¿Sufriste una lesión y no puedes entrenar? Descubre los mejores tips para superar una lesión (cualquiera sea) y los mejores trucos para mantener la forma física cuando estás lesionado.
5 TIPS PARA SUPERAR UNA LESIÓN
En cada uno de tus entrenamientos y competiciones, sometes a tu cuerpo a diferentes niveles de esfuerzos.
Lamentablemente, aún tomando las mayores precauciones, en todo deporte en el que utilizamos nuestro cuerpo, siempre existe el riesgo de sufrir una lesión.
Por ello, nadiee encuentra libre de sufrir lesiones a lo largo de un plan de entrenamiento.
Claro que existen muchas formas de minimizar el riesgo de lesionarte y muchos errores que te pueden lesionar con una rapidez sorprendente.
El tiempo que dure tu lesión puede ser una verdadera tortura o el momento perfecto para ser analítico, definir causas y estrategias a futuro, y asegurarte que, cuando vuelvas, lo hagas en las mejores condiciones posibles.
Por ello, para que puedas superar una lesión, volver a correr y disfrutar de cada kilómetro, a continuación te damos cuatro consejos esenciales.
1.- EVALÚA TODA LA SITUACIÓN
Inevitablemente, una lesión repercute en el estado de ánimo de un corredor. Así son muchos los que sienten síntomas de depresión ante lesiones que le impiden participar de una carrera o generan un parate durante toda una temporada.
Para que una lesión no genere este tipo de efectos negativos, es importante que seas proactivo y en vez de quedarte sentado llorando por lo que te pasó, aproveches el momento para realizar actividades mas productivas.
Mientras dure tu lesión es un excelente momento para estudiar y analizar cuales fueron las causas que la generaron y cuales son los errores que cometiste para que así suceda.
Más abajo tienes algunos consejos que te ayudarán a descubrir las causas de tus lesiones.
Además, es vital que analices y evalúes tus debilidades y trabajes por convertirlas en fortalezas.
2.- PLANIFICA TU REGRESO
Lamentablemente, cuando dejas de correr y entrenar, comienza un proceso de pérdida de la forma física que va aumentando con el transcurrir de los días, semanas y meses.
En las últimas fases de tu lesión, es recomendable comenzar a planificar tu regreso, siendo objetivo y analizando qué tan largo ha sido parate y cuales eran tus antecedentes antes de la lesión.
Si has dejado de correr por mas de 3 meses, deberás ser extremadamente cauteloso y paciente, ya que aunque no sea como volver a correr de cero, será muy parecido (al menos las primeras semanas). Si tu parate ha sido inferior a las dos semanas, podrás ser mas “temerario” y un poco menos precavido.
No solo deberás planificar tus entrenamientos y descansos, sino la duración total de tu puesta a punto. El objetivo debería ser volver a adquirir el hábito del running y permitir que tu cuerpo se adapte nuevamente a la actividad física.
Para aquellos corredores que eran rápidos y resistentes antes de dejar de correr, puede ser muy difícil aceptar que sus rendimientos luego de un parate no sean los mismos.
Cuando llegue el momento de volver a correr, es importante que no seas ambicioso y recuerdes que tus extremidades, tu corazón y tus pulmones no han estado corriendo y sentirán el esfuerzo al que lo sometas.
Para aquellos corredores con años de experiencia, puede ser “fácil” exigir a su cuerpo y obligarlo a correr rápido o elevados volúmenes, pero el costo y riesgos pueden ser elevados (podrías lesionarte mientras vuelves a correr).
Si has dejado de correr por mucho tiempo y te cuesta mucho correr en forma constante, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo es una alternativa válida que no debería ser despreciada.
3.- CONCÉNTRATE EN LO QUE PUEDES HACER
En vez de deprimirte por los entrenamientos que te estás perdiendo y cargar tu mente con pensamientos negativos, es importante que concentres en lo que sí puedes hacer.
Dependiendo de la naturaleza de la lesión, puede ser posible mantener una excelente condición física a través de diferentes estrategias.
El entrenamiento cruzado a través de actividades de bajo impacto, suelen ser una alternativa perfecta para un corredor lesionado.
Sin embargo, no es la única opción a tu alcance, ya que aprovechar tu tiempo lesionado para entrenar otras zonas de tu cuerpo también puede ayudarte.
Mientras estás lesionado, es una buena oportunidad para que focalices tu atención a algunas zonas olvidadas (siempre que no sean las lesionadas):
– Tren superior.
– Tobillos.
Aunque pocos corredores lo saben, fortalecer los músculos de la zona lesionada, también es posible. Más abajo hablamos de esto.
LA FORMA DE LESIONARTE RÁPIDAMENTE
4.- EL NUEVO DESAFÍO
La constancia y la disciplina son dos habilidades indispensables para un corredor exitoso.
