¿Te sientes agotado pero tienes que salir a entrenar? ¿Quieres saber qué bebida, suplemento o comida consumir para sentirte mejor y entrenar duro?
Hoy te voy a contar qué deberías hacer cuando te sientes cansado y no quieres correr!
Empecemos!
Qué hacer cuando te sientes agotado y quieres correr
Lo sentimos, pero si estabas buscando una lista de suplementos, bebidas o alimentos que te permitan eliminar el dolor y salir a correr cuando estás agotado, aquí no encontrarás algo así.
Aquí te explicaremos los motivos por los cuales cuando te sientes realmente agotado y te daremos las razones por las que, es mejor dejar de entrenar que salir a correr y cumplir con una planificación.
¿Es conveniente cancelar tu entrenamiento?
Cuando corres se producen daños en tus fibras musculares; cuanto más duro corres (volumen o intensidad), mayor es el daño que tu cuerpo sufre.
Al terminar de correr, tu cuerpo comenzará a trabajar en la recuperación y reparación de las partes dañadas y si todo sale bien, terminarás recuperado y fortalecido.
El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que tu cuerpo asimile los entrenamientos que realizas.
Justamente, esto es lo que se busca cuando se entrena, ya que así es cómo un corredor se convierte en más rápido, más fuerte y más resistente.
Sin embargo, para que ello ocurra, es clave que escuches a tu cuerpo y las señales que te da luego de cada entrenamiento.
Aunque no te des cuenta, tu cuerpo suele darte muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.
Si cometes el error de no prestar atención a las señales que te da tu cuerpo para avisarte que aún no está recuperado e intentas salir a entrenar como si nada pasara, aumentarás los riesgos de lesiones y malos rendimientos.
Así, son demasiados los corredores que se sienten agotados y piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.
Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que parar durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso. GRAN ERROR. .
Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es correcto (los entrenamientos de velocidad, por ejemplo), pero de ninguna manera pienses que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal.
Probablemente, estos dolores sean los anuncios que te da tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal. Son los dolores que debes aprender a escuchar para evitar que te lesiones.
⚠️Nunca debes correr con dolor, debes aprender a distinguir incomododidad con dolor.
Si a esta altura del artículo te estás preguntando «Entonces ¿qué hago si me siento muy cansado?». La respuesta es simple, sé inteligente y evalúa el grado de cansancio que sientes.
Si tienes dificultades para caminar, te sientes muy dolorido, las molestias duran muchos días, te recomendaríamos: realizar un descanso completo, salir a caminar, probar con entrenamiento cruzado de bajo impacto y/o dormir más.
No te obsesiones a una planificación. Sé flexible
La dureza de cada uno de tus entrenamientos, debe ser definida en base a tu plan de entrenamiento, objetivos, antecedentes, forma física y posibilidades.
El plan de entrenamiento, debería contemplar y combinar sesiones de entrenamiento duras (ya sea en volumen, intensidad o ambos) con sesiones de entrenamiento de recuperación y/o descanso total.
Para ello, será clave que tengas claros tus objetivos (¿correr un 21k o un 42k?), antecedentes (¿tienes experiencia en la distancia?, ¿hace cuanto tiempo corres?, etc), forma física (¿estás al 100% o lesionado?), y posibilidades (¿puedes entrenar los 7 días de la semana o solo 2?).
Todos estos factores, serán los que te ayuden a tí o tu entrenador, a definir la dureza de cada uno de tus entrenamientos, pero la pauta siempre debería ser: entrena seguro y evita las lesiones.
✔️Evita los analgésicos y anti-inflamatorios
Si has leído el punto anterior, seguramente entendederás a la perfección este: no consumas analgésicos y anti-inflamatorios como una forma de reducir el dolor antes de correr.
Si para salir a correr necesitas anti-inflamatorios (porque te sientes cansado o dolorido), es una señal evidente de que tu cuerpo no puede soportar el ritmo que le intentas imponer.
Consumir drogas como ibuprofeno o diclofenac, para reducir la inflamación y sentir menos dolor te ayudará a esconder el síntoma (el dolor/cansancio), pero no es una solución a tu problema (necesitas descansar).
