DESAYUNO RUNNER: Las 5 reglas doradas para rendir al máximo [+ LOS ERRORES QUE DEBES EVITAR]

¿Quieres conocer las REGLAS DORADAS para un correcto desayuno runner? ¿Quieres saber como rendir al máximo en tus entrenamientos? ¿Deseas estar 100% saludable?

Sigue estas reglas doradas para un buen desayuno y evita cometer los errores más comunes que te contamos aquí abajo.

DESAYUNO RUNNER PARA RENDIR AL MÁXIMO

El desayuno nos permite tener la energía necesaria para iniciar nuestro día de la mejor manera y por eso es una de las comidas importantes en la dieta de un corredor.

Sin embargo, hay muchos corredores que no saben como preparar un desayuno adecuado y cometen errores importantes a la hora de elegir su composición.

Aunque corras de día o de noche, existen al menos 5 reglas doradas para que prepares desayunos saludables y nutritivos ideales para corredores y a continuación te mostraremos cuáles:

1.- Incluye agua

Al levantarte, luego de haber estado durante horas sin ingerir líquidos, nuestro cuerpo necesita comenzar a hidratarse rápidamente.

Mientras preparas tu desayuno, intenta beber al menos un vaso de agua.

RECETA PARA EL DESAYUNO: Empieza el día tomando un vaso de agua tibia con 3 gotas de limón, con esto conseguirás que haya un mejor vaciado intestinal, es un gran depurativo que ayuda a la eliminación de toxinas.

2.- Incluye proteínas

Las proteínas son nutrientes esenciales para quienes corremos ya que permiten a nuestro cuerpo recuperar y reparar los daños que se producen al correr.

Lamentablemente, uno de los grandes déficit de los corredores amateurs en sus desayunos, es la falta de proteínas.

Para los amantes de los dulces y/o con poco tiempo, un batido de proteínas puede ser la mejor opción, ya que pueden ser sabrosos y de rápida preparación.

Para quienes prefieren alimentos sólidos y naturales, los huevos son una excelente alternativa, ya que resultan muy versátiles (puedes comerlos hervidos, revueltos u como omelette – relleno de vegetales puedes incluir mas nutrientes-).

Para aquellos corredores que entrenan temprano en la mañana, recomendamos dejar las proteínas para consumirlas al volver de entrenar, ya que demoran mas en digerirse y es mejor evitar las molestias estomacales al correr.

3.- Selecciona alimentos naturales

Intenta seleccionar alimentos naturales, lo menos procesados posibles y que resulten nutricionalmente densos; frutas, verduras y semillas (como el chía o el sésamo son muy buenas).

4.- Incluye hidratos de carbono

Decir que los hidratos de carbono son importantes para corredores, es una obviedad sabida por todos.

Sin embargo, muchos corredores, creen que todos los hidratos de carbono son iguales y no es así; ya que pueden dividirse en dos grupos, los simples y los complejos.

Para obtener máximos beneficios nutritivos de tu desayuno, te recomendamos que al desayunar ingieras hidratos de carbono complejos, son mas nutritivos y tienen mas fibra por lo que te pueden ayudar a sentirte satisfecho por mas tiempo.

Nuestras opciones favoritas: frutas, tostadas de pan integral (esta receta es muy buena) o nuestras tortas de avena (con banana o manzana).

Si dispones de poco tiempo entre que desayunas y sales a correr, selecciona fuentes de hidratos de carbono líquidas, ya que se asimilan mas rápidamente (las bebidas deportivas pueden ser una buena opción).

5.- Evita el azúcar refinada y alimentos de alto índice glucémico

El índice glucémico es la velocidad en la que un alimento aumenta el índice de azúcar en sangre (glucosa), y tiene efectos importantes en nuestro apetito (lo aumenta).

Por ello, si deseas tu peso controlado o pretendes bajar de peso corriendo, será mejor que evites el azúcar refinado (calorías vacías).

5 ERRORES QUE ARRUINAN TUS DESAYUNOS

Lamentablemente, es normal observar una serie de errores nutricionales que arruinan los desayunos de los corredores y que esperamos ayudarte a eliminar.

1.-POCO LÍQUIDO

El agua representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes a los músculos que se ejercita y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono .

Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho. El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

Básicamente, junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia más importantes para la vida humana y por ello, luego de haber estado durante horas sin ingerir líquidos, tu cuerpo necesita líquidos que te ayuden a hidratarte.

Pese a ello, demasiados corredores arrancan su día sin beber ningún tipo de líquido o a lo sumo, una taza de té o café. Mientras preparas tu desayuno, intenta beber al menos un vaso de agua.

2.- AGREGAR DEMASIADO AZÚCAR

En otros artículos, ya te contamos los peligros del consumo abusivo del azúcar y te mostramos un fuerte video sobre la relación del azúcar y la obesidad, sobrepeso y otras enfermedades.

Sin embargo, son demasiados los corredores que no pueden dejar de consumir azúcar desde el comienzo de la mañana. Mermeladas llenas de azúcar, cereales azucarados, azúcar en el café y té, galletas dulces y otras tantas alternativas.

Si deseas estar saludable y tener controlado tu peso, te recomendamos que evites cometer este grave error.

3.- OLVIDARSE DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son nutrientes esenciales para quienes corremos ya que permiten a nuestro cuerpo recuperar y reparar los daños que se producen al correr.

Lamentablemente, uno de los grandes déficit de los corredores amateurs en sus desayunos, es la falta de proteínas.

Para los amantes de los dulces y/o con poco tiempo, un batido de proteínas puede ser la mejor opción, ya que pueden ser sabrosos y de rápida preparación.

Para quienes prefieren alimentos sólidos y naturales, los huevos son una excelente alternativa, ya que resultan muy versátiles (puedes comerlos hervidos, revueltos u como omelette – relleno de vegetales puedes incluir mas nutrientes-).

Para aquellos corredores que entrenan temprano en la mañana, recomendamos dejar las proteínas para consumirlas al volver de entrenar, ya que demoran mas en digerirse y es mejor evitar las molestias estomacales al correr.

4.- ELEGIR LOS HIDRATOS DE CARBONO EQUIVOCADOS

Aunque es normal escuchar hablar de carbohidratos o hidratos de carbono, hay demasiados corredores que creen que todos son iguales y no es así.

Existen carbohidratos simples y complejos.  Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogur, dulces, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, miel, refrescos y cereales azucarados.

Los carbohidratos complejos son en sumayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible más estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales. Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

Salvo que vayas a entrenar inmediatamente después de desayunar, la mayor parte de consumo de hidratos de carbono en el desayuno debería provenir de hidratos de carbono complejos.

Las razones: nos aportan más nutrientes, tardan más en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones“.

En cuanto a los hidratos de carbono simples, son muy útiles luego de duros entrenamientos o competencias, donde nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo esta necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.

Nuestras opciones favoritas para el desayuno: frutas, tostadas de pan integral (esta receta es muy buena) o nuestras tortas de avena (con banana o manzana).

5.- MENTALIDAD DE DESAYUNO

Muchas personas tienen la mentalidad de que hay comidas para el desayuno y otras para el almuerzo y la cena.

Sin embargo, lo cierto es que el desayuno es una comida como las otras y puedes incluir cualquier alimento.

No te cierres a las tostadas y las frutas; incluye carnes, huevos, verduras y cualquier otro alimento que te permita incluir nutrientes de calidad.