Como tonificar muslos y eliminar la celulitis [RUTINA y TIPS]

¿Quieres transformar tus muslos y eliminar la celulitis en la zona?

En este artículo te explicaremos cuáles son los mejores ejercicios para piernas fuertes y tonificadas y te mostraremos a qué debes prestar atención en tu dieta.

Qué vas a encontrar en este artículo

Los muslos son una de las áreas más problemáticas para las mujeres.

Afortunadamente, puedes afinar los muslos y tonificar las piernas a través de la dieta y el entrenamiento.

Con los ejercicios y tips quie te mostraremos aquí abajo, perderás peso sobre sus muslos y al mismo tiempo harás algo valioso para tu salud general.

¿Suena bien? Empecemos!

Los 4 ejercicios que te ayudarán a transformar tus muslos

Para que logres piernas tonificadas, el entrenamiento es indispensable.

Por eso hemos elegido los mejores ejercicios para los muslos delgados.

Por supuesto, otros grupos musculares también se utilizan parcialmente durante los ejercicios, pero el foco estará en la parte superior de tus piernas.

En primer lugar te explicaremos cuáles son los ejercicios que incluiremos en la rutina para afinar los muslos.

Para cada ejercicio te incluiremos un video o imagen para que puedas conocer la técnica de ejecución correcta.

Además te daremos algunos tips que te ayudarán a sacar el máximo provecho de cada ejercicio.

Finalmente te mostraramos como combinar estos ejercicios en una RUTINA PODEROSA que te ayudará a transformar tus piernas.

✔️Sentadillas

Si hay un ejercicio que definitivamente debes hacer para tonificar tus muslos, son las sentadillas.

Las sentadillas entrenan el frente, el interior, el exterior y la parte posterior del muslo.

Además, los glúteos y los músculos de la cadera también se activan al máximo, por lo que también disfrutarán los beneficios de este ejercicio.

Ten en cuenta estos tips para hacer las sentadillas correctamente:

Coloca los pies con el mismo ancho que tus hombros.
Las puntas de los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
Asegúrate de que tu espalda permanezca recta durante la repetición y de que no hagas una joroba.
La fase de repetición en la que te pones de rodillas debe ser bastante lenta (de dos a tres segundos). La otra fase, cuando te empujas de nuevo hacia arriba, puede ser un poco más explosiva (uno o dos segundos).

✔️Lunges

Ahora que hemos calentado bien con las sentadillas, podemos hacer un ejercicio que también es muy desafiante.

Los lunges también fuerzan todo el muslo y, además, entrenan el sentido del equilibrio.

Ten en cuenta estos tips para hacer los lunges correctamente:

Da un paso relativamente grande hacia adelante.
Asegúrate de estar estable y de poder mantener el equilibrio. De lo contrario, deberías usar una silla a la que puedas agarrarte si pierdes el equilibrio.
Baja la pierna delantera hasta que la rodilla trasera toque el piso. Asegúrate de no golpear el suelo, sino sólo tocarlo suavemente.
Empúja de nuevo hacia arriba, teniendo cuidado de empujar desde el talón de tu pie delantero.

✔️Sentadillas sumo

El tercer ejercicio es el llamado sentadillas sumo.

Son similares a las sentadillas normales, pero se realizan con una posición de las piernas levemente diferente (como los luchadores de sumo).

La apertura de las piernas, hace que estas sentadillas activen especialmnete la parte interna de los muslos.

Al mismo tiempo, los glúteos también están ligeramente más implicados que en la variante normal.

En este video verás cuáles son los errores más comunes a la hora de hacer este ejercicio.

✔️ Limpiaparabrisas

Si lo que queremos es transformar los muslos, es indispensable incluir un ejercicio que ataque específicamente a la parte interior del muslo.

Este ejercicio es ideal!

Aunque no es tan conocido como los anteriores, te aseguramos que es super efectivo!!

Si has visto el video ya entiendes porqué nos referimos a él como el «limpiaparabrisas», ya que el movimiento es similar al que ves en las ventanas de los automóviles cuando llueve.

