¿Ves que en tu plan de entrenamiento se repiten semana a semana las mismas sesiones de entreno? Todos los martes las mismas series, los domingos tiradas largas, los viernes fartlek… O algo similar.
Seguramente cuando empezaste a correr notabas que funcionaba, que ibas mejorando semana tras semana pero tras varios meses es probable que te hayas encontrado estancado. Tu evolución se ha parado. ¿Quizás esa no era la combinación perfecta semanal?
No depende tanto de cuál sea la combinación semanal sino más bien de que un plan de entrenamiento no consiste en definir una semana y ser constante en su repetición.
Hay que ser constante entrenando, de eso no hay duda, pero un plan de entrenamiento eficaz exige variedad.
¿Qué pasa si repites cada semana el mismo entrenamiento?
Si repites cada semana los mismos entrenamiento, trabajando semana tras semana en los mismos músculos, aspectos y de la misma forma.
Quizás las primeras semanas, notarás que vas mejorando. Sin embargo, llegará un momento en que tu cuerpo se habrá acostumbrado a ese estímulo.
Una sesión de entrenamiento lo que hace es provocar una serie de estímulos en tu cuerpo frente a los que éste se ve obligado a reaccionar.
Si estás realizando un entrenamiento de series, obligas a tu cuerpo a ir a un ritmo más rápido que ese en el que él está cómodo. Esto hace que tu organismo tenga que poner en marcha una serie de nuevos mecanismos para alcanzar ese nuevo ritmo.
Imagina que cada martes haces fartlek. Ese fartlek semana tras semana repite los mismos ritmos y distancias. Las primeras tres o cuatro semanas para tu cuerpo eso será un trabajo nuevo y tendrá que hacer un esfuerzo por responder a él.
Luego ya, una vez que tras haber sido estimulado, tu organismo ha desarrollado los músculos y sistemas que responden bien a ese entrenamiento, si lo sigues repitiendo te sentirás muy cómodo pero no estarás provocando una mejora.
El beneficio que te podía producir esa sesión de entrenamiento ya lo has alcanzado, o varías y buscas otro estímulo nuevo u obviamente, permanecerás cómodo pero estancado.
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¿Quiere decir entonces que si ya he superado un tipo de entrenamiento me puedo olvidar de él?
Que ya te hayas acomodado a ese fartlek después de unas semanas realizándolo, no quiere decir que te vayas a olvidar de él para siempre. Igual que si dejas de entrenar, tu forma física no tarda mucho en bajar, si te olvidas de un cierto tipo de estímulos los beneficios que éstos producían también desaparecerán.
Hay que seguir introduciendo nuevos estímulos o tipos de sesiones de entrenamiento pero de vez en cuando introducir aquellas que te producían un determinado beneficio.
El fartlek tendrá que seguir formando parte de tu plan de entrenamiento, pero quizá aparezca con menos frecuencia o con variaciones en distancias y tiempos.
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La supercompensación también hay que considerarla
Además de la variedad en las sesiones de entrenamiento, hay que tener una visión global del conjunto del plan. No todas las semanas pueden ser iguales porque también hay que dejar espacio a la supercompensación.
La supercompensación es el fenómeno que te permite asimilar el trabajo realizado y mejorar. Funciona de la siguiente manera: cuando a un músculo se le somete a un esfuerzo, se le carga y digamos que baja su nivel inicial pero, tras un período de descanso o regeneración, el músculo se recupera y no vuelve a su estado inicial sino que lo supera. Es entonces cuando se produce la mejora o crecimiento.
Para dejar espacio a que este fenómeno acontezca, hay que combinar semanas de más carga con otras de menos o con mayor carga regenerativa. Hay que contar con días de descanso en los momentos adecuados, sobre todo después de sesiones fuertes de entrenamiento. Hay que introducir sesiones de rodaje regenerativo en el plan.
De esta manera se dará pie a la recuperación del músculo, se evitará una sobrecarga excesiva y se favorecerá la asimilación del trabajo realizado.
Entonces, ¿cómo tiene que ser mi plan de entrenamiento?
Un plan de entrenamiento tiene que estar equilibrado en su justa medida en cuanto a fondo, fuerza, velocidad, técnica, coordinación, ritmo y descanso. Pero no todos estos aspectos se trabajan de la misma manera ni necesitan la misma cantidad de dedicación para llegar al mismo nivel.
Personalmente cuando defino un ciclo de entrenamiento específico, tengo en cuenta el conjunto del ciclo y lo voy dividiendo en microciclos. Aquí suelo combinar por cada dos o tres semanas duras, otra semana más suave.
A su vez cada semana es distinta a la anterior y según los puntos fuertes o débiles de cada atleta voy haciendo más hincapié en un tipo de trabajo o en otro. Pero generalmente trabajar los ritmos suele ser la parte a la que hay que dedicar más esfuerzo.
No hay una regla genérica. Dependiendo de cómo cada uno asimila el trabajo así hay que ir buscando nuevos estímulos que fortalezcan sus debilidades.
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AUTOR
Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/
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