Que comer antes de correr un maratón

Si vas a correr un maratón es indispensable qué tienes que comer antes de empezar la carrera.

Hoy te contaremos qué cenar la noche previa a la carrera y en el desayuno del día de la carrera.

Básicamente, te explicaremos qué constituye una excelente comida previa al maratón.

La nutrición y el entrenamiento adecuados van de la mano en la preparación del maratón. Pero incluso en el día decisivo, puedes marcar la diferencia con un buen aporte de nutrientes, o poner en peligro tu final con un desayuno o cena equivocada. No te pierdas los tips que te contamos hoy!

¿Qué comer la semana anterior correr un maratón?

Con un contenido de carbohidratos del 55 al 60%, la mayoría de los atletas consiguen llenar fácilmente sus reservas de glucógeno.

En los últimos tres días antes de la carrera, puedes aumentar la proporción hasta el 70%.

Apunta a comer 5 y 10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal cada uno de los dos días anteriores a la carrera.

Las buenas fuentes de carbohidratos en esta etapa previa son la pasta integral, el arroz integral, las patatas, el pan integral, la fruta y las verduras ricas en carbohidratos, vitaminas y minerales.

Sin embargo, es importante recordar que hay que reducir el contenido de grasa de los alimentos. De lo contrario, no sólo tus reservas de hidratos de carbono, sino también tus reservas de grasa, pronto estarán bien llenas.

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¿Cuál es el objetivo de la comida previa a correr un maratón?

La comida previa a la competencia debería proporcionar la energía de carbohidratos adecuada y garantizar una hidratación óptima.

Debe maximizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado y proporcionar glucosa para la absorción intestinal durante el ejercicio.

Por lo tanto, nunca debes considerar hacer un período de ayuno antes de una carrera, ya que sería fisiológicamente perjudicial para tu rendimiento.

El día previo a la competición, lo más importante es estar bien hidratado de cara a la noche.

Hay que beber de forma consciente y suficiente, de dos a tres litros de líquido no alcohólico repartidos uniformemente a lo largo del día.

Además, es aconsejable comer sin carne el día anterior a la competición. Las proteínas animales son mucho más difíciles y lentas de digerir que los alimentos veganos, es decir, los puramente vegetales.

Una de las reglas más importantes para comer justo antes de un maratón es: ¡No experimentes! Evita los alimentos que no conozca o que no haya comido antes. Aunque los corredores deben comer muchos carbohidratos, no deben ignorar la sensación de saciedad. Sobrecargar el estómago y los intestinos con grandes cantidades de comida suele ser contraproducente.

¿Cuándo comer tu comida previa a la carrera?

La mayoría de los maratones están programados para la mañana y algunos pueden comenzar muy temprano dependiendo de la carrera.

Por lo tanto, la cena de la noche anterior se convertirá en la principal comida previa a la carrera.

El desayuno también será importante pero deberá ajustarse al horario de la carrera.

Si la carrera es a las 7 am, levantarse a las 3 am para desayunar fuerte puede ser un tanto complicado y seguramente convendría que descanses un poco más y tengas un desayuno un poco más ligero.

No importa cuándo esté programado el comienzo de tu maratón, es importante que tu comida previa a la carrera al menos 2-4 horas antes de que comience el maratón.

De esta manera tu cuerpo podrá digerir y almacenar por completo la energía en tus músculos e hígado.

¿En qué debe consistir tu comida previa a la carrera?

Aunque existen atletas que están adaptados a dietas cetogénicas (altas en grasas) , para la mayoría de las personas será importante consumir carbohidratos!

De hecho, tu comida previa a la carrera debería ser el final de tu plan de carga de carbohidratos que probablemente haya sestado siguiendo antes de su maratón.

Estas son las principales razones por las que deberías comer carbohidratos antes del maratón

Se absorben y digieren más rápido que las grasas y las proteínas.
Proporcionan energía rápidamente a tu cuerpo.
No te hacen sentir demasiado lleno como lo hace una comida rica en grasas o proteínas.
Las comidas ricas en proteínas requieren más energía para ayudar en la digestión (en lugar de usarse para ayudar a correr).
El metabolismo de las proteínas puede hacer que te deshidrates antes debido a la descomposición de los aminoácidos y la necesidad de ser excretados, lo que hace que el agua se extraiga de las células.
Y por último, pero lo más importante, ¡porque los carbohidratos son tu principal fuente de combustible durante el maratón!

Qué cenar antes de un maratón:
Recomendaciones de alimentos ricos en carbohidratos

Consume alrededor de 5-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Este es un rango que depende de cuánto peses.

Muchos corredores comen demasiado el día de la carrera. No confundas carga de hidratos de carbono con «explotar» comiendo todo lo que tenga harinas y carbos.

