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¿Qué es el entrenamiento funcional? Los 6 Mejores ejercicios funcionales [+RUTINA FUNCIONAL]

El entrenamiento funcional es un término de moda en la escena deportiva, pero son pocos los que sabe qué es el entrenamiento funcional y para qué sirve.

De hecho, definir qué se entiende por entrenamiento funcional es una cuestión un tanto controvertida y no puede responderse con una simple definición.

Tranquilo! Más abajo hablaremos más de esto!

En el artículo de hoy te contaremos:

  • Qué es el entrenamiento funcional
  • De qué sirve el ejercicio funcional

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Función significa algo así como sentido o propósito. Por lo tanto, el entrenamiento funcional puede describirse como un entrenamiento con propósito. El entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio que se centra en mejorar el funcionamiento de tu cuerpo. La mayoría de los entrenamientos se centran en construir músculo y quemar grasa, pero el entrenamiento funcional se centra en mejorar tu vida cotidiana.

El entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio que se centra en el desarrollo de la fuerza y la mejora del movimiento. La idea que subyace al entrenamiento funcional es que se trabaja para mejorar la capacidad de movimiento en la vida cotidiana, no sólo en un gimnasio o en una cinta de correr.

A diferencia del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento funcional no se centra en la construcción de músculos.

El objetivo es estabilizar el cuerpo y hacer que el sistema muscular, las inserciones musculares, los tendones y las articulaciones sean aptos para la vida cotidiana o las actividades deportivas intensas.

Se entrena especialmente el tronco, nuestro principal estabilizador, así como los músculos abdominales profundos y los estabilizadores de los omóplatos.

Los ejercicios funcionales se centran en los músculos centrales y otros grandes grupos musculares del cuerpo. Son los músculos que necesitas para ponerte de pie, caminar, realizar tareas cotidianas como levantar la compra o llevar a tus hijos, es decir, cualquier cosa que hagas durante el día. Los ejercicios funcionales utilizan movimientos de todo el cuerpo que incluyen tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza.

¿Para quién es adecuado el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional está dirigido a cualquier persona que quiera entrenar su conciencia corporal, mejorar su estado físico o aumentar su rendimiento en determinados deportes.

El requisito previo para el Entrenamiento Funcional es una cierta tensión muscular y una sensación del propio cuerpo en movimiento.

Es importante tener en cuenta que, lo que se considera funcional depende del tipo de deporte, el nivel de entrenamiento, el objetivo de rendimiento o el concepto de entrenamiento.

Así, dependiendo de la situación inicial y de la definición del objetivo, el entrenamiento específico del deporte o el entrenamiento de fuerza clásico se convierten en entrenamiento funcional.

Esto sucede por la sencilla razón de que el entrenamiento funcional tiene como objetivo preparar de forma óptima a los atletas o a los deportistas de salud para la práctica de un deporte o la vida cotidiana.

Cuáles son los beneficios del entrenamiento funcional

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Estas son las nueve ventajas de los ejercicios funcionales:

