Entrenamientos de intervalos para RUNNERS principiantes

A la hora de correr más rápido, los entrenamientos de intervalos son sumamente efectivos. El problema para runners principiantes es que suelen sobrepasar los límites de su cuerpo y elevan al máximo el riesgo de lesionares.

Por eso, es importante que si eres una persona quer recién se inicia en el running y quiere hacer entrenamientos de intervalos, sigas leyendo este artículo!

Aquí te daremos algunos consejos para empezar con los entrenamientos por intervalos de forma segura y efectiva.

Entrenamientos por intervalos para runners principiantes

El entrenamiento por intervalos tiene como principal característica los aumentos periódicos de esfuerzo seguidos de tramos de menor intensidad que permiten una recuperación de ese esfuerzo.

Se trata de un método probado que ayuda a mejorar la velocidad, la resistencia y diversos marcadores del rendimiento deportivo.

Pueden combinarse variables de tiempo y velocidad y crear numerosas rutinas de intervalos. Las alternativas son prácticamente infinitas.

Para corredores principiantes, una de las alternativas con buena efectividad y menor riesgo es a través de intervalos cortos, donde el esprint (el intervalo rápido) tiene una duración de al menos unos 30 segundos.

Las combinaciones de intervalos, ritmos y descansos son ilimitadas, pero a continuación te damos algunas ideas interesantes:

Intervalos 30-20-10

Se traduce en 30 segundos de trote suave, 20 de correr y 10 segundos de esprint. Repetir la misma rutina durante cinco minutos. (Aquí puedes encontrar los beneficios de este entrenamiento).

Intervalos 30-30

Son 30 segundos de esprint al 100%, después 30 segundos de descanso activo y trotando hasta completar cuatro minutos. Se trata de un entrenamiento exigente.

Intervalos 30-pulsaciones

Consiste en intervalos de 30 segundos de esprint a tope, para después caminar hasta normalizar las pulsaciones. Repetir diez veces.

Para este tipo de entrenamiento necesitarás un pulsómetro que te permita conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrena.

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Tips para correr por intervalos

Para realizar estos entrenamientos de forma segura, es recomendable que tu entrada en calor sea la adecuada.

Para corredores principiantes que aún no están adaptados a volúmenes de entrenamiento elevados, caminar durante 20 minutos y trotar durante 10 minutos puede ser una buena forma de calentar.

Después de estos minutos de caminata y trote, realizar algunos estiramientos dinámicos y drills puede ser recomendable.

⚠️ Nunca realices intervalos de velocidad sin realizar un correcto calentamiento.

Es imprescindible contar con un reloj o cronómetro que permita marcar las duraciones de los intervalos de esfuerzo y de descanso.

Además, al ser un entrenamiento intenso es necesario consultar antes al médico para verificar que no se sufre de ningún problema para realizar esta actividad física sobre todo si se trata de personas que nunca han entrenado o si llevan mucho tiempo sin hacerlo.

Cuando corres a altas velocidades, es fundamental mantener una buena postura con hombros hacia atrás, pecho levantado y llevando las rodillas lo más alto posible.