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¿A qué velocidad correr para perder peso?

Si corres para perder peso, seguro que te has preguntado a qué velocidad deberías correr para maximizar la quema de grasa y la pérdida de peso.

Hoy te vamos a dar la respuesta a tu consulta y además vamos a explicarte lo necesario para que puedas adelgazar corriendo.

Qué es la zona de quema de grasa

Si has corrido en alguna cinta de correr en el gym, seguro que has visto algún gráfico como el que verás aquí abajo.

La teoría indica que, si mantienes tu ritmo cardíaco en la «zona de quema de grasa», que es aproximadamente del 60% al ​​70% de tu frecuencia cardíaca máxima, lograrás quemar grasa de manera óptima.

¿A qué velocidad correr para perder peso?

A continuación veremos con mayor profundidad estos conceptos y te explicaremos por qué «quemar más grasa» no necesariamente significa perder más peso.

Por qué quemar más grasa no significa perder más peso

Para comprender la «zona de quema de grasa» , debes comprender cómo tu cuerpo utiliza la energía durante el ejercicio.

Para simplificar las cosas, durante el ejercicio su cuerpo extrae energía de dos lugares: grasa o reservas de glucógeno.

El glucógeno son carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado.

Mientras que 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías de energía, 1 gramo de grasa contiene 9 calorías. Esto hace que el glucógeno (carbohidrato) sea una forma menos densa de almacenamiento de energía que se descompone fácilmente en glucosa, en comparación con las grasas. Por ello, el glucógeno es la primera fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio. Dado que los entrenamientos de alta intensidad requieren más energía rápidamente, se recurre al glucógeno en lugar de a la grasa del cuerpo como combustible.

La zona de quema de grasa se concibió porque a intensidades de ejercicio más bajas se quema más grasa en relación con el glucógeno.

Al 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo quema una proporción de 60 % de grasa por 40 % de glucógeno.

Al 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima, la proporción es del 35 % al 65 %, e incluso a intensidades más altas, la proporción es aún menor.

Sin embargo, a la hora de perder peso, lo que importa es la cantidad de calorías que quemas, no la cantidad de grasa que utilizas como energía.

  • Al correr más lento, tu cuerpo utiliza una mayor proporción de energía de las grasas, ya que el 60% de las calorías quemadas provinieron de las grasas. Al correr más rápido, la energía proveniente de las grasas corresponde al 35% de las calorías quemadas (140).
  • Al correr más rápido, se queman más calorías provenientes de las grasas y del glucógeno. La gran diferencia es que se se queman una mayor cantidad de calorías al terminar de entrenar.
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Con esta información, podrás observar de forma clara como pese a que quema más calorías de grasa con una intensidad de ejercicio más alta que con una intensidad de ejercicio más baja (140 frente a 120) a pesar de que se quema un porcentaje menor de grasa.

¿Qué quema más calorías? ¿Correr rápido o correr lento?

El cuerpo quema más grasa durante los ejercicios de menor intensidad, y más glucosa durante el ejercicio de mayor intensidad. Aunque esto hace pensar que la baja intensidad y la larga duración son la mejor manera de perder grasa, no es así. Hacer HIIT induce el efecto de postcombustión, lo que significa que se queman más calorías durante horas después de terminar el ejercicio. También anima a tu cuerpo a mantener el músculo magro, por lo que la mayoría de las veces pierdes grasa mientras sigues una dieta reducida en calorías. Descubre cuantas calorías quemas al correr haciendo click aquí.

Qué es el efecto postcombustión (o por qué sigues quemando calorías después de entrenar)

Cuando hace ejercicio a intensidades bajas, quemas muy pocas calorías después de completar el ejercicio.

Cuando hace ejercicio intenso, como durante un entrenamiento HIIT, hay una alteración metabólica que te hace quemar calorías después de completar el entrenamiento. Esto se conoce como el efecto postcombustión o EPOC.

Las estimaciones del efecto postcombustión varían enormemente según el método de ejercicio, la intensidad del entrenamiento e incluso cómo se mide.

En un estudio realizado por el Dr. Christopher Scott y la Universidad del Sur de Maine, se examinó la quema total de calorías del ejercicio de baja intensidad frente al de alta intensidad.

Un grupo de ejercicio de baja intensidad realizó un ciclo a un ritmo constante de 3,5 minutos. El grupo de ejercicio de alta intensidad realizó tres sprints de 15 segundos tan rápidos como los sujetos podían correr.

¿Cuál fue la diferencia en la quema de calorías? Bastante sustancial.

