Consejos para runners

Los 10 mandamientos para tener éxito en tu próxima carrera

¿Vas a correr una carrera? Sigue estos 10 mandamientos para tener éxito y disfrutar al máximo del evento.

1.-NO DEJARÁS DE DESAYUNAR

Aunque el entrenamiento en ayunas puede ser una herramienta útil para el corredor de fondo, nunca es recomendable correr una carrera.

El desayuno previo a una carrera es una comida importante. Te ayudará a llegar a la línea de largada sin apetito y con energía para tolerar la carrera.

Sin embargo, como toda comida previa a una carrera, puede ser un arma de doble filo. Equivocarte en la elección y cantidad de los alimentos y bebidas puede ser realmente problemático.

Descubre unas excelentes ideas para tu desayuno en los 10k y lee este artículo para el desayuno de un maratón

2.- NO TE HIDRATARÁS  DE MÁS NI DE MENOS

Los electrólitos son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Su balance constante tiene una importancia absoluta ya que participan en la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos.

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El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales que mantienen el balance de fluidos de nuestro cuerpo y tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente.

Para un corredor, mantener los niveles de electrolitos en estado de balance, es clave para el rendimiento óptimo en entrenamientos y competencias – las contracciones musculares dependen de la presencia de calcio (Ca2+), sodio (Na+), y potasio (K+)-.

Tanto la deshidratación como la sobrehidratación producen desequilibrios en el balance de electrolitos lo que afecta nuestro rendimiento y puede poner en riesgo nuestra salud.

En la Tercer Conferencia Internacional de la Hiponatremia asociada al Ejercicio realizada en 2015 en California, expertos concluyeron que “la sed  proveería un estímulo adecuado para prevenir el exceso de deshidratación y reducir marcadamente el riesgo de sufrir hiponatremia en cualquier deporte.”

Asimismo, destacan que el consejo de beber antes sentir sed ha fomentado la idea errónea de que la sed es una mala guía y ha contribuido al consumo excesivo de líquido y aumento del riesgo de sufrir hiponatremia.

Los participantes de esta Conferencia aclararon que la recomendación de beber antes de tener ser, debería limitarse a las situaciones donde las tasas de sudoración son tan elevadas (por encima de las tasas máximas de vaciado gástrico), donde la deshidratación se podría producir demasiado rápido.

Estudios han demostrado que aquellos corredores que consumen líquido al sentir sed caminando en una cinta en temperaturas elevadas o corriendo 30 kilómetros en diferentes condiciones ambientales se mantuvieron correctamente hidratados.

3.- NO DEJARÁS DE ENTRAR EN CALOR

Antes de someter a nuestro cuerpo al estrés y la exigencia que significa participar de una carrera, necesitas prepararlo mediante un calentamiento,   que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

Cómo consecuencia de ello, podrás rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.

Dependiendo del tipo de carrera a correr, deberás realizar algunos ajustes a tu calentamiento. No es lo mismo una entrada en calor para los 10k, que para el maratón.

4.- PREPARARÁS TU ROPA LA NOCHE ANTERIOR Y TE CAMBIARÁS TEMPRANO

La noche anterior a la carrera, deberías dejar toda la ropa que vas a utilizar, lista para que puedas ponértela al día siguiente.

Ponte la ropa de competir ya en el hotel o en casa, con el dorsal y chip incluído. Evita las sopresas.

5.- DORMIRÁS LO MÁXIMO

El descanso es un pilar fundamental para los corredores, por lo que dormir las horas suficientes antes de una carrera tiene efectos en tu rendimiento.

Dormir poco o tener sueño de mala calidad de forma regular, afecta tu estado de ánimo, tu salud e inevitablemente tu rendimiento. Aunque parezca extremo, dormir pocas horas puede producirte la muerte.

Entre los efectos negativos de la falta de sueño, es importante señalar: problemas con la regulación de la temperatura corporal; aumento de cortisol (la hormona del estrés); declive en la función inmune; te puede hacer mas susceptible de sufrir antojos por comida chatarra y así arruinar cualquier esfuerzo que estés realizando (ingresa AQUÍ) y aumenta de los niveles de hormonas inflamatorias tales como la  C-reactiva.

La falta de sueño  aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.

En Estudios  se demostró que los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño.

Ahora bien, estos efectos negativos se suelen observar cuando la falta de sueño se prolonga durante el tiempo.

Afortunadamente, una mala noche de sueño antes de una carrera no produce efectos negativos significativos en tu rendimiento en el evento.

Sin embargo, cuanto mejor puedas dormir, más positivo será para tí.

6.- NO ESTRENARÁS NADA

El día de la carrera, nunca debes estrenar zapatillas, calcetines, camisetas, pantalones, reloj, etc. Nada de nada.

Cumplinedo con esta regla de oro, estarás evitando las sorpresas desagadables, como ampollas en tus pies, rozaduras, y demás inconvenientes.

7.- TE CONCENTRARÁS

A medida que se vaya acercando el momento de la carrera, afina tu concentración.

Piensa positivamente y minimiza las interacciones personales (menos selfies y más concentración).

Concéntrate en lo bien que vas a correr y abre tu mente  y prepárate para disfrutar.  Si has entrenado debidamente, será mucho mas fácil pensar en positivo, pero sino has logrado hacerlo como hubieras querido no te mortifiques, ya vendrán otras carreras!

8.- NO TE LLENARÁS DE ALIMENTOS BASURA

Con la excusa de hacer una carga de hidratos de carbono, son demasiados los corredores que caen en el error de llenarse de comida basura antes de una carrera. No lo hagas.

El día previo y en el desayuno antes de la carrera sé inteligente. Consume alimentos nutritivos y que estés seguro que no te harán mal.

9.- IRÁS AL BAÑO

La mañana de la carrera, asegúrate visitar el baño las veces que sean necesarias. Nada peor que  estar corriendo la carrera y tener que detenerte para ir al baño.

Recuerda llevar papel higiénico por si en los baños públicos no hay (algo que suele suceder).

10.- NO HARÁS EL CALENTAMIENTO DE LA ORGANIZACIÓN

En la mayoría de las competiciones populares, los organizadores contratan los servicios de un profesional, para que dirija una rutina de calentamiento para todos los participantes.

Luego del calentamiento, se suele invitar a los participantes a dirigirse a la línea de meta a esperar el inicio de la ansiada carrera.

El principal motivo de nuestra recomendación es simple, realizar movimientos que nunca has hecho y a los cuales no estás acostumbrado, incumple con una de las principales reglas de una carrera: EL DÍA DE LA CARRERA NO PRUEBES NADA NUEVO.

Ni antes ni durante una carrera, debes probar cosas nuevas, ni alimentos, ni bebidas, ni indumentaria ni calzado. Mucho menos una rutina de calentamiento completamente nueva.

Realizar movimientos nuevos, sin que tu cuerpo este correctamente adaptado a ellos, puede aumentar la posibilidad de lesionarte.

Además, si nunca has realizado los movimientos que se te indican antes de la carrera y no cuentas con el debido control del instructor que los brinda, corres el riesgo de realizarlos de forma inadecuada, lo que aumenta mucho mas las posibilidades de lesionarte.

Aunque suene extremista, son muchos los corredores que por realizar los calentamientos indicados antes de la carrera, sufren molestias/lesiones que luego afectan su rendimiento.

Principiantes: 14 Consejos básicos que debes conocer

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