El entrenamiento para un medio maratón puede ser duro y exigente, pero extremadamente divertido.
Buscar la dosis exacta de entrenamiento para la resistencia y velocidad es vital y sí lo encuentras, no solo puede permitirte disfrutar de los entrenos, sino también de toda la carrera.
La exigencia física y mental de correr un medio maratón es realmente elevada, y por ello es importante que incluyas una buena cantidad de entrenamientos que intenten simular algunas de las condiciones y sensaciones de la carrera.
Por ello, a continuación te mostramos un entrenamiento duro pero que completamente realizable.
El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y además te permitirá ponerte a prueba para tu próximo medio maratón (puede funcionar como test).
«EL 3 x 5000»: ENTRENAMIENTO PARA LOS #21K
«El 3 x 5000» es un entrenamiento simple para los #21k cuyo objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo y tu mente a mantener el ritmo de carrera durante 3 repeticiones de 5000 metros.
Pese a que el volumen del entrenamiento no es exageradamente elevado (correrás menos de 21 k totales en este entrenamiento) y la intensidad de cada una de las repeticiones no es tan dura (correrás a ritmo de 21k), lo cierto es que será un entrenamiento que necesitará de tu máximo esfuerzo.
Como adelantamos, objetivo del entrenamiento será correr 3 repeticiones de 5000 metros a tu ritmo de carrera de 21k.
Luego de cada repetición a ritmo de 21 k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te ayudará a simular las sensaciones de la carrera (un crecimiento constante del cansancio de tus piernas).
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 20 kilómetros (casi el 100% del medio maratón) al mismo ritmo que intentarás correr tu próximo medio maratón.
«EL 3 x 5000»
La forma de realización de este entrenamiento para el medio maratón es la siguiente:
– CALENTAMIENTO
– CORRE A TU RITMO DE FONDO (LENTO) DURANTE 4 KILÓMETROS
– CORRE 3 REPETICIONES DE 5000 METROS (3 X 5000) A RITMO DE MEDIO MARATÓN
– LUEGO DE CADA REPETICIÓN DESCANSA 2 MINUTOS (CAMINANDO O DETENIDO)
– REALIZA UN TROTE DE 1 KILÓMETRO
RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES
Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:
– Debido a las características especiales del medio maratón (aquí hablamos de ellas), la integración de este entrenamiento dentro de tu plan debe ser inteligente, teniendo en cuenta los tiempos de recuperación y descanso necesarios.
– Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los21k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo.-
– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.
– Deberías incluir este entrenamiento en las últimas 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.
– Para minimizar el riesgo de lesiones es vital que no realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.
– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.
– Consumir alguna de estas infusiones anti-inflamatorias luego del entrenamiento, puede ayudarte a recuperarte mas rápido.
– Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.
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Imagen»] flickr.com/photos/stevenpisano/16252625439
