Los fondos o tiradas largas son entrenamientos largos cuyo principal objetivo es correr una distancia mayor/mas cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.
Los fondos son necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento.
Los fondos te ayudan a:
– aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro de oxígeno y energía y la extracción de tales desechos.
– aumenta del contenido de mioglobina de las fibras musculares, por lo que más oxígeno puede llegar a la mitocondria para producir energía.
– aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares.
– que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).
– que tu cuerpo sea mas eficiente al utilizar la grasa como combustible.
Teniendo en cuenta que para que puedas aprovechar estos beneficios, los fondos deben tener una duración considerable, aumentar la distancia a correr suele ser uno de los grandes objetivos de un corredor.
Aunque los aumentos en el kilometraje semanal debe ser progresivo y teniendo en cuenta una gran cantidad de factores, a continuación te daremos algunos consejos para que puedas correr mas tiempo y mas kilómetros en tus fondos.
PAUSAS CON CAMINATAS
Aunque muchos corredores se niegan a hacerlo, pensando que arruinan sus entrenamientos de fondos, hacer pausas en las cuales incluyas una breve caminata, no reduce los beneficiosos efectos de estos entrenamientos.
Introducir intervalos en los que camines o te detengas por completo, puede colaborar a lograr aumentos sostenidos de la distancia recorrida en tus fondos.
El running es una actividad de movimientos repetitivos y el uso continuo de los músculos, inevitablemente producirá fatiga y dolores.
La inclusión de algunos intervalos con caminata, permitirá que tus piernas descansen brevemente, se recuperen y te posibilite incrementar la cantidad de tiempo que corres.
Las alternativas son múltiples y dependen del corredor y su experiencia, pero algunas opciones interesantes son las siguientes, cada 5/10 kilómetros incluir 2 minutos de caminata o correr 10 kilómetros y luego incluir una pausa de 1 minutos cada 2 kilómetros.
Aunque un fondo clásico debe correrse a un ritmo lento y aeróbico que te permita llevar una conversación sin agitarte, existen diferentes variantes que puedes realizar (siempre que tengas la experiencia suficiente y de acuerdo a tus objetivos):
FONDO CON INTERVALOS
FONDO CON ACELERACIONES
FONDO CON FINAL RÁPIDO
CORRER LENTO
Si bien en algunos tipos de entrenamientos de fondo especiales se incluyen intervalos a ritmos mas rápidos, el ritmo óptimo para correr un entrenamiento de fondo es un ritmo aeróbico, lento y de baja intensidad.
Pocos son los corredores que se equivocan y corren demasiado lento los entrenamientos de fondo, pero son demasiados los que creen que mas rápido es mejor (y se equivocan).
Correr demasiado rápido en tus entrenamientos de fondo, es uno de los grandes errores que los arruinan, ya que aumentará tu cansancio, te hará correr menos kilómetros y aumentará las posibilidades que te lesiones.
Si deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de los que actualmente que corres en tus fondos y de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.
Una forma segura de correr mas kilómetros y mas tiempo, es corriendo los fondos a un ritmo lento; puede parecer aburrido y/o inutil, pero es una forma segura y efectiva, de correr mas kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.
Una buena forma de descubrir tu ritmo óptimo para correr los entrenamientos de fondo es utilizando la calculadora Mc Millan ingresando aquí (busca el ritmo de “long run”).
ENTRENAMIENTO TORTUGA, EL ENTRENAMIENTO MAS DIFÍCIL
DIVIDE Y TRIUNFARÁS
Para carreras largas (como el maratón), donde resulta indispensable mejorar la resistencia, realizar fondos largos es vital.
Así, para la preparación de los 42 kilómetros, nuestra recomendación suele ser trabajar en fondos de una duración no menor a 2 horas ni superior a las 3, para el medio maratón sugerimos al menos 01:45 y no mucho mas de 02:30 horas.
Para algunos corredores sin suficiente experiencia o con poco tiempo disponible, puede ser difícil llegar a correr tanto tiempo en forma continua. Para otros es posible, pero luego tardan demasiado en recuperarse.
Para unos u otros, una alternativa completamente válida y beneficiosa es realizar dos entrenamientos en el mismo día. Aquí nuevamente las alternativas son varias y dependen del corredor, sus objetivos, antecedentes y posibilidades.
Por ejemplo, una alternativa válida para aquellos que buscan llegar a los 30 kilómetros, correr 20 kilómetros por la mañana y 10 por la tarde.
De esta forma te aseguras llegar a un buen volumen de entrenamiento, reduces significativamente las tensiones sobre tu cuerpo y facilitas la recuperación posterior.
Photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/17402271771 shared under a Creative Commons (BY-SA) license
