testeos

¿Tienes dudas sobre la evolución de tu forma física? ¿Se acerca tu próxima carrera y no sabes en qué condiciones llegarás? Toni peña, te explicar como ponerte a prueba.

Tendrás definida una fecha, una distancia y un tiempo o ritmo objetivo pero, ¿cómo saber si estás yendo por el buen camino para cumplir con eso?

Cuanto mayor es la distancia que preparas, más opciones hay de que aparezcan factores que alteren el resultado objetivo (el que sales a buscar).

Si corres un 10km seguramente el problema no será acabarlo, sino hacerlo en el tiempo que querías. Sin embargo, si preparas un maratón, deberás enfrentarte a muchos elementos que pueden hacer que no cumplas tu marca objetivo y hasta ponerte en riesgo de no acabar la carrera.

Puesto que los ciclos de entrenamiento son relativamente largos y suponen varias semanas o meses de preparación, existen determinados momentos en los que viene bien introducir un test. Este nos servirá para hacernos una idea de cómo estamos asimilando el entrenamiento.

Así es como Toni Peña ve el sentido que tiene un test y cómo debemos tomar los resultados del mismo.

¿En qué debe consistir el test? 

Existen diferentes tipos de entrenamientos que se pueden hacer a modo de test.

Un test para el maratón  bastante conocido es el test de Rodrigo Gavela que consiste en realizar dos series de 6000 unos 14 días antes del objetivo .

La diferencia entre ritmos de una serie y otra, nos indicará si podremos seguir el ritmo que teníamos previsto como objetivo o si habría que ser más prudente el día de la prueba.

Hay otros tests, la mayoría para hacer en pista con distancias más cortas, pero la recomendación sería participar en una competición.

Para un corredor popular, suele ser es mejor realizar una carrera de una distancia menor a la de su objetivo, ya que resulta más ameno y motivante.

Si preparas un maratón, una buena recomendaría sería que corrieras un medio maratón 4 semanas antes del objetivo. O al menos 3 semanas antes para que tengas tiempo suficiente para recuperar bien.

Si preparas un medio maratón, lo ideal sería correr una carrera de entre 10 y 15 kilómetros 3 semanas antes del objetivo.

En ambos casos tendrías que hacerlo a un ritmo alto que vendrá definido en base al ritmo de competición que te hayas marcado.

En cualquier caso no se trata de hacerlo reservándote, recuerda que buscamos saber si puedes llegar a determinado punto que debería ser prácticamente tu máximo. Ya te estás dejando tiempo suficiente para recuperar después. 

¿Qué pasa si sale mal mi test?

Supongamos que llega el día del test y resulta que sopla un fuerte viento en contra. O que todo parece que está perfecto pero te pones a ello y empiezas a tener malas sensaciones. El caso es que por unos u otros motivos no consigues cumplir con el tiempo que buscabas.

Si ves claramente que las circunstancias son externas, como meteorológicas, pese al bajón del momento es más fácil mantener la calma. No habrás sacado una información muy relevante de tu estado de forma pero tampoco tendrás tanto motivo para desanimarte.

Ahora bien, si las circunstancias eran buenas pero no has cumplido con lo planteado, ¿qué supondría esto? ¿Significaría que no vas a alcanzar tu objetivo?

Es cierto que el objetivo del test es medir tu estado de forma y debes tomar el resultado como indicador, pero no como condicionante que marque el resto de la preparación.

La recomendación ante un mal resultado sería tomar el dato como una alerta. A partir de aquí más que tirar la toalla y abandonar o ir directamente a pensar en variar la marca del objetivo, lo suyo sería analizar los diferentes factores que hayan podido influir.

Los resultados del test son importantes, pero no es recomendable condicionar todo a los resultados de un único momento.

Es cierto que el día de la carrera te podría pasar lo mismo. Pudiera ser que por muy bien preparado que fueras, por cualquier factor o motivo, fallaras o te asaltara alguna molestia que te impidiera completar la distancia en cuestión.

Pues sí, podría pasar pero es que ese tipo de cosas son un tanto impredecibles. Por nuestra parte lo que podemos hacer, es llevar la preparación lo mejor posible y si resulta que el día del objetivo,  imprevisiblemente fallamos, tendremos que continuar buscando otras metas.

¿Convendría repetir el test?

Seguramente tengas ansias de revancha luego de un test que no salió como esperabas, pero en líneas generales no es conveniente repetir el test. Recuerda es un indicador y tampoco hay que obsesionarse con él.

