Nutrición

Los aminoácidos: ¿qué son y qué tan importantes son para los runners?

Proteínas, hidratos de carbono, grasa, son términos conocidos por los corredores; pero los aminoácidos (pese a su importancia para los runners) suelen ser los grandes desconocidos.

Por ello, a continuación te contaremos qué son los aminoácidos y comenzaremos a contarte porqué pueden ser importantes para los corredores .

¿Qué son los aminoácidos?

Básicamente, los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Aunque probablemente vayas a olvidar los siguientes nombres, vale decir que los aminoácidos esenciales son:  histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Aquí, vale hacer una mención especial sobre la glutamina, un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo produce)  pero que en ciertas circunstancias de elevado estrés (como cuando entrenamos duramente) puede resultar necesario incorporar a través de la dieta.

Importancia de los aminoácidos para corredores

Algunos de los beneficios de los aminoácidos para corredores son los siguientes:

-Fenilalanina

La fenilalanina, es un precursor para la síntesis de la noradrenalina y la dopamina, y por ello tiene efectos analgésicos y antidepresivo.

Claramente, este aminoácido puede ayudarte en tus entrenamientos duros, ya que estas sustancias, podrían ayudarte a reducir tu percepción del agotamiento.

– Valina

La valina, puede ayudar a evitar que las proteínas musculares se descomponga durante el ejercicio (catabolismo muscular), por lo que podría contribuir a que se produzca un menor daño muscular.

– Triptófano

El triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor cerebral que puede suprimir el dolor,  por lo que podría ayudarte a aumentar la tolerancia al dolor durante los entrenamientos duros o carreras.

– Leucina

La leucina estimula la síntesis proteíca en el músculo y ha sido asociada a la producción de energía.

– Histidina

Histidina, es un precursor de la histamina, sustancia que podría ayudar a combatir los radicales libres que dañan tus células, por lo que tiene efectos antioxidantes.

– Arginina

Este aminoácido no esencial (pero que puede ser necesario suplementar), ayuda con la síntesis de óxido nítrico, un vasodilatador que podría ayudar a aumentar el flujo sanguíneo.

– Lisina

La lisina ayuda a sanar el tejido de la boca y contribuir a la liberación de hormona de crecimiento, lo que podría mejorar la reparación del músculo y la recuperación.

La leusina, isoleucina y valina, son los aminoácidos que los suplementos comercializados como BCAA (branched chain amino acids o aminoácidos ramificados) suelen incluir..

Suplementación mientras corres – Los Estudios

Respecto a la suplementación con aminoácidos mientras corres, aún no hay un criterio específico establecido respecto a mejoras en el rendimiento de corredores.

Así, existen Estudios que han entrado beneficios en el rendimiento o recuperación y otros que no han encontrado dichos beneficios.

Por ejemplo, en un Estudio (Matsumoto et al), 12 corredores  de largas distancias participaron de pruebas donde corrieron 86 km los hombres y 64 km las mujeres (en días diferentes) consumiendo una bebida conteniendo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) o placebo.

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron aminoácidos, las molestias musculares y sensación de fatiga fueron menores que al consumir placebo.

Asimismo, detectaron valores mas bajos de diferentes marcadores de daño muscular e inflamación, como la creatina quinasa.

Entre las investigaciones que no encontraron beneficios, hay dos que debemos destacar; una realizada en maratonistas que consumieron aminoácidos ramificados durante 7 días antes de correr los 42 km y otra realizada en ultramaratonistas. (Knechtle  et al – Areces et al)

Sin embargo, vale destacar que no hemos encontrado Estudios que indiquen la producción de algún tipo de perjuicio de suplementar duros entrenamientos con aminoácidos.

Por ello, suplementar con aminoácidos durante entrenamientos y carreras de larga duración, es una alternativa viable que deberías probar y analizar.

Por nuestra parte, utilizamos con buenas experiencias, 5-10 gramos de aminoácidos en los fondos largos (superiores a 25 k) durante el plan de entrenamiento para el maratón. 

-Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences

http://jap.physiology.org/content/106/5/1692

-Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.  (Matsumoto et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302

-A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon (Areces et al)

http://link.springer.com/article/10.1007/s00726-014-1677-3

-Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon–a randomized controlled trial.( Knechtle  et al)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23007065

– Leucine supplementation and intensive training. (Mero)

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

 

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