Recuerda que deseas que tu atención se centre en los alimentos que contienen grandes cantidades de carbohidratos para que pueda almacenar adecuadamente la energía en el hígado y los músculos de las piernas para que, en última instancia, evites «chocar contra el muro».

¡Aún necesitarás repostar durante la carrera, pero esto te ayudará a comenzar en el camino correcto!

Estas son algunas de mis recomendaciones de carbohidratos para cenar antes correr de un maratón:

Pastas
Arroz
Cereales
Avena
Patatas al horno
Patatas dulces (camote)

No hay nada malo en cenar pasta, pero no hay que atiborrarse de ella. Es mejor comer de cinco a seis comidas más pequeñas el día antes del maratón.

El contenido de fibra no debe ser demasiado alto. Permanecen en el estómago y los intestinos durante mucho tiempo y pueden causar molestias durante la carrera al día siguiente.

También debe evitar los alimentos que aumenten la hinchazón o flatulencias como las legumbres y las verduras derivadas de la col.

Qué desayunar antes de un maratón

Luego de algunos días consumiendo una mayor cantidad de carbohidratos, la mañana de la carrera, compleméntalo con un desayuno rico en carbohidratos.

Si no te has cargado completamente de carbohidratos con antelación, puedes compensarlo parcialmente comiendo unos 200-300 gramos de carbohidratos unas cuantas horas antes de salir.

Las tostadas con miel son uno de los desayunos más populares antes de un maratón, pero sinceramente no es lo que recomendamos en todos los casos!

Aquí la clave será determinar qué tanto tiempo antes de la carrera vas a desayunar. Si tu desayuno será 1 hora antes de la carrera, los hidratos de carbono simples son una opción válida.

Si comes demasiada energía rápida en forma de azúcar, es decir, hidratos de carbono simples como el pan blanco con miel o mermelada, tu sangre se llenará de glucosa rápidamente y tu pancreas deberá liberar demasiada insulina para regular la cantidad. Contarás con energía rápida.

Si tu desayuno será 3/4 hora antes de la carrera, sería mejor ir por los hidratos de carbono complejos que permitan que la energía esté disponible durante más más tiempo.

Mis recomendaciones para desayunar el día del maratón (con tiempo): Tu fruta favorita con algunas cucharadas de avena es una buena opción. También puedes probar estos panqueques de avena o estos cupcakes de avena. O un clásico plato de avena, también llamada porridge en Inglaterra, por supuesto sólo hecha con agua en lugar de leche y con algo de fruta madura. Un «falso arroz con leche», hecho con arroz integral en lugar de arroz con leche y agua en lugar de leche, es otra buena alternativa. O muesli integral casero, sin azúcar, por supuesto. O incluso pan integral, simplemente untado con miel o cubierto con rodajas de plátano. Si en la hora previa antes de la carrera sientes apetito, puedes comer algo ligero.

No importa lo que comas el día de la carrera por la mañana, prueba esta comida los fines de semana anteriores, preferiblemente antes de los fondos. Come con tiempo y mastica bien.

Aquí puedes encontrar más tips para el desayuno pre-maratón.

Qué evitar comer antes de un maratón

Alimentos ricos en fibra – si no estás acostumbrado a la fibra, pueden causarle hinchazón y malestar en su sistema digestivo
Alimentos ricos en grasas – estos pueden hacer que te sientas pesado y demasiado lleno al entrar en su última noche de sueño y hacer que se despierte sin sentirse con energía. Incluya un poco de grasa, pero no consuma una comida rica en grasas, especialmente si se compone principalmente de grasas procesadas.
Alimentos que retrasan el vaciado del estómago o que usted sabe que le causan problemas digestivos al cuerpo. ¡Queremos que nuestro cuerpo comience a procesar rápidamente nuestros alimentos y a almacenarlos para obtener energía!

¿Tienes un combo de comida antes de la carrera favorito que te encanta? Usa el mismo para antes del maratón.

✔️No cometas el peor error!!

Alguien que ha hecho todo bien en el entrenamiento durante unos cuantos meses, puede arruinar todo en sólo dos días con un mal plan de nutrición.

Los mayores errores de nutrición se deben a la experimentación, a hacer cosas diferentes en la preparación inmediata de la carrera o en la carrera de lo que estás acostumbrado en el entrenamiento.

El sistema digestivo está acostumbrado a lo que se come habitualmente. Los nuevos alimentos, como los alimentos deportivos altamente concentrados, pueden estropear mucho las cosas.

Por lo tanto, lo esencial en la nutrición en torno a una competición no es tratar de hacer más cosas bien, sino evitar los errores.