Es inevitable: cuando vas a correr tu primer medio maratón o maratón tu principal preocupación suele ser TERMINAR LA CARRERA.
Cuando ya lo has hecho, empiezas a preocuparte en mejorar tu velocidad para la próxima carrera.
Hoy te vamos a compartir una completa guía para el ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD de corredores de MEDIO MARATÓN y MARATÓN.
Esto es de lo que vamos a hablar hoy:
- Los beneficios y riesgos del entrenamiento de velocidad
- Los entrenamientos de velocidad más comunes para corredores de larga distancia
- Algunos planes de entrenamiento que incorporan entrenamiento de velocidad!
¡Empecemos!
Estos son los beneficios del entrenamiento de velocidad para un corredor de larga distancia
El trabajo de la velocidad te enseña a tu cuerpo a correr más rápido a través de entrenamientos más cortos y rápidos.
Cada semana, durante tus entrenamientos rápidos, empujarás a tu cuerpo para recorrer una distancia mayor y más rápido. De esta manera, tus músculos comienzan a adaptarse y pueden manejar ritmos más rápidos.
Sí, con el entrenamiento de velocidad generalmente se obtienen tiempos de carrera más rápidos, pero los beneficios van mucho más allá.
Veamos un poco más de esto!
1. Obviamente, disfrutará de una mayor fuerza y velocidad.
Incluyendo entrenamientos de velocidad en tu entrenamiento para correr largas distancais, tendrás la capacidad de correr más rápido con menos esfuerzo.
Mejorará la economía de como corres ya que al tener mas fuerza necesitarás menos energía para correr a determinado ritmo.
¿Quién dijo que correr no es psicológico? ¡Definitivamente lo es!
El entrenamiento de velocidad te da una ventaja mental mientras te esfuerzas y te desafías a los límites de tu cuerpo.
Esto le da una fortaleza mental y una gran ventaja en las competiciones e incluso cuando el entrenamiento se pone duro.
2.Te aseguras una mayor eficiencia en el suministro de oxígeno a tus músculos.
En otras palabras, tus músculos podrán funcionar de manera más eficiente con menos oxígeno, una gran ventaja en lo que respecta al entrenamiento de su cuerpo.
3. Lograrás un umbral de lactato más alto.
Si no entrenas tu sistema anaeróbico, alcanzarás tu umbral de ácido láctico más rápido, lo que lo ralentizará y lo cansará más rápido.
Con los entrenamientos de velocidad (especialmente carreras de tempo o entrenamientos de intervalos), tu sistema anaeróbico aprende cómo usar el glucógeno como fuente de combustible, lo que hace retroceder su umbral de ácido láctico y le permite correr más tiempo y más rápido.
4. Vas a mejorar tu técnica de carrera
Esto se traduce en una mejor oscilación del brazo, longitud de la zancada y respiración.
5. Te ayudan a desarrollar tu estrategia de ritmo para el día de la carrera.
Te dará una buena percepción de qué ritmo debes establecer para tu carrera.
Es increíblemente importante averiguarlo bien ANTES de que tu carrera y el trabajo de velocidad te ayude a resolverlo.
6. Aumenta tu resistencia
El entrenamiento de velocidad puede aumentar tu capacidad para correr a un ritmo uniforme sin cansarse demasiado al final.
Errores a evitar al entrenar tu velocidad para medio maratón y maratón
Todos los beneficios del entrenamiento para la velocidad conllevan algunos riesgos que se pueden prevenir si se tiene cuidado.
Los beneficios definitivamente superan los riesgos siempre que sepa cuándo está aumentando su vulnerabilidad con respecto a las lesiones.
1. Esforzarse demasiado.
Sí, el objetivo de los entrenamientos de velocidad es esforzarse y desafiarse a sí mismo, pero hay un punto en el que cruza la línea y puede lesionarse.
Hay un límite en lo que puede realizar su cuerpo. Debería ser difícil, pero no debería sentir dolor ni estar cerca de él cuando detenga su entrenamiento.
¡Escuche las señales de su cuerpo!
2. Demasiadas semanas de entrenamiento de velocidad.
En líneas generales, un programa de entrenamiento de velocidad no debería durar más de unas 14 semanas (3-4 meses al año).
El tipo y calibre del entrenamiento ejercen tanto estrés y tensión en su cuerpo que después de un par de semanas necesita descansar y tomar un descanso del entrenamiento de alto estrés.
No hacerlo solo aumentará exponencialmente sus posibilidades de lesionarse.
Esto no quiere decir que los entrenamientos de velocidad sean realizados solo 3 o 4 meses al año, sino que nos referimos a fases del entrenamiento específicamente diseñadas para tu velocidad.
3. Demasiados días de trabajo rápido en una semana.
Dado que es muy estresante, no deberías hacer más de 1 a 2 días de ejercicios de velocidad a la semana.