Por ello, nunca consumas este tipo de productos antes de correr.
Qué puedo tomar cuando me siento cansado y quiero correr
Si el grado de cansancio no es severo, hay algunos consejos que te pueden ayudar a recuperarte más rápido (además de dejar de entrenar duro y dormir más claro).
Repetimos! Estas recetas pueden ayudarte a mejorar tu recuperación y sentirte con más energía, pero deben ser solo reservadas para cuando sientes ciertos niveles de cansancio, NO AGOTAMIENTO!
A continuación te damos 5 buenas recetas:
Café super energético
Empezamos con nuestra receta energética favorita! El bautizado por nosotros como Rhino Coffee!
Descubre la receta completa ingresando aquí.
Si te gusta el café y te atreves a preparar una variante diferente con algunos ingredientes 100% naturales y completamente beneficiosos para ti, no puedes perderte esta receta!
Limonada anti-inflamatoria
Seguramente en tu vida hayas tomado muchas limonadas, pero es probable que ninguna cómo esta.
El limón es un alimento de muy bajas calorías pero lleno de beneficios para corredores y combinado con otros ingredientes antiinflamatorios se convierten en una poderosa fórmula que nos ayudará a luchar contra la inflamación.
Los ingredientes que utilizaremos en esta limonada antinflamatoria serán:
- Limón
- Agua
- Jengibre
- Menta
- Semillas de chía
- Sucralosa o Estevia
Para preparar esta bebida deberás seguir estos simples pasos
- Hervir agua con menta fresca y rodajas de jengibre durante 2 minutos.
- Dejar enfriar y luego colar.
- Exprimir un limón y agregar.
- Picar algunas hojas de menta fresca y agregar.
- Agregar estevia o sucralosa para endulzar, revolver, agregar hielo y a beber!
Licuado de cereza y arándanos
Las cerezas y los arándanos son poderosas frutas antiinflamatorias y nutritivas, y por ello las combinaremos en un sabroso licuado ideal para corredores.
Para preparar este licuado necesitarás:
- Cerezas
- Arándanos
- Jengibre
- Agua (opcional)
- Sucralosa/estevia (a gusto)
Para preparar este licuado deberás
- Hierve una taza de agua con trozos de jengibre, deja enfriar y luego retira el jengibre.
- En una licuadora mezcla los arándanos y las cerezas (retira las semillas antes).
- Agrega hielo y/o agua a gusto.
- Agrega estevia o sucralosa para endulzar.
Batido de kiwi
El kiwi está cargado de vitamina C y junto con el limón, el jengibre y la menta nos permitirá disfrutar de un licuado sabroso, nutritivo e antiinflamatorio.
Los ingredientes que utilizaremos para este licuado serán los siguientes:
- Kiwi
- Limón
- Jengibre
- Agua (opcional)
- Menta
- Sucralosa/estevia (a gusto)
La preparación es muy simple
- Hervir agua con menta fresca y rodajas de jengibre durante 2 minutos.
- Dejar enfriar y luego colar.
- Exprimir un limón.
- En la licuadora colocar el kiwi, el jugo del limón y el agua de menta y jengibre.
- Agregar hielo, y endulzar a gusto.
Té helado de té verde y jengibre
La receta que te mostraremos a continuación, además de sabrosa, incluirá dos ingredientes super recomendables para corredores.
Por un lado el té verde, una infusión con múltiples beneficios nutricionales.
Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.
Por otro lado, el jengibre es un ingrediente que además de un sabor particular, puede reducir el dolor muscular y la inflamación, ayudar a tus articulaciones y controlar el colesterol.
Aunque los ingredientes de este té helado son dos, existen algunas variantes que deberás elegir.
En cuanto al té verde, podrás optar por algún té en hebras (deberás colarlo) o en saquito. Respecto al jengibre, las opciones serán la raíz o el jengibre en polvo.
- Hierve una taza de agua con el jengibre (1 cucharada si es en polvo o un trozo de jengibre de 5 cm aproximadamente). Si deseas endulzar con miel, puedes agregarla en este paso.