  • El entrenamiento funcional requiere poco espacio, poco equipo y poco tiempo: El equipo, como mancuernas, balones medicinales o kettlebells, es opcional. Puedes entrenar en el gimnasio, en casa o en el parque y en cualquier momento.
  • A través del entrenamiento funcional dirigido, todos los atletas ganan fuerza sin grandes cambios en el peso y las medidas corporales. Esto es especialmente beneficioso para los atletas que compiten en determinadas categorías de peso o para cualquiera que quiera tener músculos definidos.
  • Los músculos no se entrenan de forma aislada; la carga se distribuye entre varios sistemas musculares. Por lo tanto, el entrenamiento funcional es siempre un entrenamiento de todo el cuerpo.
  • Gracias al entrenamiento funcional, todo deportista puede mejorar en su deporte. Se puede aumentar el rendimiento en áreas como la locomoción, la estabilización, la rotación, el salto, la elevación, la velocidad, el golpeo y el lanzamiento.
  • El entrenamiento funcional estabiliza el cuerpo y reduce el riesgo de lesiones, tanto durante el estrés de la vida cotidiana como en las actividades deportivas.
  • Mejora el rango de movimiento: Estar en forma no es sólo estar fuerte, sino que requiere que el cuerpo pueda moverse y realizar todas las tareas cotidianas. Aquí es donde entra en juego la movilidad. En general, la movilidad facilita el movimiento a lo largo del día. La incorporación de movimientos que requieren el uso de su cuerpo en movimientos familiares aumenta la capacidad de su cuerpo para moverse juntos con facilidad. Piensa en levantarte de una silla: ¿a qué ejercicio se parece? Si has pensado en las sentadillas, estás en lo cierto. Realizar series de sentadillas no sólo es genial para desarrollar tus músculos, sino que son perfectas para aumentar tu movilidad general.
  • Aumenta la flexibilidad
  • Aumenta la fuerza en zonas problemáticas (como las caderas) sin añadir volumen a otras partes del cuerpo
  • Mejora el equilibrio y la coordinación: Los ejercicios del entrenamiento funcional suelen implicar el uso de los músculos en conjunto para mejorar el equilibrio. El entrenamiento funcional ayudará a aumentar el equilibrio y la resistencia de tu cuerpo con el tiempo

Básicamente podemos decir que los ejercicios funcionales se centran en el desarrollo de la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. También ayudan a mejorar la coordinación y la estabilidad, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

Los ejercicios funcionales se centran en mejorar el rendimiento en actividades cotidianas como subir escaleras o llevar la compra. También ayudan a mejorar el rendimiento deportivo al mejorar su capacidad para realizar movimientos específicos con mayor facilidad y eficacia.

Cuáles son los mejores ejercicios funcionales: Top 6

Los ejercicios funcionales o formas funcionales de movimiento siempre integran múltiples músculos y grupos de músculos simultáneamente.

Se basan en los movimientos básicos del deporte y de la vida cotidiana. Estos también involucran siempre varios músculos y articulaciones, las llamadas cadenas musculares y de movimiento. La función de estabilización de los músculos es siempre muy importante.

El trabajo multiarticular y de estabilización requerido deja claro por qué los ejercicios se llevan a cabo por separado de las máquinas de fuerza clásicas. El atleta aprende a estabilizar y equilibrar su propio cuerpo en diferentes posiciones con o sin carga adicional y así permanecer listo para reaccionar.

El entrenamiento funcional es una forma estupenda de mejorar la forma física general, pero puede ser difícil saber por dónde empezar.

Los mejores ejercicios funcionales son los que imitan los movimientos del mundo real. Son los que te ayudarán a moverte mejor, a estar más sano y a vivir más tiempo.

Estos son algunos de nuestros favoritos:

1.- Sentadillas búlgaras

La sentadilla búlgara es un ejercicio funcional que no solo pondrá a prueba la fuerza de tus piernas, sino también tu equilibrio, ya que el movimiento se focaliza en una pierna a la vez.

La sentadilla búlgara es un ejercicio que no solo pondrá a prueba la fuerza de tus piernas, sino también tu equilibrio, ya que el movimiento se focaliza en una pierna a la vez.

Descubre todos los secretos sobre las sentadillas búlgaras aquí

errores al hacer sentadillas bulgaras

2.- Peso muerto

Este ejercicio hace trabajar todo el cuerpo y le ayuda a desarrollar la fuerza de la espalda y las piernas.

El levantamiento de peso muerto también mejora la postura al fortalecer el tronco.

3.- Sentadillas goblet

Las sentadillas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y mucho más.

Mejoran el equilibrio y la movilidad de la cadera al mismo tiempo que aumentan la fuerza.

Las sentadillas goblet son una variante poderosa que la convierten en un ejercicio funcional por excelencia.

