Nutrición

5 Nutrientes que los corredores vegetarianos necesitan

¿Eres vegetariano y quieres rendir al máximo? Descubre los 5 nutrientes que necesitas y probablemente debas reforzar.

LOS VEGETARIANOS

Se conoce como vegetarianos a quienes llevan un régimen alimentario que tiene como principio dejar de consumir cualquier tipo de carne.

Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados. Quienes no admiten ninguna ingesta de productos derivados de los animales (como el huevo o los lácteos) son denominados vegetarianos estrictos.

Aquellos que sí consumen leche, son conocidos lactovegetarianos, los que consumen huevos son ovovegetarianos y quienes consumen ambos productos, ovolactovegetarianos. Quienes solo se alimentan de fruta practican el frugivorismo.

Finalmente quienes evitan alimentarse de productos animales ni usan productos provenientes o testados en ellos, se denominan veganos.

En la dieta vegetariana se acepta la cocción de los alimentos y el consumo de productos refinados (los más comunes son el azúcar y la harina), además de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los que se le han añadido colorantes o preservadores.

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NUTRIENTES QUE PROBABLEMENTE NECESITAS REFORZAR

Como los corredores vegetarianos dejan de consumir determinados alimentos, es importante reforzar determinados aspectos de la alimentación para asegurar que tu cuerpo cuenta con nutrientes que resultan esenciales.

Veamos cuáles son algunos de los más importantes:

1.-  PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Así, las proteínas (y por ende los aminoácidos) que entran en tu cuerpo al comer una porción de pollo, son diferentes a las que ingresan cuando comes una fuente vegetal de proteínas, como lo son las lentejas.

Entonces, considerando que cuando consumes proteínas, las digieres y las conviertes en aminoácidos para luego formar otro tipo de proteínas,  lo importante es consumir fuentes variadas de proteínas y/o las que mejor composición de aminoácidos contengan.

síntesis proteíca

Cuanto mayor sea la similitud en la composición de aminoácidos entre una proteína de la dieta y la proteína corporal promedio, mayor será la calidad de la proteína.

En general, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad más baja en comparación con las proteínas animales. Esto es un aspecto importante a tener en cuenta por los corredores vegetarianos. 

Además, la composición de aminoácidos de las proteínas vegetales es menos similar a la proteína cuerpo humano en comparación con las proteínas animales. Como resultado, la calidad de las proteínas vegetales es generalmente menor que la de las proteínas animales.

Afortunadamente, existen alguna combinaciones de alimentos aptas para vegetarianos que puede ayudarte a consumir los aminoácidos que necesitas.

Las nueces y demás frutos secos son alimentos muy sanos. Entre sus aportes para la salud, encontramos proteínas y una buena dosis de vitaminas.

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas. En guisados, sopas o de la manera que prefieras, intégralas a tus comidas.

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas y fibras, con un bajo contenido graso. Además, puedes consumirlo en acompañamientos variados.

La quinoa también es una alternativa  a tener en cuenta y sumamente recomendable.

Si eres un vegetariano que consume leches y huevos, también son alternativas sumamente recomendables.

2.- VITAMINA B12

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.

La vitamina B12 es de especial relevancia para los corredores debido al papel que desempeña en el metabolismo energético mediante la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno.

Para los ovolactovegetarianos (los que consumen leche y huevos)  es fácil evitar problemas para obtener las cantidades adecuadas de vitamina B12.

Sin embargo, para quienes no los consumen, pueden ser un verdadero problema ya que   la vitamina B12 sólo se encuentra en productos de origen animal como la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

La solución suele ser la utilización de suplementos  o el consumo de alimentos procesados como cereales, pan y productos de soya, a los cuáles se les agrega vitamina B12.

Aquí deberás prestar especial atención al origen de la vitamina B12 que suplementa a tales productos, podría tener origen animal.

La vitamina B12 está presente en casi todos los suplementos multivitamínicos.

También existen suplementos dietéticos que contienen sólo vitamina B12, o vitamina B12 con nutrientes como ácido fólico y otras vitaminas B. Lea la etiqueta del suplemento dietético para verificar la cantidad de vitamina B12 que contiene.


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