ABDOMINALES y GLÚTEOS: Entrena en casa [15 minutos sin equipamiento]

¿Mueres por tonificar tu panza de forma efectiva y rápida?

¿Deseas hacer una serie de ejercicios para tu vientre que puedes hacer en cualquier lado?

Sigue leyendo y aprovecha los beneficios una de las rutinas que mejores resultados nos han traído.

Este tipo de entrenamiento es muy rápido y super efectivo, y tiene todo lo que necesitas para un buen entrenamiento, en mucho menos de 40 minutos.

Abdominales en casa espectaculares

Esta sesión de entrenamiento que te mostraremos te ayudará a fortificar el core

Lograr el abdomen plano que deseas, es alcanzable con estos ejercicios.

¡Un entrenamiento de 20 minutos en casa para tonificar tu barriga y redondear tu trasero. ¡Hazlo sin equipo o el uso de una banda para el trasero para aumentar la intensidad.

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Sin más preámbulos, te invitamos a cambiarte, ver el video y empezar estos ejercicios que compartimos contigo.

Diferentes ejercicios bestiales de abdominales

Si el ejercicio que te mostramos más arriba te ha enamorado, aquí vamos a mostrarte otros más:

Rutina abdominales: Trucos para tonificar tu abdomen

✓ No creas lo que muchos dicen, no es necesario pasar horas en el gym ejercitando los abdominales.

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✓ Lo cierto es que alcanzan algunos minutos para lograr en poco tiempo un six pack estético y definido.

✓ Si deseas obtener en el menor tiempo posible un abdomen de hierro y sin una capa de grasa que lo recubra te sugerimos que pruebes esta rutina, te alimentes sabiamente y sigas cada uno de estos hacks:

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✓Es importantísimo que cada ejercicio sea hecho con la técnica correcta. Poco te ayudará, hacer muchísimas repeticiones, pero incorrectamente hechas. Además, aumentará el riesgo de lesionarte gravemente.

✓ Si deseas tener abdominales definidos rápido, come de forma saludable y realiza el entrenamiento,con constancia y dedicación. De poco servirán si haces rutina abdominales 1 vez y nunca más!.

✓ Controla las calorías que consumes. Si ingieres muchas más calorías de las que quemas todos los días, podrás tener unos abdominales fuertes pero nunca lograrás definirlo. Disminuye la cantidad de calorías que llevas a tu boca

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✓ Intenta ser constante en tus esfuerzos. No hagas dieta una semana y luego abandones todo. Si ansías obtener resultados, haz un esfuerzo todos los días

✓ Además de rutinas para músculos abdominales, será vital que realices otra actividad física que te permita aumentar tu gasto energético.

✓ No trabajes en 1 sola dirección. Incorpora entrenamientos para tus abdominales oblicuos e inferiores.

Los mejores tips para obtener el vientre plano que deseas

Lo sabemos, mueres por lograr un vientre plano.

La experiencia marca que, si quieres lograrlo, deberás trabajar al máximo.

IMPERDIBLE
Como parte de este esfuerzo, te recomendamos que te tomes unos minutos para leer este post super completo con los mejores tips para tener éxito!

¿Necesito hacer ejercicios aeróbicos como suplemento de los ejercicios de abdominales?

Lo que todos conocen como cardio también conocido como ejercicio cardiovascular es cualquier forma de ejercicio que acelere el ritmo cardíaco.

Hacer cardio puede ayudar a quemar grasa extra y aumentar las chances de éxito de lograr el abdomen que tanto quieres.

En efecto, hay Estudios que demuestran que, el ejercicio cardiovascular resulta sumamente conveniente cuando se trata de reducir la grasa de la cintura, lo que puede ayudar a que los abdominales sean más vistosos.

Así, un pequeño estudio demostró que realizar cardio tres o cuatro veces por semana, disminuye marcadamente la grasa del vientre en 17 hombres .

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En una revisión de casi veinte investigaciones observó que, cuanto más ejercicios aeróbicos hacían las personas, mayor era la cantidad de grasa de la cinturaque perdían.

