¿Alguna vez te has preguntado cuántos días de descanso necesita tu cuerpo para mantenerse en forma y evitar lesiones?
Si eres runner, saber la respuesta a esta pregunta es vital para que puedas rendir al máximo y reducir el riesgo de lesiones.
En este artículo descubrirás la respuesta a estas preguntas típicas ¿cuántos días de descanso necesitan los runners?, ¿como planificar los descansos?, ¿es necesario estar en la cama todo el día para ¨descansar¨?
Sigue leyendo y explora conmigo las respuestas a estas preguntas y descubre consejos para incorporar el descanso en tu entrenamiento de manera efectiva.
No te pierdas este artículo si quieres mejorar tu rendimiento y evitar lesiones en tu carrera.
Descansar para ganar: la importancia del descanso en el entrenamiento de los corredores
A la hora de realizar la planificación de tus entrenamientos, el descanso es un aspecto vital a tener en cuenta, ya que ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Básicamente, sin descanso adecuado, tus músculos, ligamentos, tendones y demás estructuras de tu cuerpo, no tienen tiempo suficiente para recuperarse y repararse después de un entrenamiento duro.
La falta de descanso adecuado genera dos grandes problemas. En primer lugar, puede aumentar el riesgo de lesiones. En segundo lugar, te impedirá rendir al máximo cuando realmente lo necesitas (generalmente en las competiciones de las que participes).
⚠️ ATENCIÓN: Descubre qué es la SUPERCOMPENSACIÓN y porqué es tan importante el descanso
En resumen, el descanso es esencial para el rendimiento óptimo de los corredores y debe ser una parte integral de tu plan de entrenamiento.
Cuantos días deberías correr: Frecuencia ideal de entrenamientos
No podemos hablar de descanso sin hablar del otro lado de la moneda: la cantidad de días que entrenas. En definitiva, el descanso tiene una relación directa con la intensidad, duración y frecuencia de tus entrenamientos.
Entonces… ¿Cuántas veces a la semana deberías correr? Obviamente la respuesta exacta dependerá de tus antecedentes, tus objetivos, tu actualidad y tus posibilidades de tiempo.
En forma general, podemos decir que la mayoría de las personasn necesitan algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana para ganar y luego mantener un nivel mínimo de form (aunque esto no es suficiente para lograr un rendimiento óptimo).
Como referencia, ten en cuenta estos parámetros generales:
- El corredor principiante debería intentar correr 3 veces por semana como mínimo
- Los corredores con más experiencia y pretensiones se suelen obtener buenos rendimientos y beneficios si entrenan entre 4 y 6.
- La mayoría de los corredores de semielite y de elite corren salen a correr todos los días (hasta haciendo dobles entrenamientos)
Ten en cuenta que la frecuencia es solo uno de los aspectos a tener en cuenta a la hora de definir tus descansos. El volumen (la cantidad de kilómetros) y la intensidad (la velocidad) de tus entrenamientos también resulta vital.
¿Cuántos días de descanso son recomendados para los corredores?
Entonces… ¿Cómo sabes cuántos días descansar a la semana? Determinar la frecuencia de los días de descanso en un programa de entrenamiento puede resultar complicado.
Lo primero que debes saber es que, la capacidad de recuperación es completamente individual, por lo que no puedes hacer lo que otros hacen
Todos los corredores necesitan días de descanso, pero la forma en la que descansa cada corredor es diferente.
Un día de recuperación puede consistir en un entrenamiento fácil, entrenamiento cruzado (bicicleta, natación, yoga, etc) o directamente en un día libre sin actividad física.
Como pauta general, ten presente que un día de descanso suele seguir a un día duro de entrenamiento. Los «días duros» incluyen cualquier forma de entrenamiento que suponga un gran esfuerzo para el cuerpo (por ejemplo, tiradas largas o intervalos).
Los «días duros» son subjetivos. Para Kipchoge hacer una tirada larga de 30 km en dos horas puede no constituir un «día duro», mientras que para la mayoría de las personas que no se ganan la vida corriendo, sí lo es.
Mientras, un corredor «rápido» puede ser capaz de correr 32 km en un entrenamiento en 02.20 horas a 4:20 min/km, mientras que otro corredor puede tardar 3:20 a 6:12 min/km en cubrir la misma distancia. El estrés que soporta el cuerpo del corredor más lento es mucho mayor que el del corredor más rápido, principalmente debido a la duración del tiempo dedicado a correr (una hora más).
Para determinar la cantidad óptima de recuperación después de un entrenamiento duro existen multiplicidad de variables a tener en cuenta. De hecho son tantas, que la mejor forma de determinarlo suele ser analizando el historial y la progresión de un deportista.
La cantidad y el tipo de descanso varían según la persona. Algunos atletas pueden responder mejor a un día entero de descanso, mientras que otros pueden responder mejor a un descanso activo (por ejemplo, un rodaje suave).
Cómo planificar el descanso en tu plan de entrenamiento
Personalmente, me siento mucho mejor realizando sesiones de rodajes suaves de baja intensidad y corta duración luego de una exigencia alta que haciendo un día de descanso completo.
