las molestias que estés sintiendo, pero en aquellos casos donde las molestias son elevadas, puedes llegar a tener que disminuir en forma considerable el volumen (puedes tener que llegar hasta el 50%).

La disminución del volumen de entrenamiento puede ser realizada de dos maneras que pueden utilizarse combinadas y/o en forma independientes:

.- reducción de los días de entrenamiento.

.- reducción de los km  a correr por sesión de entrenamiento.

Ambas opciones son válidas y deberán ser decididas en base al plan de entrenamiento, objetivos y necesidades del corredor.

Para aquellos a acostumbrados a correr todos los días, puede ser bueno aprovechar la oportunidad para correr un día menos y sumar algo de descanso extra en sus piernas.

Para aquellos, que corren 3/4 veces por semana, quizás sea mas conveniente reducir el kilometraje de cada sesión.

El objetivo será buscar la forma de disminuir la tensión que tu cuerpo sufre y maximizar la capacidad de recuperación y reparación a través de la reducción del volumen.

Además de la reducción del volumen, es vital que procedas a la disminución inmediata de la intensidad de los entrenamientos.

Esto se logrará eliminando los entrenamientos de alta intensidad (tempo, farlek, series y/o cualquier entrenamiento que te haga correr rápido), ya que este tipo de entrenamientos aumentan significativamente la tensión en nuestro cuerpo y así aumentan las chances de aumentar los daños.

CONSEJOS PERIOSTITIS

Cuando termines de correr, es recomendable que apliques hielo en la zona afectada 15 minutos, y estires la musculatura que la rodea ( soleo, gemelos) junto al tibial anterior y peroneos.

El profesional médico tratante, también podrá definir otras vías de tratamiento como las ondas de choque y el plasma rico en plaquetas.

El tiempo que dure la lesión, el entrenamiento cruzado de bajo impacto es una alternativa completamente válida para no perder la forma física.

INFOGRAFÍA

infografía periostitis

¿PUEDES CONTINUAR CORRIENDO CON PERIOSTITIS TIBIAL? 

Si deseas evitar que la lesión se agrave, es necesario controlarla a tiempo y evitar que aumenten sus síntomas.

FASE AGUDA

En la fase aguda de la periostitis (cuando el dolor es muy grande), es recomendable dejar de correr durante algunos días y atacar duro a la lesión siguiendo los siguientes consejos:

.- Aplicar hielo en la zona de dolor (y zonas cercanas) puede ayudarte como analgésico y así reducir el dolor.

periostitis tibial

.- Músculos  de la pantorrilla y tibial anterior acortados o tensos, pueden ser un problema (y causa) de esta lesión. Por ello los estiramientos serán importantes.

.- En vez de correr, en la fase aguda de la periostitis será recomendable recurrir al entrenamiento cruzado de bajo impacto.

.- Realizar entrenamientos en elíptico, bicicleta o natación serán ideales para no agravar la lesión y evitar perder la forma física.

.- Una vez que hayas logrado reducir significativamente las molestias (no sufras nada de dolor al caminar), será un buen momento para volver a correr de forma progresiva.

FASE INICIAL O POST-RECUPERACIÓN

Si estás sufriendo los primeros síntomas de la periostitis (o los últimos luego de la recuperación) y las molestias no son intensas, puedes intentar continuar corriendo, pero siempre reduciendo la carga de entrenamientos.

Para poder correr sin agravar la periostitis tibial, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:

– ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD: 

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a reitmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore.

Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta; en estos casos llenar tus sesiones de entrenamientos tortuga es la mejor opción.

– REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS.

Si deseas que la periostitis tibial no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

ATENCIÓN:

SÉ INTELIGENTE A LA HORA DE TOMAR UNA DECISIÓN. SI EXIGES MUCHO TUS PIERNAS Y DEJAS QUE LA PERIOSTITIS SE AGRAVE, PUEDES SUFRIR LAS CONSECUENCIAS.

SÉ PRUDENTE Y SIEMPRE CUIDA TU CUERPO.

CAMBIOS EN LA TÉCNICA DE CARRERA PARA EVITAR LA PERIOSTITIS

1.- Incrementa tu cadencia

La cadencia  es la cantidad de pasos que das al correr y se mide en pasos por minutos y aunque muchos corredores se mueven con una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), se suele recomendar un aproximado de 180 ppm como mínimo.

Los corredores con una cadencia baja pasan más tiempo en contacto con el piso, gastan más energía para moverse, y aumentan las cargas que tus piernas tienen que soportar.

Estudios han demostrado que una cadencia baja aumenta las cargas que tienen que soportar las rodillas. Además, el aumento de la cadencia reduce la actividad de la tibia.

2.- Cuidado con el overstriding y el taloneo

El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor, generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta. Además, cuanto más larga es la zancada con overstriding, mayor tiende a ser el taloneo (pisando primero de talón).

Cambiar la forma de pisar al correr y pisar con la parte delantera o media del pie, reduce las cargas en la tibia, y por ello es tan recomendable evitar el taloneo.

El overstriding combinado con el taloneo,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso, como la periostitis tibal.

3.- Flexiona las rodillasflexion.jpg

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones. Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que la distribución de las ondas de impacto sea más efectiva  y tus tibias no sufran tanto.

GAIT RE‐TRAINING TO ALLEVIATE THE SYMPTOMS OF ANTERIOR EXERTIONAL LOWER LEG PAIN: A CASE SERIES http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325292/

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