Aplicar estas dos habilidades a tu plan de entrenamiento es la clave del éxito de un corredor saludable y aplicarlas a la rutina de recuperación es la gran herramienta para superar una lesión.
Es decir, aplica la constancia y la disciplina en el diseño de un plan de recuperación específico para tu lesión y objetivos.
Sin dudas, gran parte del diseño de este plan deberá ser provisto por el profesional médico tratante, pero ello no significa que tú no puedas hacer tus aportes. Después de todo nadie te conoce mejor que tú.
Durante todo el proceso, es vital que seas inteligente y te manejes con prudencia. Nunca lo olvides.
5.- SÉ PACIENTE
En muchos deportistas, la paciencia es la gran virtud olvidada, son naturalmente impacientes y desean mejorar rápidamente (extremadamente rápido), y suelen caer en sobreentrenamiento o lesiones por sobreuso.
Del otro lado , están los corredores pacientes y metódicos, que trabajan de manera constante y consistente para obtener resultados a largo plazo y son quienes tienen mas posibilidades de tener éxito, aunque no están exentos de lesionarse.
De todas formas, al lesionarse ambos tipos de corredores corren el riesgo de padecer la impaciencia del corredor lesionado, los naturalmente impacientes se volverán mucho mas impacientes y los pacientes comenzarán a perder la paciencia con facilidad.
Ver como pasa el tiempo sin recuperarse, puede crispar los nervios de cualquier persona, pero sobre todo la de un corredor que desea salir a correr (aun mas si falta cada vez menos tiempo para una carrera).
La impaciencia puede hacer que quieras volver a correr antes de estar completamente recuperado, y empeore tu lesión; puede hacer que no te detengas a tiempo y continúes corriendo hasta empeorar la lesión; básicamente puede arruinar la psiquis y el espíritu de un corredor (y su forma física si se prolonga).
Cuando te has lesionado, debes hacer todo lo posible para luchar contra la impaciencia y evitar que te venza; debes aceptar que estás lesionado y que el plan de entrenamiento que tuvieras ya no es válido.
Aceptando que estás lesionado y sabiendo la importancia que tiene recuperarte, deberás realizar las modificaciones necesarias para reducir el estrés de tu cuerpo para que pueda recuperarse mas rápido.
Seguramente, mientras dure tu tu lesión y no puedas correr, mueras de ganas de salir y vencer a esa lesión, pero dejar que te gane la impaciencia y hacerlo cuando aún no estás preparado, únicamente te llevará a la derrota y a lesionarte mas.
Dependiendo en que fase de tu plan de entrenamiento sufras la lesión, puedes tener que aceptar que no podrás participar de la carrera u olvidarte de conseguir tu objetivo original (quizas ibas a buscar tu mejor marca).
Sin dudas, dejar de participar en tu carrera, es algo frustrante, pero con paciencia e inteligencia, podrás plantearte un nuevo objetivo al que puedas llegar libre de lesiones. En el mejor de los casos, habrás aprendido que errores cometiste y trabajarás para mejorar y no volver a cometerlos.
Si te ves obligado a desviarte de tu objetivo (olvidar ir en búsqueda de tu mejor marca), deberás tener la paciencia necesaria para evitar que el día de la carrera la impaciencia y la ansiedad te venzan y corras de manera desenfrenada. Tu nuevo objetivo, debería ser terminar la carrera y hacerlo de la mejor forma posible (completamente libre de lesiones).
Claro que decirlo puede ser muy fácil, pero sabemos que controlar tu impaciencia mientras estás lesionado será una lucha que deberás tener todos los días, hasta el momento de tu recuperación completa.
Lamentablemente, solo tu puedes lucharla, pero deseamos que sepas que puedes contar con nuestra ayuda.
TRUCOS PARA DESCUBRIR LAS CAUSAS DE TUS LESIONES
Ante la aparición de las primeras molestias previas a una lesión, la primer reacción de la mayoría de los corredores es intentar negar su existencia y continuar corriendo y exigiendo al máximo su cuerpo.
Cómo consecuencia de ello, será normal que con el tiempo (poco o mucho) se presenten todas las consecuencias dañinas de la lesión que se trate y te obliguen a dejar de correr.
Mientras superamos los sentimientos típicos de frustración y decepción, la principal preocupación de la mayoría de los corredores será «¿cuando podré volver a correr?«.
En el mejor de los casos, visitan a un profesional médico que suele diagnosticar la patología y definir la mejor forma de tratar la lesión por la que lo consultan.
En otros casos, a veces con acierto y otras tantas veces, en forma equivocada, muchos corredores deciden por sí mismos la forma de tratar su lesión.
