¿Eres vegetariano y quieres rendir al máximo? Descubre los 5 nutrientes que necesitas y probablemente debas reforzar.
LOS VEGETARIANOS
Se conoce como vegetarianos a quienes llevan un régimen alimentario que tiene como principio dejar de consumir cualquier tipo de carne.
Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados. Quienes no admiten ninguna ingesta de productos derivados de los animales (como el huevo o los lácteos) son denominados vegetarianos estrictos.
Aquellos que sí consumen leche, son conocidos lactovegetarianos, los que consumen huevos son ovovegetarianos y quienes consumen ambos productos, ovolactovegetarianos. Quienes solo se alimentan de fruta practican el frugivorismo.
Finalmente quienes evitan alimentarse de productos animales ni usan productos provenientes o testados en ellos, se denominan veganos.
En la dieta vegetariana se acepta la cocción de los alimentos y el consumo de productos refinados (los más comunes son el azúcar y la harina), además de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los que se le han añadido colorantes o preservadores.
NUTRIENTES QUE PROBABLEMENTE NECESITAS REFORZAR
Como los corredores vegetarianos dejan de consumir determinados alimentos, es importante reforzar determinados aspectos de la alimentación para asegurar que tu cuerpo cuenta con nutrientes que resultan esenciales.
Veamos cuáles son algunos de los más importantes:
1.- PROTEÍNAS
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).
Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.
Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.
Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.
Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.
Así, las proteínas (y por ende los aminoácidos) que entran en tu cuerpo al comer una porción de pollo, son diferentes a las que ingresan cuando comes una fuente vegetal de proteínas, como lo son las lentejas.
Entonces, considerando que cuando consumes proteínas, las digieres y las conviertes en aminoácidos para luego formar otro tipo de proteínas, lo importante es consumir fuentes variadas de proteínas y/o las que mejor composición de aminoácidos contengan.
Cuanto mayor sea la similitud en la composición de aminoácidos entre una proteína de la dieta y la proteína corporal promedio, mayor será la calidad de la proteína.
En general, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad más baja en comparación con las proteínas animales. Esto es un aspecto importante a tener en cuenta por los corredores vegetarianos.
Además, la composición de aminoácidos de las proteínas vegetales es menos similar a la proteína cuerpo humano en comparación con las proteínas animales. Como resultado, la calidad de las proteínas vegetales es generalmente menor que la de las proteínas animales.
Afortunadamente, existen alguna combinaciones de alimentos aptas para vegetarianos que puede ayudarte a consumir los aminoácidos que necesitas.
Las nueces y demás frutos secos son alimentos muy sanos. Entre sus aportes para la salud, encontramos proteínas y una buena dosis de vitaminas.
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas. En guisados, sopas o de la manera que prefieras, intégralas a tus comidas.
Los frijoles son una excelente fuente de proteínas y fibras, con un bajo contenido graso. Además, puedes consumirlo en acompañamientos variados.
La quinoa también es una alternativa a tener en cuenta y sumamente recomendable.
Si eres un vegetariano que consume leches y huevos, también son alternativas sumamente recomendables.
2.- VITAMINA B12
La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.
La vitamina B12 es de especial relevancia para los corredores debido al papel que desempeña en el metabolismo energético mediante la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno.
Para los ovolactovegetarianos (los que consumen leche y huevos) es fácil evitar problemas para obtener las cantidades adecuadas de vitamina B12.
Sin embargo, para quienes no los consumen, pueden ser un verdadero problema ya que la vitamina B12 sólo se encuentra en productos de origen animal como la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.
La solución suele ser la utilización de suplementos o el consumo de alimentos procesados como cereales, pan y productos de soya, a los cuáles se les agrega vitamina B12.
Aquí deberás prestar especial atención al origen de la vitamina B12 que suplementa a tales productos, podría tener origen animal.
La vitamina B12 está presente en casi todos los suplementos multivitamínicos.
También existen suplementos dietéticos que contienen sólo vitamina B12, o vitamina B12 con nutrientes como ácido fólico y otras vitaminas B. Lea la etiqueta del suplemento dietético para verificar la cantidad de vitamina B12 que contiene.
3.- OMEGA 3
Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta).
