21k - Medio MaratónConsejos

Medio maratón: corre más rápido, sin entrenar más

El medio maratón, es una distancia atractiva, desafiante y divertida para todos los que practicamos el running.

Tener la capacidad física y mental de correr los 21 kilímetros, requiere de mucho entrenamiento, dedicación y constancia.

Un medio maratón no se prepara en unas semana, sino con trabajo constante día tras día.

Teniendo en cuenta que es una carrera larga y dura, lograr mejorar las marcas (correrla más rápido) puede ser realmente complicado.

Para aquellos corredores que no pueden mejorar sus marcas en la distancia, a continuación le daremos algunos consejos para que puedan correr más rápido el medio maratón, sin que tengan que entrenar más.

1.- APROVECHA A TUS OPONENTES

Correr contra el viento, genera una resistencia elevada y para minimizar sus efectos los ciclistas suelen utilizar el draftinguna técnica  que es perfecta también para corredores.

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El drafting básicamente consiste en utilizar a un oponente que corra delante nuestro, para lograr minimizar los efectos del viento, gastar menos energía y terminar la carrera en menos tiempo.

Aunque el drafting puede ser “indispensable” cuando corremos contra el viento, es una técnica válida para todas las carreras.

Para beneficiarte de los beneficios del drafting en un medio maratón, te recomendamos que te coloques aproximadamente 1 metro detrás del corredor al que hayas elegido para realizar el drafting (evita molestarlo o perjudicar su zancada).

Es importante que te coloques detrás del corredor y no en los costados; cuanto más detrás o al costado estés del corredor, menor será la reducción de la resistencia del viento y más energía gastarás.

Sé cortés e invita al corredor que va delante rotar las posiciones. 

2.- CORRE POR LAS TANGENTES

El recorrido de un medio maratón suele estar lleno de curvas, que pueden hacerte correr más lento.

Las curvas suelen presentar dos problemas; el primero es que te obligan a reducir la velocidad (ese seguro lo sabías) y el segundo es que pueden correr una mayor distancia que la estipulada (si las tomas mal).

Aunque muchos corredores no lo saben, de acuerdo a la AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia) al medir un recorrido de una carrera se tiene en cuenta la distancia mínima posible.

Es decir que, cuando los organizadores de un evento dicen que una carrera es de 21 kilómetros, quieren decir que para el recorrido de la carrera, esa será la mínima distancia posible, pero no la máxima.

Así, al tomar las curvas en una forma “inadecuada” te hará correr metros de más que pueden aumentar considerablemente la distancia total al correr.

Si durante un medio maratón tomas las curvas en forma incorrecta, correrás una distancia mayor y en consecuencia tardarás más tiempo en correr los 21k.

Para evitar sumar metros y correr más rápido tu próximo medio maratón, deberás tomar las curvas por la tangente, tal cómo te mostramos en la siguiente imagen:

3.-ESTABLECE TU ESTRATEGIA

Para reducir al máximo el tiempo que tardas en recorrer la distancia,  pocas son las cosas que pueden ser dejadas al azar y una de ellas es cómo correrla (la estrategia de carrera).

Llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces  y en el peor, nunca llegarás a destino.

La estrategia más utilizada por corredores profesionales y al parecer la mas efectiva para asegurar un mejor rendimiento es la conocida como “intervalos negativos”, que consiste en empezar la carrera más lento y terminarla más rápido.

Por ello, resulta importante que evites comenzar la carrera demasiado rápido, por el contrario, intenta empezarla levemente más  lento que tu tiempo objetivo.

El día antes de la carrera, siéntate con tu calculadora y comienza a sacar cálculos de los intervalos de la carrera y anótalos en algún papel que puedas llevar a la carrera.

4.- EL ESPRINT FINAL

El esprint final en una carrera, consiste en una aceleración explosiva, cuya duración deberemos regular en base a nuestras capacidades y estrategias de la carrera.

Si tu entrenamiento y nutrición han sido los correctos y has seguido los puntos anteriores, es muy posible que te quede energía para realizar un esprint final.

El esprint final te permitirá  adelantar a la mayor cantidad posible de competidores (mejorarás tu calificación) y te ayudará a correr la carrera algunos segundos más rápido.

Aunque deberás evaluarlo en los últimos metros de la carrera, (en base a como sientas tus piernas), nuestra recomendación es intentar que el esprint final sea entre los 400 y 800 metros antes de la línea de llegada.

Imagen | .flickr.com/photos/dawn-pinkchick/8691143352

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