Descubre como hacer las sentadillas goblet aquí

errores al hacer sentadillas goblet
Las sentadillas goblet pueden ser excelentes ejercicios funcionales. Solo no cometas estos errores


Los ejercicios funcionales no sólo son buenos para desarrollar la fuerza, sino que también ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede ayudar a prevenir caídas y lesiones. Estos beneficios hacen que el entrenamiento funcional sea uno de los mejores tipos de ejercicio para las personas mayores que quieren mantenerse activas pero les preocupa caerse o lesionarse al intentar cosas nuevas.

4.- Burpees

El «burpee» es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

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Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

No hay dudas! Los burpees son un infaltable a la hora de elegir los mejores ejercicios para el entrenamiento funcional.

5.- Step Ups

Cuando se trata de ejercicios funcionales para la parte inferior del cuerpo, los step-ups son una de las mejores opciones.

El step-up es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se centra en los músculos de las piernas.

Realiza los step-ups colocándote delante de una superficie elevada a la altura de las rodillas, como una caja pliométrica o un banco.

Coloca el pie derecho en la parte superior de la superficie elevada y empuja con la pierna derecha para levantar el cuerpo sobre ella.

Desciende lentamente con la pierna izquierda y realiza la siguiente repetición liderando con el pie izquierdo.

Puedes utilizar el peso de tu cuerpo para este ejercicio o sostener mancuernas durante todo el movimiento para un desafío adicional.

  • Los step-ups pueden aumentar la fuerza de las piernas. Los step-ups activan los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores.
  • Los step-ups pueden equilibrar los desequilibrios de fuerza. Al ser un ejercicio de piernas unilateral que se centra en una sola pierna a la vez, los step-ups se dirigen a ambos lados del cuerpo por igual, llamando la atención sobre cualquier desequilibrio muscular entre los dos lados.
  • Los step-ups pueden mejorar la estabilización. Los step-ups utilizan los músculos del núcleo y de la espalda baja como estabilizadores durante el patrón de movimiento.
  • Los step-ups son versátiles. Puedes ajustar tus ejercicios de step-up añadiendo más o menos peso y cambiando la altura de la superficie elevada que utilizas durante el entrenamiento.

6.- Flexiones de brazos

Las flexiones fortalecen el pecho y los brazos, así como la espalda y los hombros.

También son excelentes para desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo y así poder hacer más flexiones.

Aunque no te des cuenta, el movimiento que realizas al hacer las flexiones es similar a muchos de los movimientos que haces en tu dia a dia.

Descubre todos los beneficios y secretos de las flexiones de brazos aquí

Rutina de entrenamiento funcional para principiantes

Ahora vamos a tomar todo lo que hemos aprendido sobre el fitness funcional y a ponernos en marcha.

Antes de empezar, asegúrate de hacer un calentamiento completo para que tu cuerpo y tu corazón estén listos para actuar.

Una vez preparado, pon un cronómetro para 10 minutos. Completa 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios siguientes.

Cuando hayas completado los 6 ejercicios, empieza desde el principio para otra ronda. Cuenta el número de rondas y repeticiones que completes como tu puntuación.

  • 10 Sentadillas búlgaras (cada pierna)
  • 10 Burpees
  • 10 Peso muerto
  • 10 Flexiones de brazos
  • 10 Sentadillas goblet
  • 10 Step Ups

La mejor rutina de ejercicios funcionales para hacer en casa

No hay dudas! La anterior combinación de ejercicios es espectacular, pero si tienes poco tiempo y quieres entrenar de forma casi perfecta deberías probar esta rutina de ejercicios funcionales de solo 7 minutos.

Si te atreves, deberás deberás realizar 12 ejercicios por 30 segundos cada uno, con intervalos de descanso de solo 10 segundos entre ejercicios.

Si eres aún más valiente, podrás volver a repetirlo.

¿Te atreves? Entra aquí para ver el detalle de los ejercicios y la rutina en video.

Otras rutinas para hacer en casa

Tonifica tu cuerpo en casa con estas rutinas!

Ejercicios funcionales beneficios rutina
Cuáles son los beneficios del entrenamiento funcional.
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SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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