42k - MaratónConsejos para runners

Los 6 indispensables de todo maratonista

Terminar un maratón es un verdadero logro para quienes llegan a la línea de meta y se convierten en maratonistas.

Calambres, deshidratación, contracturas, exceso de hidratación y agotamiento físico absoluto, son algunas de las posibles consecuencias de un maratón.

El esfuerzo que significa correr un maratón no es poco y la dureza de la distancia afecta a corredores amateurs y profesionales.

La preparación para correr un maratón es larga, y requiere de mucho esfuerzo y dedicación en tus entrenamientos y alimentación.

Debido a las características especiales de este gran evento deportivo, resulta necesario tener un alto grado de planificación, que te permita evitar sorpresas desagradables.

Para que no cometas errores el día de la carrera, a continuación te mostramos la lista de infaltables de todo maratonista.

data-ad-format="rectangle"

1.- FUENTES DE CARBOHIDRATOS

Para correr tu cuerpo necesita de energía, energía que ingresa a nuestro cuerpo con los alimentos y fluidos que consumimos diariamente.

Las dos grandes fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza provienen de las grasas y los carbohidratos.

Se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y poco mas de 2900 kcal para correr los 42.195 metros de un  maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta el costo energético estimado de cada kilómetro, este corredor de 70 kilogramos, dispone de energía suficiente proveniente del glucógeno para cubrir aproximadamente entre 22 y 34 kilómetros.

Pese a que la grasa también contribuye energéticamente en cada kilómetro que corres en un maratón, evitar que las reservas de glucógeno se agoten,  es vital para que puedas rendir al máximo.

Por ello, resulta esencial que planifiques y pruebes qué fuentes de carbohidratos utilizarás durante tu próximo maratón.

¿Usarás bebidas deportivas, geles y gomitas energéticas, o alternativas mas naturales como las frutas u otras fuentes de hidratos de carbono?

Sea cual sea la alternativa que selecciones, es sumamente importante que la pruebes en tus entrenamientos y tengas definido en qué momento de la carrera vas a utilizarlos.

Otro aspecto vital es que definas si vas a llevar tus propios carbohidratos o vas depender de los que te provea la organización del evento.

Llegar al día de la carrera y no tener definido y planificado estos aspectos, no solo puede perjudicar tu rendimiento, sino arriesgarte a sufrir los efectos del agotamiento energético.


RELACIONADO
TODO LO QUE TIENES QUE SABER SOBRE LOS GELES ENERGÉTICOS


2.- VASELINA

Para muchos maratonistas, los 42 kilómetros pueden ser riesgosos para roces y raspaduras.

El movimiento constante y el roce de tu indumentaria con tu cuerpo, puede producir grandes daños en tu piel.

Así, es normal ver corredores con los pezones irritados y/o sangrantes, roces severos en las piernas y otras zonas de tu cuerpo.

Para evitar esto, la vaselina es el gran arma secreta de un maratonista, ya que colabora a que el roce no produzca daños en tu piel.

Ademas de la vaselina, te recomendamos que nunca pruebes nueva indumentaria el día de la carrera.

3.- PLAN DE ENTRENAMIENTO

Aunque es necesario para cualquier distancia, tener un plan de entrenamiento específicamente diseñado para correr el maratón es completamente indispensable.

Sin un plan de entrenamiento adecuado para los 42k, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.

Sin embargo, no solo eso es importante, ya que además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, debe ser el adecuado para tí.

Por ello, es esencial que el plan de entrenamiento para tu próximo maratón haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física.

4.- CALCETINES

Son demasiados los corredores que se preocupan por las zapatillas para correr un maratón, pero olvidan la importancia de unos buenos calcetines.

En un maratón, el riesgo de sufrir ampollas, por calcetines inadecuados y/o mal colocados es grande y por ello es tan importante que los selecciones de forma inteligente.

Si durante el maratón aparecen las ampollas,  deberás prepararte para una “tortura” permanente porque hay poco que puedas hacer para eliminar el dolor.

Por ello es importante trabajar en la prevención, utilizar calcetines que no permitan la fricción dentro de tus zapatillas y que permitan que tus pies no transpiren en exceso.

5.- TU PLAN DE RECUPERACIÓN

Correr un maratón (42.195 metros),  supone un esfuerzo físico intenso que, sin dudas, producirá agotamiento y daño muscular.

Al terminar de correr un maratón tu cuerpo habrá sufrido daños importantes y que por ello sentirás el agotamiento de tus piernas, los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones doloridos e inflamados (en mayor o menor medida).

Aunque gran parte de estas molestias/dolores desaparecerán entre los 2/4 días posteriores al maratón, será clave que mantengas la calma y no caigas en el error de que ya estás recuperado (los daños musculares siguen existiendo aunque no los sientas).

Debido a ello, resulta imprescindible iniciar un protocolo de recuperación en forma inmediata a la finalización de la carrera.

Si terminas el maratón y no tienes idea de qué hacer, perderás la oportunidad perfecta  de recuperarte mas rápido.

Si aún no sabes qué hacer, te recomendamos que sigas nuestra“Guía de recuperación después de correr un maratón“.

6.- FAMILIARES Y AMIGOS

Correr un maratón es una combinación de evento deportivo y emocional, donde la mente y los sentimientos tiene tanta o mayor importancia que la forma física.

En una carrera como esta, el apoyo de familiares y amigos (y hasta desconocidos),  puede hacer una gran diferencia.

Así, en momentos donde tu cuerpo parece no poder mas y sufre los síntomas del agotamiento, el aliento de conocidos y desconocidos, puede ayudarte a dar un extra mas y que aparezca energía que parecía que no tenías.

Por ello, te recomendamos que, antes de la carrera, avises e invites a la carrera a la mayor cantidad de personas posibles.

Si no están dispuestos a acompañarte en este desafío, te sugerimos que, en la camiseta que vayas a utilizar escribas de forma bien visible tu nombre o apodo. Te aseguramos que conseguirás el aliento de cientos de desconocidos en todo el recorrido.


RELACIONADO: 

ENTRENAMIENTOS PARA EL MARATÓN


flickr photo by JULIAN MASON http://flickr.com/photos/meandmyshadow/13828085993 shared under a Creative Commons (BY) license

Loading...

COMENTARIOS

RunFitners

RunFitners

RunFitners.com, es el sitio web donde encontrarás los mejores artículos sobre nutrición para runners, ejercicios y entrenamientos, motivación y todo lo necesario para que te conviertas en un mejor corredor.

Previous post

Entrenamiento cruzado en corredores: todo lo que tienes que saber

Next post

Tres trucos para correr más en tus fondos