Para que saques el máximo provecho de este ejercicio, ten en cuenta estos tips:

Coloca una colchoneta u otra superficie agradable cerca de la pared.
Acuéstate en la colchoneta para que tus piernas queden rectas contra la pared.
Abre y cierra la piernas en forma lenta y controlada.
No fuerces el descenso (no estires demasiado tus músculos). Ten presente que en el video se baja demasiado!

Plan de entrenamiento para tonificar tus muslos y eliminar la celulitis

Ya te mostramos cuáles son los mejores ejercicios para tonificar tus muslos, pero, ¿qué sentido tienen los ejercicios sin un plan de entrenamiento concreto?

Bastante poco!

Exactamente por esta razón, a continuación encontrarás dos planes de entrenamientos diferentes.

La primera opción es para principiantes y la segunda para aquellos que han estado entrenando por un tiempo o que por lo general ya están relativamente en forma.

Dependiendo de tu estado físico individual, es posible que tengas que ajustar un poco tus planes.

Para facilitar el plan de entrenamiento de principiantes, simplemente puedes reducir el número de repeticiones con cada ejercicio.

Para que el plan avanzado sea aún más intenso, puedes aumentar el número de repeticiones con cada ejercicio o tomar descansos más cortos.

Plan de entrenamiento anti-celulitis para principiantes

✓ Sentadillas: 2 series de 12 repeticiones, pausa de 60 segundos entre series.
✓ Lunges: 2 series de 10 repeticiones (5 para el lado izquierdo y 5 para el derecho), pausa de 60 segundos entre series.
✓ Sentadillas sumo: 2 series de 12 repeticiones, pausa de 60 segundos entre series.
✓ Limpiaparabrisas: 2 series de 10 repeticiones, pausa de 60 segundos entre series.

Plan de entrenamiento avanzado

Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones, pausa de 40 segundos entre series.
Lunges: 2 series de 14 repeticiones (7 para el lado izquierdo y 7 para el derecho), 40 segundos de descanso entre las series.
Sentadillas sumo: 2 series de 15 repeticiones, pausa de 40 segundos entre series.
Limpiaparabrisas: 3 series de 12 repeticiones, pausa de 40 segundos entre series.

ATENCIÓN: Entendemos que no todo el mundo tiene el tiempo y el deseo de entrenar en un gimnasio. Pero es importante que sepas que entrenar en el gimnasio puede ser más efectivo que entrenar en casa con tu propio peso corporal (especialmente para aquellos que ya tienen buena forma física).

Agrega running para tener más éxito

Además del entrenamiento con tu propio peso corporal o mancuernas, el entrenamiento de resistencia también es muy popular y efectivo a la hora de darle forma a tus muslos.

La combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia es la forma más efectiva de quemar grasa en el muslo.

Con cardio adicional, quemarás aún más calorías, lograrás un déficit de calorías más rápido y perderás más grasa corporal en general.

Si tu cuerpo puede tolerar la carga de entrenamiento de esta rutina con algunas sesiones de running, te recomendamos que las incluyas!

Intentar hacer esta rutina 2 o 3 veces por semana, más 2 o 3 sesiones de running de al menos 30 minutos a la semana puede ayudarte a tener aún más éxito.

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Tips nutricionales para que afinar tus muslos y destruir celulitis

Explicados los ejercicios y mostradas las diferentes rutinas, es importante destacar que los ejercicios por sí solos no son suficientes para reducir la grasa en el muslo.

En cualquier caso, también debes lograr un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas.

Para ello, te sugerimos que tengas en cuenta estos tips:

Concéntrate en que un alto porcentaje de tus calorías diarias provengan de alimentos naturales (no procesados).
Incluye frutas y hortalizas frescas.
Consume legumbres como lentejas, judías, guisantes.
Puedes comer pan integral y otros productos integrales, copos de avena y patatas.
Incluye fuentes de proteína como carne (más bien cortes magros) y pescado fresco. Los huevos también son una excelente opción.
Consume grasas saludables como las del aguacate o almendras y nueces.