En caso de haber seleccionado y ejecutado correctamente la forma de tratamiento, podrán volver a correr hasta que vuelvan a lesionarte y pasar nuevamente por este ciclo del cual muchos corredores no pueden salir.
El gran problema de este enfoque (que suele ser el mas utilizado), es que se lucha contras los síntomas y no contra la causa.
Es decir, intentan eliminar un dolor en su rodilla (por ej. molestias causadas por una tendinitis rotuliana) y en ningún momento se detienen a analizar cuales fueron las causas que generaron su ocurrencia.
Determinar la causa por la cual nos lesionamos es clave para evitar volver a sufrir la misma lesión u otra.
Imagina que conduces tu vehículo por un camino lleno de clavos que no ves y se pinchan tus neumáticos y te ves obligado a detenerte y cambiarlos.
Si luego de hacerlo, vuelves a tu vehículo y continuas sin mirar el camino y sus clavos, seguirás pinchando tus neumáticos una y otra vez.
Lo mismo pasa con el running y las lesiones; sino determinas las causas por las cuales te estás lesionando, difícilmente podrás mantenerte libre de lesiones por mucho tiempo.
Lamentablemente las lesiones pueden producirse por muchas causas y en muchos casos necesitaremos la ayuda de un experto para encontrarla.
En otros casos, con un análisis objetivo de nuestros hábitos (alimenticios, de entrenamiento, etc), podremos detectar algunos indicadores que pueden ayudarnos a acercarnos a la causa.
Algunos que valen la pena destacar:
-Pasar demasiado tiempo sentado (mira como solucionarlo aquí).
– Alimentación inadecuada, baja en nutrientes y elevada en ingredientes inflamatorios.
– Poco descanso (mira mas aquí).
– Estrés (mira mas aquí).
– Calzado diario (ingresa y lee mas)
Por otro lado, cometer errores en la forma en que entrenamos es otro gran causante de lesiones y entre las conductas que mas pueden afectarte debemos destacar:
-Realizar entrenamientos duros en forma consecutiva.
– Aumentar demasiado rápido el kilometraje semanal.
– Problemas de movilidad y flexibilidad.
– Sobreentrenamiento.
Los errores en la técnica de carrera son otro factor a tener en cuenta al momento de analizar las posibles causas de una lesión.
Aunque cada corredor tiene un técnica de carrera personal, es bueno evitar errores que pueden producir un mayor desgaste de nuestro cuerpo.
Sin dudas, el taloneo (correr pisando de talón), una baja cadencia (inferior a los 180 pasos por minutos) y pisar lejos del centro de gravedad, son factores que suelen verse en muchísimos corredores (aunque no son los únicos).
La reiteración constante de estos erorres, puede producir disbalances en nuestro cuerpo y ser el generador de una gran cantidad de lesiones.
TRUCOS PARA MANTENER LA FORMA FÍSICA CUANDO ESTÁS LESIONADO
Las lesiones en tus piernas tienden a ser óseas, musculares, ligamentosas o tendinosas, y por ello deberás buscar alternativas para mantener la forma de aquellas estructuras no dañadas (sin afectar la recuperación de la lesionada).
Por ejemplo, si tu lesión es ósea, aún habrá buenas posibilidades y alternativas de estimular tus músculos, ligamentos y tendones.
Para ello, será esencial que conozcas el tipo y ubicación de la lesión, y seas inteligente a la hora de elegir como seguir.
Dos buenas formas fortalecer tus músculos (y en menor medida ligamentos y tendones) son las siguientes:
I.- Ejercicios Isométricos
Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar nuestros músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.
Cómo consecuencia de la naturaleza de los ejercicios isométricos, las articulaciones y tendones, sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.
Los ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.
Los ejercicios isómetricos, varían en su duración, según los objetivos y la forma física, pero para corredores lesionados, mantener la contracción muscular durante 30 segundos puede llegar a ser un desafío.
Un excelente ejercicio isómetrico para las rodillas es la sentadilla en la pared, te recomendamos que veas cómo realizarlo en este enlace.
II.- Electroestimulación
Normalmente, cuando deseamos contraer un músculo (para movernos o agarrar algo), nuestro cerebro envía una orden en forma de corriente eléctrica que se desplaza a gran velocidad por las fibras nerviosas hasta el músculo, que reacciona contrayéndose.
Con un dispositivo de electroestimulación, esta orden se produce directamente sobre el nervio motor gracias a los impulsos eléctricos que este envía logrando la inmediata contracción muscular.
Aunque la electroestimulación, es considerada por muchos como una herramienta de rehabilitación, puede ser un dispositivo muy útil para corredores de largas distancias, ya que además de colaborar con la recuperación y restauración de los daños, también puede ayudarnos a fortalecer nuestros músculos.
