Rutina de ejercicios unilaterales para RUNNERS: ¡Maximiza tu rendimiento con estos 5 ejercicios!

Los ejercicios a dos piernas (como las clásicas sentadillas) son eficaces y deben formar parte del plan de fortalecimiento de todo runner.

Sin embargo, todos tenemos una pierna (o un lado) que no es tan fuerte o tan bien desarrollado como el otro.

Lamentablemente, el running, en vez de reducir estas diferencias, puede aumentarlas y así generar más problemas.

Por ello, siempre recomendamos incluir dentro de tu plan de fortalecimiento, el entrenamiento unilateral (ejercicios a «una sola pierna»), donde podrás lograr mejoras en tu equilibrio muscular.

En este artículo te mostraremos 5 buenos ejercicios a una sola pierna que todo runner debiera conocer y practicar.

Entrenamiento unilateral para runners: 5 Ejercicios que todo runner debiera hacer

Sin dudas, uno de los obstáculos más importantes que impiden a un runner estar libre de lesiones y lograr el máximo rendimiento son los malditos desequilibrios musculares.

A lo largo de meses y años de entrenamiento, suele ser habitual desarrollar desequilibrios musculares que obligan a tus músculos a sobrecompensar de maneras inimaginables y que derivan en molestias y lesiones.

Así, es probable que después de cada entrenamiento hayas sentido dolor o molestia en una pierna o glúteo, pero no en el otro. Lo típico en los desequilibrios musculares es que suele ser siempre el mismo músculo.

Para evitar y/o minimizar esto, es sumamente recomendable realizar entrenamientos unilaterales

Los ejercicios unilaterales con una sola pierna añaden variedad a tu entrenamiento de fuerza y y te ayudan a minimizar los efectos de los desequilibrios musculares. De esta manera te aseguras que cada uno de tus músculos trabajan en forma independiente de la otra pierna.

Por el contrario, cuando realizas «entrenamiento bilateral» (ejercicios que requieren ambas piernas como las sentadillas), es habitual que mantengas los mismos parámetros de movimiento y que sigan existiendo o agravando los desequilibrios. Por ejemplo, si tu pierna derecha es más fuerte que la izquierda, ésta «recogerá la carga» durante una sentadilla o un levantamiento de peso muerto.

Ese desequilibrio se agrava entonces, aumentando en gran medida el riesgo de sufrir una lesión al correr.

Los ejercicios con una sola pierna son la solución. Al forzarte a trabajar con una sola pierna, desarrollarás la misma competencia en ambas piernas. En efecto, estás impidiendo que tu pierna dominante, la más fuerte, compense a la más débil.

Pero los ejercicios de una sola pierna para corredores no sólo construyen una fuerza igual. También mejoran:

• El equilibrio (la estabilidad sobre una pierna)
• La propiocepción (el sentido de cómo se mueve el cuerpo en el espacio)
• La coordinación (la eficacia de tus movimientos)

Explicado todo esto, veamos cuáles son los mejores ejercicios unilaterales que puedes hacer en tu casa!

1.- SINGLE LEG DEAD LIFT (PESO MUERTO A UNA PIERNA)

El peso muerto con una sola pierna es un movimiento de flexión de cadera que fortalece la espalda, el tronco y las piernas.

Esta variante del deadlift tradicional consiste en levantar una pierna del suelo y extenderla por detrás.

Este movimiento más complejo hace trabajar aún más los músculos del tronco y la pierna que está de pie, lo que ayuda a mejorar el equilibrio.

El peso muerto con una sola pierna puede mejorar el equilibrio y corregir los desequilibrios de fuerza en las caderas.

Asegúrate de que tu espalda se mantiene plana y neutral durante todo el movimiento.

• Comienza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y paralelos. Sostén una kettlebell, una mancuerna o dos mancuernas en tus manos hacia abajo, frente a ti.
• Inclínate hacia adelante en tus caderas, cambiando tu peso a una pierna mientras tu otra pierna se engancha y comienza a extenderse recta detrás de ti.
• Levanta la pierna extendida e inclina tu cuerpo hacia delante hasta que tu cuerpo forme una «T». Los brazos deben colgar hacia abajo, sujetando el peso. Mantén una ligera flexión en tu pierna de pie. Lleva lentamente la pierna extendida y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

2.- BACK LUNGES (ZANCADAS TRASERAS)

Las back lunges son un movimiento versátil de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo que puede realizarse en el lugar o mientras se mueve por el suelo.

Las estocadas no requieren ningún equipamiento especial y pueden practicarse en cualquier lugar, lo que las convierte en un gran ejercicio para cuando se está de viaje.

Si quieres tener unos cuádriceps y unos muslos de infarto, incluye las estocadas en tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros mientras sostienes un par de mancuernas o kettlebells a los lados
• Haz una estocada hacia atrás con la pierna derecha tan lejos como puedas cómodamente mientras dejas caer tus caderas hacia abajo.
• Una vez en la posición de embestida hacia abajo, empuje hasta la posición inicial con ambas piernas al mismo tiempo.
• Repita con la pierna izquierda.
• Alterne las piernas durante el número deseado de repeticiones.

3.- SENTADILLAS BÚLGARAS

La sentadilla búlgara es sumamente completa, la activación muscular es amplísima y por ello es tan beneficiosa para quienes corren.

En la sentadilla búlgara se activan prácticamente todos los músculos de tus piernas, y también de tu core.

Como en todos los ejercicios, la técnica es un aspecto importante, por ello te recomendamos que evites estos errores:

• Utiliza un apoyo cómodo y estable. Nada de sillas rotas o que se mueven. Evita las superficies inestables como el bosu (salvo que tengas mucha experiencia).
• No flexiones exageradamente tu torso, intenta mantenerte derecho o levemente inclinado hacia adelante (muy leve inclinación).
• Cada uno de tus movimientos (ascendiendo o descendiendo) deben ser controlados.
• No exageres con la altura del banco que vayas a utilizar. Una buena medida suele ser la altura de tu rodilla; evita usar bancos más altos.
• La posición de tus pies debe ser recta y hacia adelante, evita que apunten hacia afuera o adentro.

4.- HIP THRUST ONE LEG

El hip lunge o empuje de cadera con una sola pierna es un elemento básico para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Es uno de los mejores ejercicios de glúteos con peso corporal que hay.

5.- EJERCICIO CON BANDAS

Rutina de ejercicios unilaterales

Recomendaciones!

• Es importante aumentar el peso o resistencia gradualmente a medida que vayas progresando en tus entrenamientos
• Descansa al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de las mismas piernas.
• Es recomendable realizar un calentamiento y estiramiento antes y después de cada entrenamiento. Unos running drills o ejercicios de técnica de carrera serán ideales.
• Puedes combinar estos entrenamientos después de días duros de entrenamiento.

Otros ejercicios para piernas poderosas

Para rendir al máximo necesitas piernas poderosas!

Aquí abajo te dejamos más entrenamientos y ejercicios para tonificar y fortalecer tus piernas.