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Qué es la SUPERCOMPENSACIÓN y por qué es importante para los RUNNERS

En el artículo de hoy, te vamos a explicar qué es la SUPERCOMPENSACIÓN y cuál es la importancia para los runners.

Básicamente, vas a entender como lograr que tu entrenamiento realmente te ayude a mejorar tu rendimiento reduciendo el riesgo de lesiones.

Si! La supercompensación es clave para que puedas correr más rápido y mayor distancia, sin lesionarte tanto como lo estás haciendo!

¿Qué es la supercompensación?

El principio de supercompensación establece que después de un estímulo de entrenamiento, tu cuerpo no solo restaura el nivel anterior de rendimiento, sino que también aumenta el rendimiento en el transcurso de la regeneración más allá del nivel original y lo mantiene en este nivel durante un cierto período de tiempo.

Vamos a explicar la supercompensación de una forma sencilla y sintética.

Digamos que si haces las cosas bien después de un entrenamiento, existen muchas chances de que tu cuerpo no solo se recupere del estrés al que lo has sometido, sino también que mejore, se haga más fuerte, más rápido y tus rendimientos aumenten.

Veamos el concepto de la supercompensación con un poco más de detalle para que lo entiendas bien.

Cuando corres, tus músculos se activan al máximo, tu corazón bombea más rápido para que tus músculos obtengan suficiente sangre y las fuentes de energía celular del cuerpo, las mitocondrias, funcionan a toda velocidad para producir suficiente energía.

Básicamente, cuanto más corres y/o más intensamente lo haces, más desafías a tus músculos y a todo tu cuerpo.

Se desarrollan pequeños daños y/o microtraumatismos.

Después de cada sesión de entrenamiento, tu cuerpo debe recuperarse por completo antes de poder procesar un nuevo estímulo de entrenamiento.

Esto se debe a que tu cuerpo siempre se esfuerza por mantener todos los sistemas en equilibrio.

El sistema cardiovascular, todo el sistema musculoesquelético, tendones, ligamentos y articulaciones: tu cuerpo ahora intenta mantener todos los subsistemas en equilibrio.

Sin embargo, el entrenamiento de carrera saca al cuerpo de su equilibrio interno; ahora necesita un descanso para poder reajustarse y restablecer su equilibrio.

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Pero en lugar de restaurar los músculos a su estado original, tu cuerpo restaura el sistema musculoesquelético con mejor calidad.

Con prudencia: se está preparando para cargas de entrenamiento más elevadas.

En el siguiente gráfico, podrás ver forma ilustrada el funcionamiento del proceso de supercompensación.

Así funciona la supercompensación para un runner
Así funciona la supercompensación para un runner

Se trata del principio de diseño óptimo de estrés y relajación, el llamado principio de supercompensación.

El principio de supercompensación se muestra esquemáticamente: después de un estímulo de entrenamiento, su rendimiento inicialmente cae antes de aumentar después de una fase de recuperación.

Las cuatro fases de la supercompensación

El modelo de supercompensación describe la relación óptima entre estrés y recuperación.

La supercompensación se divide en cuatro fases, que representan el curso de la curva de rendimiento después de un estímulo de entrenamiento.

  1. Fase I. Después de un estímulo de entrenamiento, el rendimiento desciende inicialmente. Tu cuerpo está agotado.
  2. Fase II En la fase de compensación, el nivel de rendimiento se regenera gradualmente. Los recursos se reponen, te recuperas.
  3. Fase III Una vez que se han restaurado todos los sistemas funcionales, su cuerpo llega a la fase corta de supercompensación. En esta fase de recuperación excesiva, su cuerpo mejora su propio nivel de rendimiento.
  4. Fase IV Si no hay un nuevo estímulo de entrenamiento, su rendimiento volverá al nivel inicial.

Pérdida de rendimiento, recuperación, sobrecompensación: estas son las tres fases más importantes de la supercompensación. Sin embargo, desea evitar volver a su nivel inicial (fase 4)

Idealmente, su cuerpo pasa por las primeras tres fases después de cada carga de entrenamiento.

Porque en la segunda carrera de este ciclo, su cuerpo ya no se cansará tanto.

Si siempre configuras los estímulos de entrenamiento en la fase de supercompensación, mejorarás constantemente tu rendimiento.

Mejoras tu propio rendimiento si siempre aplicas el estrés en el momento adecuado.

Cuanto duran los beneficios de la supercompesación en el entrenamiento físico

El equilibrio adecuado entre estrés y regeneración juega un papel extraordinario en la práctica del entrenamiento.

Si la fase de regeneración entre dos estímulos de estrés es demasiado larga, no conseguirás ningún efecto de entrenamiento.

Por otro lado, si hace demasiado ejercicio, el cuerpo carece de la recuperación necesaria.

Esto aumenta el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.

En este caso, su nivel de rendimiento disminuirá.

Pero, ¿cuánto tiempo debe durar la pausa entre dos entrenamientos en marcha?

En la literatura especializada, a menudo lee que la supercompensación se establece después de 1-2 días y dura 2-3 días.

Sin embargo, difiere de una persona a otra.

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Porque el efecto de la supercompensación está influenciado por los siguientes factores:

  • Edad
  • Nivel de actuación
  • Nivel y tipo de estímulo de entrenamiento
  • Tipo de recuperación (recuperación activa frente a recuperación pasiva)
  • Adaptabilidad individual
  • Nutrición

El sistema funcional considerado también juega un papel importante.

Los músculos se recuperan mucho más rápido que los tendones y ligamentos.

Si los nuevos estímulos de estrés se establecen demasiado pronto, esto conducirá a una disminución en su nivel de rendimiento a largo plazo.

La importancia de la supercompensación para el éxito de tu entrenamiento

La regeneración sistemática va de la mano con el éxito de tu entrenamiento y un aumento constante del rendimiento.

Es por esto que resulta vital encontrar l equilibrio entre ejercicio y recuperación para lograr un desarrollo óptimo del rendimiento.

Teniendo en cuenta esto, los planes de entrenamiento siempre debieran estar organizados planificados en diferentes ciclos de entrenamiento (macro, meso y micro ciclos).

De esta manera se intenta planificar la fase de recuperación de tal manera que el siguiente estímulo de estrés se establezca en el punto más alto de la curva de supercompensación.

Porque aquí es exactamente donde se encuentra el nivel inicial de su desempeño.

Y dado que el cuerpo sobrecompensa su rendimiento después de un estímulo de entrenamiento, tu nivel de rendimiento siempre aumentará.

Ningún aumento en el rendimiento sin un descanso

Como puedes ver, los días libres en los que no estás corriendo son parte de una planificación de entrenamiento ideal.

Si no le das a tu cuerpo tiempo para recuperarse, estás ignorando el principio de modelar el ejercicio y la recuperación de manera óptima.

Quizás no notes un impacto negativo directo en tu desempeño. De hecho, es probable que mantengas tu rendimiento a un nivel constante a lo largo de varias semanas.

El problema es que tu cuerpo se acostumbra a trabajar a estos niveles de exigencia y te resultará muy difícil presentarle nuevos estímulos o desafíos. Entrarás en una meseta o en una lesión.

La supercompensación, y por lo tanto también un aumento en el rendimiento, solo se logra superando un umbral de estímulo crítico.

Por tanto, los estímulos de estrés deben tener una intensidad y una duración mínimas para que sean eficaces.

Pero no quiero quitarle el deseo a nadie de correr todos los días. Lo importante será hacerlo de forma inteligente.

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SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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