¿Corriste o vas a correr una MEDIA MARATÓN? ¿Quieres conocer los mejores trucos para recuperarte más rápido después de correr los 21 km?
Sigue leyendo y descubre los 7 trucos que te ayudarán a reparar tu cuerpo de forma rápida y efectiva.
En esta guía paso a paso te explicaré lo que tienes que hacer después de correr media maratón. Empecemos!
Guía paso a paso de recuperación post-media maratón
Durante nuestra preparación para participar de un medio maratón, es normal (y correcto) realizar buenos entrenamientos y llevar una buena nutrición que nos permita rendir al máximo en nuestra competición.
Tener una excelente carrera es una de las experiencias que mayor alegría nos genera, pero al terminarla será importante que trabajemos en forma inmediata en la recuperación.
Por ello, para que puedas planificar tu recuperación luego de haber participado de un medio maratón, preparamos la siguiente guía que dividiremos en:
- Trucos que debes implementar en forma inmediata.
- Trucos que deberías aplicar los días posteriores.
1.- Consume carbohidratos y proteínas
Es importante que apenas termines la carrera, dispongas de buenas fuentes de hidratos de carbono y proteínas, ya que te ayudarán a rellenar tus depósitos de glucógeno muscular y a inicar los procesos de recuperación mas rápido.
Se recomienda que el consumo de carbohidratos luego de un medio maratón sea aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono.
En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.
Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.
Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente.
Una receta ideal para después de un medio maratón, es este batido proteíco.
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2.- Enfriamiento
Seguramente al terminar la carrera, te encuentras sumamente cansado y tengas muchas ganas de tirarte al piso y acostarte a dormir, evita caer en la tentación.
Intenta continuar moviéndote luego de la carrera, camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos; permite a tu cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.
3.- Estiramientos
Sin dudas, luego de haber terminado de correr un medio maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos será indispensable.
Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera (no olvides tus glúteos).
Realiza buenos estiramientos de tus piernas (no olvides los glúteos).
4.- Masajes
Si tienes la posibilidad de disfrutar de algunos masajes (en algunas carreras lo ofrecen de manera gratuita) no lo dudes.
Los masajes pueden ayudarte a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte mas rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.
5.- Consume alimentos sólidos
Habiendo realizado los pasos anteriores y luego de un placentero baño, ingiere alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas.
Evita las grasas y selecciona alimentos de fácil digestión.
Si deseas darte un gusto extra, no lo dudes, es hora de premiarte luego del esfuerzo que ha significado correr un medio maratón.
6.- Duerme una buena siesta
Intenta no hacer planes para después de la carrera, y planifica una siesta de al menos 1 hora, así tu cuerpo y tu mente podrá descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean mas efectivos.
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7.- Aplica hielo
Coloca hielo en las zonas que sientas mas resentidas luego del medio maratón y si es posible -y lo has probado durante tus entrenamientos-, puedes utilizar un baño frío.
Las bajas temperaturas, ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean mas rápidos.
Qué hacer los días siguientes
En los días siguientes, es probable que sientas que tus piernas ya van recuperándose.
Sin embargo,es importante que no te dejes engañar. Puedes dejar de sentir molestias, sin que tus piernas estén del todo reparadas.
Aunque esto dependerá de tu experiencia como corredor y el kilometraje que estés acostumbrado a tolerar, en líneas generales te recomendamos que durante las dos semanas siguientes a un medio maratón:
- Seas prudente al realizar entrenamientos de velocidad. Hasta que no sientas tus piernas completamente recuperadas no los hagas.
- La mayoría de tus entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar deshechos.
Durante estas semanas, el objetivo será aumentar gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.
Al día siguiente del medio maratón , además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos dinámicos y trota suavemente durante al menos 30 minutos o ve a rodar en bicicleta (dependiendo como sientas tus piernas).
Continúa aumentando la cantidad de horas que duermes por las noches y si resulta posible incorporar alguna siesta en medio del día, tu cuerpo lo agradecerá.
Luego de 48/72 horas, probablemente sientas que tus piernas ya están recuperadas, pero recuerda que durante una competición como el medio maratón, tus músculos han sufrido de micro desgarros que existen aunque no los sientas.