Aunque siguen siendo costosos, en los últimos tiempos resultan mas accesibles para el público general (no nos referimos a los que se ven por la televisión).
Disponer de un dispositivo de electroestimulación adecuado ( no los de la tv) y contar con la ayuda de nuestro terapeuta para que recomiende cómo utilizarlo, puede ser una combinación perfecta para mantener tus músculos fortalecidos y recuperarte mas rápido.
La inactividad puede afectar tu capacidad aeróbica y tu metabolismo, dos factores importantes para tener buenos rendimientos, y para ello deberías intentar someter a tu cuerpo a estímulos que pueda manejar.
Las actividades físicas de bajo impacto, pueden ayudarte a mantener tu capacidad aeróbica y estimular tu metabolismo, y por ello son buenas alternativas para cuando estás lesionado.
De la misma manera, entrenar otras zonas de tu cuerpo también puede ayudarte.
Mientras estás lesionado, es una buena oportunidad para que focalices tu atención a algunas zonas olvidadas (siempre que no sean las lesionadas):
– tren superior
– tobillos
EFECTOS COLATERALES QUE DEBES EVITAR
A continuación te mostramos algunos efectos colaterales de las lesiones que muchos corredores olvidan y que pueden evitarse o minimizarse con cierta facilidad.
EXCESO DE INFLAMACIÓN
Una vez que se produce una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria, que resulta necesaria para la curación y reparación de los daños sufridos (la inflamación es una de las etapas de la recuperación de una lesión).
La etapa inflamatoria puede durar desde varias horas hasta varios días dependiendo de la lesión, pero como en diferentes situaciones de la vida, demasiado de algo bueno puede ser malo.
Es decir, el exceso de la inflamación puede ser un problema y por ello suele ser recomendable evitarlo. Sin embargo, eso no significa que tengas que utilizar medicamentos analgésicos y anti-inflamatorios (como los AINES) que dificultan que los procesos inflamatorios se desarrollen de forma natural y/o al desaparecer el dolor pueden llevarte a la confusión de sentirte que estás en condiciones para entrenar (cuando no lo estás).
Para mantener tu inflamación controlada y de forma natural, recomendamos aumentar el consumo de alimentos y bebidas anti-inflamatorias:
LICUADOS Y JUGOS ANTI-INFLAMATORIOS
CÚRCUMA, LA ESPECIA ANTI-INFLAMATORIA
CEREZA, LA FRUTA ANTI-INFLAMATORIA
OMEGA 3, ÁCIDOS GRASOS ANTI-INFLAMATORIOS
PÉRDIDA MUSCULAR
Dejar de correr y entrenar, cometer el error de basar la recuperación en el reposo absoluto (no siempre es lo mejor) puede generar un gran efecto colateral para un corredor: la pérdida de la masa muscular, una función muscular reducida y la pérdida de fuerza.
Así, una de las consecuencias negativas de la inactividad y del reposo en cama por tiempos prolongados es una reducción de la síntesis proteica.
Para evitar este efecto colateral de una lesión, existen dos recomendaciones muy simples que pueden ayudarte.
Por un lado, mantener un buen consumo diario de alimentos ricos en proteínas.
Así, la ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.
Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda: que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos por kilogramo de peso.
Mientras está lesionado, mantenerte en valores intermedios entre lo recomendado para las personas que no hacen actividad y los corredores puede ser lo recomendado.
Además de una buena nutrición, también es recomendable intentar mantenerse lo más activo posible y seguir los consejos para trabajar tus músculos pese a una lesión que te dimos más arriba.
AUMENTAR DE PESO
Además de la pérdida de la forma física, el exceso de inflamación, y la pérdida de masa muscular, una lesión puede fomentar otro problema importante: el aumento de peso por acumulación de masa grasa.
Por una cuestión lógica, el gasto energético diario tenderá a disminuir (gastarás menos calorías diariamente) y si no realizas ajustes inteligentes a tu alimentación diaria pueden aparecer los problemas.
El balance energético es el equilibrio entre la energía que entra en tu dieta diaria y la energía que sale de tu cuerpo (la que consumes).
Cuando la energía que entra es mayor a la energía que gastas (balance energético positivo) , las personas aumentan de peso; cuando la energía que gastas es mayor a la energía que entra (balance energético negativo), la gente pierde peso.
Básicamente, la energía que se consume y no se utiliza como combustible, puede ser almacenada en el cuerpo como glucógeno y grasa corporal.
Por ello, es vital que mientras dure tu lesión seas muy inteligente a la hora de seleccionar los alimentos y cantidades que consumes. El objetivo debería ser no aumentar tu peso, ya que ello, tenderá a dificultar más el regreso.
Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16984982
Prolonged bed rest decreases skeletal muscle and whole body protein synthesis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8928769