Repetirlo podría suponer ponerte en riesgo de no llegar bien recuperado y frescos al objetivo. Mentalmente no te ayudaría mucho,  porque ya estarías con la presión de querer cumplir con el test y esto  podría resultar  contraproducente.

Cuanto más presión le añadas, más probable es que salga mal. Es mejor hacer el test en su momento, analizar los resultados y seguir trabajando tomando todos los datos con cautela.

Si sale mal mi test, ¿qué puede estar fallando?

Lo primero que debieras hacer es determinar si el plan de entrenamiento es correcto. Este es un tema que será difícil valorar si no eres un profesional de esto, un entrenador, ya que deberás analizar distintos factores importantes.

Lo siguiente a tener en cuenta debería ser la respuesta que se ha dado al trabajo realizado: ¿has completado todos los entrenamientos cumpliendo con los ritmos marcados?

Si detectasn demasiados entrenos no completados, podría ser que:

.-Hayas planteado un objetivo demasiado ambicioso.

.-No se estén dando en tu vida las circunstancias que necesitas para sacar suficiente tiempo y descanso para llevar el plan de entrenamiento

.- Hayas entrado en una fase de sobreentrenamiento

A partir de aquí, y en base a lo que veamos que pudiera estar fallando, se trataría de ajustar el trabajo que queda. Bien ser consciente de que necesitas dedicar más tiempo y descanso, reajustar el objetivo o actuar para recuperarte de un posible sobreentrenamiento.

Errores a la hora de realizar el test

Otro tema que merece una consideración aparte sería que pese a seguir un plan de entrenamiento correcto y haberlo completado bien, hubieras caído en algún error importante a la hora de realizar el test.

Nos referimos a errores como estos:

.- Realizar el test en ayunas.

Hay ciertos entrenamientos que no se deben realizar de ninguna manera en ayunas. Principalmente aquellos que nos suponen un esfuerzo de alta intensidad. Este es el caso del test, es un trabajo que nos exige un máximo rendimiento y debemos llevar combustible suficiente como para ello.

.- Haber metido un entreno de calidad el día antes.

Aunque no hayamos hecho una semana previa de mucha bajada de carga como haríamos antes de una competición, sí que debemos reajustar nuestro plan considerando que tenemos un test a la vista.

Los días anteriores y posteriores deberíamos realizar entrenamientos suaves y no meter trabajo de calidad como podrían ser una series. Si no lo que conseguiremos es arrastrar una fatiga que casi seguro nos impedirá obtener un buen resultado en el test.

.-No medir bien tus fuerzas y empezar demasiado rápido.

Esto te puede pasar tanto en competición como en test pero existe el riesgo de que como el test es una distancia menor, te confies demasiado y luego lo pagues.

.- Realizar el test en un momento de hipermotivación.

Puede ser que por la influencia de amigos o cualquier factor externo puntual, tengas un exceso de motivación y salga bien el test ese día. Pero en realidad la información que te estaría dando sobre tu estado de forma no sería muy real.

 ¿Y si evito el test?

Hay quienes considerando que el test supone un importante esfuerzo y desgaste, prefieren no hacerlo y reservar esas fuerzas para el día de la carrera.

Esto pueda ser un argumento válido sí ves que estás obligado a realizar el test demasiado cerca del día de competición.

En este caso, es muy probable que la recuperación de este esfuerzo no sea suficiente  y te pase factura el día del objetivo.

Pero en general, cuando se plantea el test, se debiera hacer calculando que vas a tener tiempo suficiente para recuperarte. También se adapta el plan de entrenamiento para bajar la carga esos días y facilitar la recuperación. En condiciones normales, esto no debería ser un problema.

Sin embargo, no hacer el test deja margen a una mayor incertidumbre en cuanto a evolución en la asimilación de entrenamientos.

Es cierto que hemos dicho que no es 100% fiable y no se puede tomar por si sólo como condicionante. Pero, a su vez, es un indicador que nos puede marcar una alerta para rectificar bien nuestro objetivo, bien nuestra manera de entrenar o alguna otra variable que se nos pudiera estar escapando.

Sin duda alguna y en la medida de lo posible, realizaría el test como una parte más del plan de entrenamiento en su momento adecuado. Esto no debería dificultarnos la recuperación del mismo.

AUTOR

Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/

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