- Retira el agua del fuego, y agrega el té. Deja reposar durante 5 minutos y luego retira el saquito de té o las hebras.
- Agrega hielo de manera de enfriar la infusión y disfruta de este té verde helado con jengibre.
3 razones por las que te falta energía [y algunas soluciones]
Veamos las 3 razones por las que te falta energía y te sientes agotado.
1.- Tienes bajos niveles de hierro
El hierro es un mineral clave para el funcionamiento de tu cuerpo y los niveles bajos pueden ser una de las causas de tu falta de energía.
El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiras hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.
En corredores con una dieta inadecuada y/o elevados volúmenes de entrenamiento, puede presentarse la deficiencia de hierro y la anemia.
El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.
Qué hacer si tienes bajos niveles de hierro
Aunque la suplementación con hierro es una alternativa válida (siempre con prescripción médica), reforzar tu dieta con alimentos ricos en hierro tiende a solucionar muchísimos de los problemas.
Algunas recomendaciones para mantener tus niveles de hierro equilibrados:
- Lleva una dieta con variada cantidad de frutas, vegetales, cereales de grano entero.
- La utilización de alimentos fortificados en hierro es válida.
- De ser posible incluye en tu dieta carnes, pescados, legumbres, huevos, frutos secos y semillas.
A continuación, algunas combinaciones que puedes incluir a tu dieta diaria:
El avena aporta hierro y la naranja contribuye con vitamina C (una forma de aumentar la absorción del hierro no hem). El porridge con naranja o acompañada de un licuado de naranja, es una opción más que valida.
Otra alternativa es este desayuno de frutas, avena y chía, agregando naranja en vez de banana.
Probar estos licuados, junto con fuentes de hierro no hem es una muy buen alternativa para tu merienda o post entreno.
2.- Estás durmiendo poco
Aquí no hay mucho que decir! La falta de sueño es un problema que muchas personas padecen (aunque pocos son conscientes de los inconvenientes que genera).
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.
A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.
Qué puedes hacer si duermes poco
Indudablemente, el gran efecto que se detecta luego de una buena noche de sueño, es en el cerebro. Buenas horas de sueño, permiten sentirnos activos, energizados y más positivos.
Además de hacer que te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo repara y regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos.
Como consecuencia de ello, es lógico que los corredores con un elevado volumen de entrenamiento, necesiten de una buena cantidad de horas de sueño.
Los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño.
Aunque muchas personas utilizan la siesta como una manera de lidiar con la falta de sueño, lo cierto es que pese a que son beneficiosas y pueden dar un impulso a corto plazo en el estado de alerta y el rendimiento, lo cierto es que no proporciona todos los beneficios del sueño nocturno.
3.- Estás entrenando demasiado duro
El delgado límite existente entre la fatiga y el cansancio que genera correr día tras día y el sobreentrenamiento, puede ser muy díficil de identificar por la mayoría de los corredores amateurs.
Aunque el sobreentrenamiento es un problema para corredores profesionales y amateurs, en los segundos puede llegar a ser mas peligroso.
Esta dificultad radica en el hecho de que la mayoría de los corredores amateurs, no suelen creer que entrenan demasiado o demasiado duro.
Qué puedes hacer si estás entrenando demasiado duro
Si estás padeciendo de verdadero sobreentrenamiento, la única solución real, será tomarte un descanso de los entrenamientos.
Una buena semana de descanso y relajación, podrá a ayudarte a volver con mucha más energía!
4 trucos extras para tener más energía
Sin dudas, una de las peores cosas que le pueden suceder a un corredor durante una carrera es llegar a un estado de fatiga donde la falta de fuerzas para continuar corriendo lo obliguen a disminuir abruptamente la velocidad y/ tener que detenerse por completo.
Quienes han padecido de la fatiga, saben lo frustrante que puede ser no lograr cumplir los objetivos establecidos y por ello es bueno recibir algunos consejos para prevenirla.
Ahora bien, teniendo en cuenta que pasar por una situación así afectará no solo tu estado de ánimo sino también tu clasificación final en la carrera, a continuación te daremos algunas estrategias para evitar que llegues a ella y rindas al máximo en tu próxima carrera.
