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MEDIO MARATÓN: Tres entrenamientos que no pueden faltar en tu plan

Tener la capacidad física y mental de correr los 21 kilímetros, requiere de mucho entrenamiento, dedicación y constancia.

Un medio maratón no se prepara en unas semana, sino con trabajo constante día tras día.

Debido a las características especiales de esta carrera (aquí hablamos de algunas de ellas), la selección de los entrenamientos debe ser inteligente y adecuada para tus objetivos y antecedentes.

Sin embargo, existen al menos tres entrenamientos que no pueden faltar en la preparación para un medio maratón y que te los contaremos a continuación.

1.- FONDOS

Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (más kilómetros) o más cantidad de tiempo (más minutos) que en el resto de tus entrenamientos semanales.

Aunque existen variantes para los corredores mas experimentados (AQUÍ tienes algunas), un fondo se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración.

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Dentro del plan de entrenamiento para el medio maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).

Las adaptaciones fisiológicas que se producen cuando realizamos tus entrenamientos de fondo, son sumamente necesarias para prepararte para correr durante 21 kilómetros.

Así, los fondos, ayudan a:

– Aumentar el número de capilares  y del contenido de mioglobina de cada fibra muscular.

– Contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares.

– Que tus músculos aprendan a almacenar más glucógeno.

– Acostumbrar a tu cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente.

Además de ello, los entrenamientos de fondo, ayudan a entrenar tu mente para correr durante mucho tiempo y te ayudan a fortalecerla para soportar el agotamiento.

TEMPO (CARRERA CONTINUA)

El umbral de lactato  es un concepto muy importante para el rendimiento de los corredores.

El umbral de lactato , también llamado umbral anaeróbico, es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce.

Básicamente, tener un umbral de lactato mas elevado te permite soportar una mayor exigencia física, mientras que tener un umbral de lactato bajo te hace fatigarte con mayor rapidez.

El lactato (conocido como ácido láctico) es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo, se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lento, además de grasa, tu cuerpo descompone glucosa para obtener energía y un subproducto (no desecho) de este proceso es el lactato .

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

Sin embargo, cuando empiezas a acelerar se incrementa la producción de ácido láctico y  llega un momento en que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Cuanto mejor es tu habilidad de reutilizar el lactato, mejor será tu tolerancia a correr a ritmos rápidos.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  y aquí la imposibilidad de reciclar y reutilizar el lactato impide que se eliminen iones de hidrógeno que son los culpables de la acidosis e imposibilidad de tus músculos de trabajar de forma adecuada.

El tempo o carrera continua, es un entrenamiento que te ayuda a mejorar tu umbral de lactato y que puede ayudarte en forma directa en tu rendimiento en el medio maratón.

El tempo se caracteriza por ser un entrenamiento que se corre a una velocidad que es confortablemente exigente y rápida. 

Suelen ser entrenamientos no muy largos, donde el desafío será correr rápido (sin exagerar) en forma continua y constante.

La duración de una sesión de entrenamiento de tempo, variará dependiendo de tu forma física y la distancia para la que entrenes, pero la esencia será la misma.

El ritmo es cercano al de tu umbral de lactato, la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce.

En la preparación para el medio maratón, los entrenamientos de tempo que solemos recomendar son de una distancia que deberían rondar entre los 6 y 13 kilómetros.

CUESTAS

El entrenamiento en cuestas ascendentes, es otro entrenamiento que no deberías dejar de incluir mientras te preparas para un medio maratón.

Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudarán prepararlas para la  inevitable sensación de fatiga que sentirás al correr un medio maratón.

Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarán a ser un corredor mucho mas eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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