¿Sabías que puedes arruinar un entrenamiento aún antes de empezarlo? Si cometes estos errores lo harás!
Lo que haces en tus entrenamientos es importante; pero lo que haces antes de ellos también.
A continuación te mostramos 5 cosas que NUNCA TIENES QUE HACER antes de correr!
Además, te mostraremos otros errores que muchos runners cometen sin siquiera saberlo.
5 Errores que debes evitar antes de correr
1.- Comer demasiado
Los corredores (especialmente los principiantes) quieren salir a correr con «energía».
Para ello, creen que necesitan comer carbohidratos antes de correr y lo hacen en exceso.
Si bien los hidratos de carbono, son la principal fuente energía mientras corremos a ritmos rápidos (cómo cuando competimos), ello no significa que tengas que alimentarte exclusivamente de ellos.
Aunque, las grasas son muy criticadas, son necesarias para nuestra salud y rendimiento; al igual que las proteínas pueden ayudarnos a reparar los daños que el running produce en nuestro cuerpo.
Tener una dieta diaria basada en comer constantemente hidratos de carbono, no te hará correr mas rápido; probablemente sumes más calorías de las que consumes en tus entrenamientos, aumentes de peso y se vea afectado tu rendimiento.
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2.- Beber demasiado
Es importante estar hidratado para salir a correr, pero beber grandes cantidades de líquido antes de correr no presentará ventajas.
Lo importante será estar correctamente hidratado durante todo el día. No beber un litro de líquido antes de correr.
Si haces esto, te obligarás a detenerte para orinar, algo que puede resultar molesto y problemático.
Elegir de forma inteligente qué es lo que bebes es otro aspecto a tener en cuenta.
Estas son las razones por las que el agua NO ES LA FORMA más efectiva de hidratación.
Antes de correr no bebas alcohol!
Una copa de alcohol de vez en cuando no tiene nada de malo; abusar de él y/o consumirlo antes de correr si.
Por una parte, al beber alcohol nuestros riñones trabajan y producen una mayor cantidad de orina, lo que puede producir deshidratación.
Además el alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física.
Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al).
El consumo de alcohol induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.
El consumo de alcohol 24 horas antes del ejercicio reduce el rendimiento aeróbico un 11% (O´Brien).
Por último, vale decir que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición.
3.- Olvidarte de ir al baño
Si una persona que no corre va caminando por la calle y siente la necesidad de ir al baño, lo normal será soportar las ganas, volver a casa o buscar un café o restaurant para utilizar el baño.
Sin embargo, un corredor suele reaccionar de una forma completamente diferente.
Probablemente la primer opción será correr hacia el baño más cercano dentro de su ruta (la mayoría de nosotros los tiene memorizados o debería tenerlos).
Si no hay ningún baño cercano, es muy probable que la segunda opción sea buscar un árbol cercano o algún lugar sin gente alrededor.
No es correcto, no es de buen gusto y tampoco es higiénico.
Lo cierto es que es una realidad y un recurso a la que muchos corredores recurren.
Para evitar esto, lo mejor es visitar al baño antes de salir a correr.
Haz lo «primero» y lo «segundo». Asegúrate de salir lo más «vacío» posible.
Tener ganas de visitar el baño mientras corres es molesto y hasta, a veces, doloroso. Ve al baño antes de correr
4.- No escuchar a tu cuerpo
Cuando corres se producen daños en tu cuerpo (no solo en tus fibras musculares).
Cuanto más duro corres (volumen o intensidad), mayor es el daño que sufres.
Cómo consecuencia de ello, tu cuerpo comenzará a trabajar en la recuperación y reparación de cada parte de tu cuerpo dañada y si todo sale bien, terminarán recuperadas y fortalecidas.
Justamente, esto es lo que buscas cuando entrenas; ya que así es cómo un corredor se convierte en más rápido, más fuerte y más resistente.
Sin embargo, para que ello ocurra, es clave que escuches a tu cuerpo y las señales que te da luego de cada entrenamiento.
Si no prestas atención a las señales de tu cuerpo para avisarte que aún no estás recuperado y listo para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad, correrás el riesgo de lesionarte
Aunque no te des cuenta, tu cuerpo suele darte muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.
Escúchalo y si necesitas tomarte un día de descanso o cambiar el tipo de entrenamiento a realizar, no te preocupes. Hazlo.
5.- Nunca tomes antiinflamatorios antes de correr
El ibuprofeno es una de las drogas más utilizada por los corredores, es un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) que sirve para controlar la fiebre y aliviar los dolores de cabeza (cefalea), dentales y el dolor muscular o mialgia, molestias de la menstruación (dismenorrea), entre otros usos.
Al igual que el diclofenac, naproxeno y aspirina, el ibuprofeno es un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) que funcionan evitando que nuestro cuerpo fabrique prostglandinas.
Al evitar que tu cuerpo fabrique prostglandinas, se pueden generar unas consecuencias peligrosas para un corredor que participa de un maratón (y otras distancias).
Además hay buenas pruebas que indican que el consumo de ibuprofeno antes de correr no es efectivo para reducir las molestias posteriores al ejercicio.