1.- Planifica correctamente tus entrenamientos
Realizar la planificación de tus entrenamientos, es esencial para evitar la fatiga durante tus carreras, ya que te permite maximizar el tiempo disponible , establecer metas y lograr los mejores resultados.
Un plan de entrenamiento de un corredor, significa la planificación de las actividades a realizar en búsqueda de alcanzar los objetivos establecidos.
Correr sin objetivos y/o sin una adecuada planificación, puede ser la causa de muchas lesiones, del estancamiento y la posterior imposibilidad de rendir al máximo en las competiciones.
Por ello, define tus objetivos, analiza tu forma física, antecedentes y posibilidades, y realiza una planificación realista de tus entrenamientos.
2.- Prepara tu mente
Según, Tim Noakes, uno de los impulsores de la Teoría del Control Central, la fatiga es una percepción que se origina en el cerebro al percibir que en un entrenamiento o una carrera estas superando los niveles de seguridad aceptables.
De acuerdo a esta teoría, el cerebro analiza e interpreta las señales del cuerpo (las fisiológicas y las mentales) y para asegurar tu seguridad toma una decisión: continuar buscando tu mejor desempeño u obligarte a correr mas lento o detenerte.
Uno de los principales fundamentos utilizados por Noakes, es el hecho irrefutable que los músculos se contraen como consecuencia de una señal enviada por nuestro cerebro que les indica que lo hagan; sino reciben esa señal, los músculos no se contraen, lo que demuestra la influencia del control del cerebro en la señales que envía.
De esta forma, la Teoría del Control Central intenta explicar porqué puedes realizar un sprint al final de una carrera: tu cerebro registra que falta una corta distancia para el final de la competencia y emitiría las órdenes necesarias para correr velozmente.
Por ello, resulta tan importante preparar a tu cerebro para las exigencias de la carrera en la que vas a participar y allí es donde toman especial importancia los entrenamientos específicos, cuya principal finalidad es simular algunas de las condiciones y sensaciones de la carrera sin someter al cuerpo al estrés máximo de una competición.
Así, en distancias cortas, será esencial que tu cerebro sepa la incomodidad de correr a velocidades máximas no significa un riesgo para tu integridad, y en distancias largas, deberás buscar el equilibrio para informarle que ni la distancia ni el ritmo te pondrá el peligro.
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3. Mejora tu alimentación
La alimentación de un corredor es otro de los aspectos fundamentales para evitar la fatiga, lo que comes es lo que te da la energía y nutrientes esenciales para mantener tu salud y rendir al máximo.
Los alimentos que consumes antes de correr son los que te aseguran que tu cuerpo tenga el combustible necesario para poder encarar la actividad física y evitar la fatiga.
Tu alimentación mientras corres también es importante, ya que permitirá proporcionar los nutrientes necesarios para retrasar el agotamiento del combustible almacenado en tu cuerpo y proveer de los fluidos necesarios para compensar aquellos que perdemos al transpirar.
Finalmente, al terminar de correr tus objetivos nutricionales deberían ser promover la recuperación muscular, el re-aprovisionamiento de combustible (glucógeno) y la reposición de los fluidos perdidos durante el entrenamiento.
Sin embargo, tu alimentación no solo es importante el día de la carrera, sino diariamente y por ello es esencial asegurar que tu alimentación sea la adecuada para las exigencias físicas y mentales a las que estés sometiendo tu cuerpo.
4.- Descansa más
Si entrenas duro y te alimentas correctamente, pero no descansas lo suficiente será imposible que evites la fatiga.
Para que puedas recuperarte correctamente es clave que duermas, ya que gran parte de los procesos de repación se producen mientras lo haces y cuanto menos duermes menos tiempo dispone tu cuerpo para hacerlo y mas difícil será soportar las exigencias físicas y mentales del entrenamiento.
Asimismo, será clave. que inviertas buena parte de tu tiempo en la recuperación y reparación de los daños producidos (mediante masajes, aplicación de hielo, entrenamiento cruzado, etc) cómo consecuencia de los duros entrenamientos
La falta de sueño aumenta tu sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.
Estudios indican que los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño.