Para lucir los músculos abdominales deberías hacer un mínimo de entre veinte y cuarenta minutos de actividad física moderada a vigorosa por día, o entre ciento cincuenta y trescientos minutos a la semana.

Actividades físicas como correr,caminar, montar en bicicleta y nadar son algunas de las formas fáciles de incorporar el ejercicio aeróbico a tus fías.

ATENCIÓN: No es posible decirle a tu cuerpo en donde necesitas eliminar grasa . La pérdida de grasa en el abdomen exige consistencia con sus entrenamientos y una dieta sana y limpia.

Los beneficios de incluir en tu plan el HIIT para obtener un vientre plano

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El HIIT  consiste en una forma de actividad que consiste en intercalar actividad de alta intensidad y pausas de recuperarción muy cortas. 

El HIIT es la técnica ideal de mantener alta la frecuencia cardíaca y incrementar  la pérdida de grasa.

Hacer   High Intensity Interval Training (hiit)  a tu plan de entrenamiento puede acelerar la pérdida de peso y hacer  más fácil lucir un vientre plano

Así, una investigación demostró que los hombres jóvenes que realizaron un H.I.I.T  durante veinte minutos 3 veces en la semana perdieron un promedio de dos kilogramos  y vieron una pérdida del diecisiete porciento en la grasa del vientre en un período de doce semanas.

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De manera similar, otro Estudio detectó que 17  mujeres que hicieron High Intensity Interval Training (hiit) dos veces por semana durante dieciseis semanas tuvieron una disminución del 8% en el total de la grasa del vientre.

Obviamente una de las maneras más efectivas de probar entrenamiento a intervalos de alta intensidad en casa, es cambiar intervalos corriendo y caminando durante 20-30 segundos a la vez.

Otra alternativa es alternar entre ejercicios de alta intensidad como saltos, sentadillas y  burpees  con un pequeño descanso entre ellos.

¿Cuál es la dieta sería más efectiva para perder grasa en el vientre?

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La forma más conveniente de comer para tener la panza chata es mucho más fácil de lo que creen muchos; mantenerla limpia y tan natural como sea posible.

Intenta restringir al máximo las comidas empaquetadas y procesadas.

En todo caso analiza la tabla de ingredientes de los alimentos que ingieres.

Lo más simple es consumir alimentos que no tengan ingredientes.

Sin dudarlo las verduras y las frutas deben ser el alimento básico la dieta, así como las legumbres,los cereales integrales e inalterados, los frutos secos y los productos animales de origen responsable (si es que los incluye en tu dieta).

Debes cocinar tus propias comidas tan a menudo como sea posible, y es mejor cocinar desde cero.

Es verdad que requiere un mayor esfuerzo y dependiendo de donde vivas, puede ser más costoso, pero te lo aseguramos, realmente vale la pena.

¿Necesito proteínas para endurecer tu vientre?

Son muchas las que no se dan cuenta de la relevancia de la proteína cuando se intenta desarrollar un músculo magro y, por consiguiente, unos abdominales fuertes. Los músculos pueden utilizar entre 0,8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Es decir que, si pesas 70 kilos deberías apuntar a los 56 – 140 gramos de proteína cada día.

Ten presente que las proteínas alimentan los músculos para ayudar a que puedas reconstruirlos después de un exigente entrenamiento.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas puede colaborar a promover el adelgazamiento, luchar contra la grasa del vientre y apoyar el crecimiento muscular.

Según un estudio, el consumo de altas cantidades de proteínas ayudaayudaría a incrementar la sensación de saciedad y promover el control del apetito.

Otro Estudio demostró que las personas que aumentaron la ingesta de proteínas en sólo un 15% redujeron su ingesta de calorías y vieron disminuciones significativas la grasa corporal y el el peso.

Carnes,huevos, mariscos , aves, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas son excelentes ejemplos de alimentos saludables y ricos en proteínas que puedes añadir a su dieta para un abdomen definido.

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