En concreto, luego de un fondo largo, intento domir una siesta de al menos 30 minutos. Esa noche, intento dormir la mayor cantidad de horas posible (8/9 horas). Como los fondos los corro los sábados, el domingo suelo despertarme más tarde.
Al día siguiente (no antes de las 24 horas desde que terminé el fondo), lo habitual será realizar un rodaje suave de 50/60 minutos, seguidos de una sesión completa de estiramientos y masajes en foam roller.
Algo similar, hago cuando realizo entrenamientos de intervalos (salvo la siesta que me suele resultar imposible). Me acuesto más temprano para poder dormir más.
Básicamente lo que intento es: dormir una mayor cantidad de horas luego de haber entrenado duro y además realizar un rodaje suave pasadas las 24 horas.
Así puedo estar semanas corriendo todos los días sin lesiones, ni agotamiento excesivo. Ten presente que esto es lo que me funciona a mi, pero no tiene porqué funcionarte a ti.
Sin embargo, existen bloques dentro de mi plan de entrenamiento donde me obligo a no correr y descansar un poco más.
Aquí vale la pena aclarar que esos días de descanso donde no corro, no significa que esté tirado en el sofá viendo Netflix, sino que esos días los utilizo para trabajar en la recuperación y reparación de aquellas zonas de mi cuerpo que siento más cargadas, además de trabajar en la movilidad y flexibilidad de cada grupo muscular utilizado al correr.
Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede tener preferencias diferentes en cuanto a cómo descansar. Lo importante es encontrar lo que funciona mejor para uno mismo y ser conscientes de que hay varias formas para descansar y recuperar.
Estrategias para incorporar el descanso en tu programa de entrenamiento
Ten en cuenta estos consejos para planificar tus días de descanso:
- Asigna un día (o la cantidad que definas) de descanso específico cada semana. Establecer un día de descanso fijo en tu calendario puede ayudarte a recordar descansar y asegurarte de que estás tomando el tiempo suficiente para recuperarse. Idealmente debería ser después de un duro entrenamiento.
- Incorpora días de entrenamiento fáciles en tu plan. Los rodajes suaves de recuperación son una buena oportunidad para recuperarte en forma activa. La clave será que no te excedas ni en intensidad ni en volumen. Un entrenamiento de recuperación real debiera ser corrido a baja intensidad (a un ritmo cercano a la porción baja de tu zona 2 de frecuencia cardíaca).
- Utiliza la periodización del entrenamiento. Sin un plan que defina tus estímulos y descansos, es muy dificil obtener resultados. La periodización del entrenamiento implica planificar el entrenamiento de manera cíclica, con períodos de entrenamiento intenso seguidos de períodos de entrenamiento más fácil o de descanso.
Cómo escuchar a tu cuerpo y saber cuándo es el momento de descansar
Además de seguir un plan de entrenamiento específico, es importante escuchar a tu cuerpo y saber cuándo es el momento de descansar. Aunque el plan diga que debes correr, si hay alguna señal que indica que debes suspender o modificar el entrenamiento, es recomendable que lo escuches.
Algunos indicadores que te pueden ayudar a determinar que es hora de descansar incluyen:
- Fatiga crónica o agotamiento
- Dolor o molestia en los músculos, tendones o ligamentos
- Falta de progreso en el rendimiento
- Pérdida de motivación o interés en el entrenamiento
- Problemas del sueño o alteraciones del estado de ánimo
Descansar más, también significa dormir más!
El sueño es una parte esencial del descanso y la recuperación, especialmente para los corredores.
Durante el sueño, el cuerpo se dedica a reparar y regenerar los músculos, tendones y ligamentos dañados durante el entrenamiento. Sin un sueño adecuado, el cuerpo no tiene tiempo suficiente para repararse y esto puede llevar a lesiones y sobreentrenamiento.
Investigaciones recientes han demostrado la importancia del sueño en la recuperación muscular y la prevención de lesiones en los corredores.
De hecho, existen evidencias de que el sueño subóptimo crónico está relacionado con el riesgo de dolor musculoesquelético e lesiones deportivas. Así, se ha encontrado una asociación entre dormir menos de 7 horas en forma consistente y el aumento del riesgo de lesionarte.
Así, se observó que dormir menos de 7 horas durante 14 días puede aumentar 1.7 veces el riesgo de lesiones.
En resumen, el sueño es esencial para la recuperación y la prevención de lesiones en los corredores. Es importante asegurarse de obtener suficiente sueño cada noche para ayudar a garantizar que el cuerpo tenga tiempo suficiente para reparar y regenerar los músculos, tendones y ligamentos.
Qué dice la ciencia | Referencias
- Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men
- Sleep Restriction Decreases the Physical Activity of Adults at Risk for Type 2 Diabetes (Bromley et al)
- Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men (Brondel et al)
- The metabolic burden of sleep loss
- Sleep and Injury Risk
- Factors Associated With Lower Limb Injuries in Recreational Runners: A Cross-Sectional Survey Including Mental Aspects and Sleep Quality