Si aún no estás convencido, en un Estudio (Küster et al) realizado en corredores medio maratón y maratón, se demostró que el consumo de antiinflamatorios no colabora a evitar el abandono en competiciones de largas distancias.
Otros errores al correr que debes evitar
Error 1: Correr demasiado rápido
El típico error de los principiantes es correr demasiado rápido.
Un estudio de la Universidad del Deporte de Colonia reveló que el 80% de los corredores alemanes son demasiado rápidos.
Si quieres mejorar tu bienestar y tu forma física practicando el running, debes tomártelo con calma. Al fin y al cabo, el ritmo adecuado es un requisito esencial para un entrenamiento de resistencia eficaz.
Muchos efectos importantes para la salud de la carrera, como la reducción de la presión arterial, la normalización de los niveles de lípidos en sangre (colesterol), el fortalecimiento del sistema inmunológico, etc., están relacionados con un ritmo de carrera relajado.
Correr demasiado rápido, donde los carbohidratos sirven como fuente de energía en lugar del metabolismo de las grasas, disminuye y/o anula estos efectos.
Si todavía puedes hablar durante el entrenamiento, estás en lo cierto. Un pulsómetro que envíe una señal cuando alcances tu límite es una buena forma de estar seguro.
Error 2: Empezar sin un chequeo médico previo
Si tienes sobrepeso, estás enfermo o tienes más de 35 años y no sueles hacer deporte, deberías hacerte un chequeo médico antes de tu primera carrera.
Los corredores que quieran participar en su primera competición de larga duración, como un maratón, tampoco deberían empezar sin un reconocimiento médico previo.
De lo contrario, el riesgo es demasiado alto de que trastornos de salud no reconocidos pongan en peligro al corredor. Esto también se aplica al entrenamiento regular o intensivo.
Al fin y al cabo, la mayoría de las muertes en el deporte se deben a una atención médica inadecuada de los participantes.
Error 3: Corres con el calzado equivocado
El calzado adecuado es el accesorio más importante para correr.
Unas malas zapatillas -que cambien demasiado tu forma de correr- pueden causar problemas, incluso lesiones.
A la hora de zapatillas de running, debes asesorarte, tomarte el tiempo suficiente y escuchar lo que siente tu cuerpo. El ajuste y la comodidad son criterios decisivos a la hora de comprar zapatillas para correr.
Los corredores que ya han encontrado el modelo perfecto para sus necesidades deberían descartar sus zapatillas de correr después de 600 kilómetros como máximo.
Para ayudarte en tu búsqueda de zapatillas para correr, aquí abajo te dejamos algunos modelos que van a encantarte.Además, te recomendamos que leas nuestra Guía de Compras de Zapatillas de Running, donde te contamos qué debes analizar a la hora de adquirir tu nuevo para.
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Error 4: Corres en grupo siendo principiante
Correr en grupo es motivador, pero por otro lado puede tentar a los principiantes a correr a un ritmo excesivo.
Especialmente durante tus primeros intentos de correr, debes prestar mucha atención a tu cuerpo para no sobrecargarte.
Error 5: No calentar adecuadamente
La entrada en calor es importante a la hora de correr. En algunos entrenamientos muy livianos, un trote muy suave de 10/ 15 minutos puede ser una buena forma de entrar en calor.
Sin embargo, en entrenamientos más largos o intensos, la recomendación es realizar sesiones de entradas en calor más específicas. Aquí puedes encontrar nuestras recomendaciones para entrar en calor antes de correr.
Error 6: Estás forzando demasiado tus articulaciones
Para las personas con sobrepeso, el ejercicio es la mejor solución a sus problemas.
Sin embargo, algunas personas harían bien en empezar a caminar para evitar un esfuerzo excesivo de su sistema musculoesquelético.
Esto se debe a que la carga máxima de impacto sobre el pie, y por tanto sobre las articulaciones que se encuentran sobre él, es de dos a tres veces mayor cuando se corre que cuando se camina.
Error 7: Entrenar con demasiada intensidad
Si hay una desproporción entre el esfuerzo y la recuperación, esto se llama sobreentrenamiento.
Esto conduce a un nivel de rendimiento decreciente o estancado porque el cuerpo no puede seguir el ritmo de la adaptación.
El dolor muscular es la forma más común de sobreentrenamiento.
Pero también los hay mucho más graves. Después de un maratón, por ejemplo, el sistema inmunitario suele estar deteriorado durante días o semanas.
En general, un entrenamiento demasiado intenso puede provocar lesiones, trastornos del sueño, infecciones y cambios de humor.
Error 8: Corres de forma irregular
Muchos corredores se esfuerzan en una semana, se relajan en la siguiente y vuelven a correr. Y se sorprenden de que no estén a la altura en cuanto a forma física y peso.
Y se preguntan por qué no consiguen los resultados deseados en cuanto a forma física y peso.
Las mejoras en el rendimiento sólo se producen si se invierte lo suficiente.
Si haces demasiado poco y esperas demasiado, eres poco realista y tienes que ajustar tus objetivos o tu carga de entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento óptima varía mucho en función de la carga y también de la persona.
Por lo tanto, tómate el tiempo necesario para descubrir cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento. Y recuerda siempre que el ejercicio se supone que es divertido y para tu salud, así que no te pongas bajo una presión innecesaria.
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