Tu cuerpo comenzará a perder los beneficios del entrenamiento si lo hace más de 1-2 días a la semana porque lo hace más propenso a sufrir lesiones y no le está permitiendo suficiente tiempo para descansar y repararse.
Los principiantes especialmente no deben hacer más que uno día de trabajo rápido por semana.
4. No calentar o enfriar.
Debes permitir que tus músculos se calienten antes de los entrenamientos, ya que estás pasando de un estado de reposo a un esfuerzo muscular total.
Su cuerpo no puede manejar esta carga sin calentar adecuadamente, ¡así que conviértalo en una parte crucial del entrenamiento!
Guía de entrenamiento de velocidad para MARATÓN
No hay dudas, para correr un maratón, necesitar tener una resistencia suprema.
La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Básicamente, será la gran cualidad que te permitirá correr los 42 kilómetros sin colapsar.
El problema es que muchos maratonistas centran toda su atención en lograr mejoras en la resistencia y olvidan por completo la velocidad.
El problema de focalizar en el entrenamiento de la resistencia, es que inevitablemente te hará perder velocidad.
De lo dicho anteriormente, surge con claridad que, para correr los 42 km necesitas entrenar tu resistencia para terminar la carrera y la velocidad para intentar hacerlo en el menor tiempo posible.
Nuestra propuesta es la siguiente, en las primeras etapas de tu preparación para el maratón trabaja principalmente en tu resistencia (80% resistencia, 20% velocidad) , pero en las últimas semanas empieza a trabajar más en tu velocidad.
⚠️ Recuerda! Cada minutos que logres robarle al contador oficial, serán minutos menos de desgaste mental. La verdad es que además de ser una prueba deportiva, una maratón es una prueba mental y cuanto mayor tiempo estés corriendo mayor puede ser tu desgaste y la negatividad puede afectarte.
Los entrenamientos de velocidad que te proponemos, comenzarán 8 semanas antes del maratón al que vayas a participar y están principalmente dirigidos a corredores que ya han participado de su primer maratón.
❱ Entrenamientos de velocidad para 8/7 semanas antes del maratón
Comenzaremos a incluir intervalos de velocidad dentro de nuestro plan de entrenamiento de la siguiente manera:
- 20/24 series de 200 metros a ritmo de 10k con intervalos de trote suave o caminata de 200 metros.
❱ Entrenamientos de velocidad 6/5 semanas antes del maratón
Aumentaremos la distancia a correr en los intervalos rápidos y en los de recuperación (en vez de 200 metros serán 400) de la siguiente manera:
- Los entrenamientos consistirán en 12/16 intervalos de 400 metros corriendo a ritmo de 10 k con intervalos de trote suave o caminata de 400 metros.
❱ 4/3 semanas antes del día de la carrera:
Reduciremos la distancia de los intervalos (nuevamente 200 metros), pero aumentaremos levemente la velocidad (en vez de correr a ritmo de 10k lo haremos a ritmo de 5k).
- Los entrenamientos consistirán en 20/24 intervalos de 200 metros a ritmo de 5k con intervalos de trote o caminata de 200 metros.
❱ 2/1 semanas antes del día de la carrera:
Las últimas dos semanas antes del maratón reduciremos la cantidad de intervalos e incorporaremos algunos cambios de ritmo en los intervalos.
Así, deberás correr 8 intervalos de 400 metros a ritmo de medio maratón, 10 k, 5k y 3k (corriendo 2 intervalos a cada uno de estos ritmos).
Luego de cada intervalo, caminaremos o haremos un trote suave durante 200 metros.
Atención!! Entra aquí para realizar el cálculo de tus ritmo de entrenamiento.
Hay varios tipos de entrenamientos de velocidad, algunos más avanzados que otros, algunos que son más agradables que otros, estos son solo algunos ejemplos!
Cuestiones a tener en cuenta sobre tu velocidad
Por lo general, tu cuerpo solo puede alcanzar el máximo rendimiento unas dos o tres veces al año.
Es importante que sepas cuál es el mejor momento del año para focalizar en tu velocidad.
Generalmente, el mejor momento será antes de tu principal competencia del año, el semestre o el mes (dependiendo como te organices tus competiciones).
Esto significa que para cuando llegue el día de la carrera, si ha estado entrenando correctamente, estarás en tu nivel máximo de condición física en términos de rapidez.
Esto se debe al estrés excesivo que ejerce sobre el cuerpo y al aumento exponencial del riesgo de desarrollar una lesión debido a una exageración de los entrenamientos intensos.
Como se mencionó anteriormente, hay muchos entrenamientos de velocidad diferentes que puede incorporar a su entrenamiento, como el fartlek, el entrenamiento de intervalos y las carreras de tempo.
Elige uno de estos entrenamientos y esfuércese un poco más cada semana.
Sigue tus pautas y un programa de entrenamiento de maratón que traza los días en los que debe hacer trabajo de velocidad.