El grupo de ciclismo quemó 29 calorías frente a las 4 del grupo de sprint durante el ejercicio.

Pero cuando se tienen en cuenta las calorías quemadas después del ejercicio, o el efecto de postcombustión, las cifras son muy diferentes: 39 calorías quemadas por el grupo de ciclismo frente a 65 calorías quemadas por el grupo de sprint.

Es decir que, un sorprendente 95% de la quema total de calorías, se produjo después del ejercicio de sprint.

Hay que tener en cuenta que el grupo de ciclismo se ejercitó durante casi 5 veces más que el grupo de sprint (3,5 minutos frente a 45 segundos).

Si esto no es lo suficientemente convincente, un Estudio demostró que una cantidad significativa de grasa se descompuso de las reservas de grasa en el músculo después de los sprints de ciclismo de alta intensidad.

La pérdida de grasa se consigue comiendo menos calorías de las que se queman. El HIIT puede contribuir a ello ayudándote a quemar más calorías en un periodo de tiempo más corto y ayudando a aumentar tu metabolismo después del entrenamiento.

¿Como aplicar estos conceptos para ADELGAZAR CORRIENDO?

Ya dejamos claro que el ejercicio de alta intensidad te ayuda a quemar una mayor cantidad de calorías durante la actividad y al terminar de hacerlo.

Pero, ¿esto significa que debes salir a correr rápido todos los días? Claro que no!

Depender del ejercicio en la zona de quema de grasa para quemarla no es un enfoque eficiente.

Tanto el ejercicio de baja intensidad como el de alta intensidad debieran tener su lugar dentro de tu plan de entrenamiento.

Puede ser que para quemar más calorías el de alta intensidad sea más efectivo, pero lo cierto es que correr lento también es ventajoso para tu salud y rendimiento.

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La clave será encontrar la dósis exacta de cada uno dentro de tu plan, teniendo en cuenta tus objetivos:

  • Si lo que quieres es bajar de peso corriendo, para las personas ocupadas, el entrenamiento por intervalos y los entrenamientos en circuito son sustancialmente más eficientes para ayudarte a quemar muchas más calorías en mucho menos tiempo, y quemar más grasa en el proceso.
  • Si tu principal objetivo es mejorar tus rendimientos, el entrenamiento polarizado puede ser un buen enfoque (80% de tu volumen de entrenamiento a ritmos lentos y el 20% a ritmos intensos).

Recuerda que, en el contexto de un programa de pérdida de grasa, el ejercicio te ayuda a mantener el músculo, a mantenerte en forma, a aumentar tu metabolismo y a quemar grasa.

También es importante que tengas en cuenta tu forma física actual, ya que si recién empiezas a correr es imprescindible que te tomes las cosas con calma.

Correr es una actividad increíblemente extenuante para la que el cuerpo debe estar preparado primero. Si te esfuerzas demasiado, aumentas el riesgo de lesiones. Esto, a su vez, va acompañado de una pérdida de entrenamiento, y es completamente contraproducente para la quema de grasas.

Debido a que es un hecho científico que para perder grasa debes comer menos calorías de las que quemas, es importante destacar que, la nutrición tiene un impacto mucho más poderoso en esta ecuación y, en consecuencia, debe ser tu enfoque principal.

Para ello, lo que te recomendamos es utilizar nuestra CALCULADORA PARA PERDER PESO, que te mostrará la cantidad de calorías que debes consumir al día para perder peso.

No hay éxito en la pérdida de peso sin un cambio en la dieta.

Correr como único medio para perder peso no es ni mucho menos tan eficaz como si se modifican al mismo tiempo los hábitos alimentarios.

También te recomendamos que veas estos interesantes artículos adicionales que te ayudarán a correr y adelgazar.

Zona de quema de grasa para perder más peso corriendo
Zona de quema de grasa para perder más peso corriendo

Referencias usadas: Adelgalzar corriendo: Como aplicar la zona de quema de grasa para perder más peso

  1. Source: Bryant, Cedric X. 101 Frequently Asked Questions about “Health & Fitness” and “Nutrition & Weight Control“. Sagamore Publishing, 1999. 
  2. Scott, Christopher. “Misconceptions about Aerobic and Anaerobic Energy Expenditure.“Journal of the International Society of Sports Nutrition 2.2 (2005): 32. BioMed Central. Web. 
  3. Bersheim, E. and Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumptionSports Medicine, 33, 14, 1037-1060
  4. LaForgia, J., Withers, R. and Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumptionJournal of Sport Sciences, 24, 12, 1247-1264
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SEB PEREZ LERA

Seb es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar. Ha escrito para el diario As y MundoFitness.

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