Los ácidos grasos Omega-3 sirven para varios propósitos importantes en tu cuerpo:
– Ayudan a mantener tus células sanas;
– Intervienen en el transporte de productos químicos entre las células.
– Son cruciales para un sistema nervioso saludable y la producción de energía.
– Tienen un rol esencial en en la regulación de la inflamación.
Aunque se suele hablar de ácidos grasos Omega-3, como una unidad, los tres tipos principales (hay mas) de ácidos grasos omega-3 son:
– ÁCIDO ALFA-LINOLÉNICO (ALA):
Es el que se encuentra en las semillas (chía, lino, etc), frutos secos (especialmente nueces) y muchos aceites vegetales comunes.
– ÁCIDO DOCOSAHEXAENOICO (DHA):
Se puede sintetizarse a partir de ALA u obtenerse directamente de la leche materna o aceite de pescado.
– ÁCIDO EICOSAPENTAENOICO (EPA):
Es el que obtienes al comer pescado graso o aceite de pescado, como el arenque, la caballa, el salmón y la sardina.
El EPA y DHA tienen un efecto protector para los atletas que están bajo intenso estrés físico porque combaten la inflamación y pueden acelerar la recuperación de un entrenamiento intenso.
Lamentablemente, los vegetarianos obtienen prácticamente nada de EPA y DHA de la dieta.
Sin embargo, el cuerpo puede fabricarlos a partir del otro ácido graso omega-3, el ALA.
El único inconveniente de depender de las fuentes de ALA para generar EPA y DHA es que la tasa de conversión es ineficiente y puede no asegurar los niveles suficientes (incluso para los no deportistas para alcanzar la máxima salud).
Para que el ALA pueda convertirse en EPA, se requiere la existencia de otros nutrientes como ser: la vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, zinc, y magnesio.
4.- HIERRO
El hierro es uno de los minerales clave para los corredores, ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.
El déficit de hierro en corredores suele ser una de las causas mas comunes de bajos rendimientos deportivos.
Tan importante es este problema que, en un estudio realizado sobre 113 corredores de competición, se detectó que el 56% padecían deficiencia de hierro lo que se tradujo en una menor tolerancia al esfuerzo físico.
El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.
El “hierro hem” es la forma de hierro que más fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado. Alimentos que un vegetariano no consume.
El “hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.
Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.
Por ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).
Afortunadamente, con algunos ajustes se puede mejorar considerablemente la absorción del hierro no hem.
Los alimentos ricos en hierro no hem son: las lentejas, frijoles blancos (100 gramos aportan 3 miligramos), los garbanzos (100 gramos te dan 3.2 miligramos). Ademas, también aportan hierro: el arroz , las papas, los huevos, el brócoli.
A continuación, algunas combinaciones que puedes incluir a tu dieta diaria:
El avena aporta hierro y la naranja contribuye con vitamina C (una forma de aumentar la absorción del hierro no hem). El porridge con naranja o acompañada de un licuado de naranja, es una opción más que valida.
Otra alternativa es este desayuno de frutas, avena y chía, agregando naranja en vez de banana.
Probar estos licuados, junto con fuentes de hierro no hem es una muy buen alternativa para tu merienda o post entreno.
5.- CREATINA
Aunque al hablar de creatina es casi imposible no pensar en suplementos y en personas musculosas, es importante destacar que la creatina es una sustancia natural que puede ser encontrada en fuentes alimenticias naturales, como la carne.
La mayor parte de la creatina en tu cuerpo, se almacena en los músculos, pero cantidades significativas también se concentran en el cerebro.
La creatina sirve como una reserva de energía en el cuerpo para el ejercicio intenso a corto plazo, como el levantamiento de pesas o los esprints que realizas al entrenar tu velocidad.
Los corredores vegetarianos, necesitan tener en cuenta que la creatina se deriva de la carne y el pescado, y aunque el cuerpo puede producir una pequeña cantidad de creatina, no es suficiente para el máximo rendimiento atlético.
Debido a que los músculos de los corredores vegetarianos tienden a estar deficientes en creatina y que la creatina no se encuentra en ningún alimento vegetal, los vegetarianos y los veganos sólo pueden obtenerla de los suplementos.
