¿Vas a correr un MARATÓN? ¿Quieres saber qué pasa dentro de tu cuerpo después de correr los 42k?
En este artículo, te explicaremos cuáles son los efectos de correr un maratón en tu cuerpo.
Qué pasa dentro de tu cuerpo después de correr un maratón
Correr un maratón representa un durísimo esfuerzo para nuestro cuerpo; esfuerzo que va mucho mas allá de las molestias musculares post-carrera y por ello en este artículo te daremos los detalles de qué pasa dentro de tu cuerpo después de correr los 42 kilómetros.
Cada cada día mas personas, pierden el miedo a los 42 kilómetros y se lanzan a conquistar las largas distancias en la búsqueda de pertenecer a una clase de corredores diferentes al resto (no mejores, diferentes), los “maratonistas”.
Pero ademas de una excelente preparación física y mental para afrontar la carrera, es necesario saber que después de terminarla debe comenzar la dura tarea de recuperar y reparar los daños que se han producido.
A continuación te contamos los detalles de cómo afecta correr un maratón a tu cuerpo:
❱ Te habrás quedado sin glucógeno
El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.
El glucógeno muscular solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado, mientras que, el glucógeno almacenado en tu hígado, cumple una función diferente, ya que asegura que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables.
El glucógeno de tu cuerpo no alcanza para correr un maratón. Al terminar la carrera, tus reservas estarán agotadas.
Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos/glucógeno.
Del glucógeno almacenado en tu cuerpo y de los carbohidratos que consumas mientras corres (en caso que los consumas), surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.
Un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.
El mismo corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.
Es decir, el glucógeno almacenado en tu cuerpo no alcanza para correr el maratón y por ello, al terminarla tendrás tus reservas agotadas.
¿Cuántas calorías quemas al correr maratón?❱ Tus piernas van a estar agotadas
El maratón genera grandes daños musculares en tus piernas. Estos daños no debieran ser graves (no hablamos de lesiones) ni irreparables; solo molestos.
En diversos Estudios(Smith el al) se detectó que luego de correr un maratón los valores de creatina quinasa aumentaron en forma considerable.
La creatina quinasa es una enzima que puede encontrarse en muchos tejidos de nuestro cuerpo y principalmente en nuestros músculos.
Cuando estamos sanos y sin lesiones, debería existir una mínima cantidad de creatina quinasa en nuestro torrente sanguíneo, mientras que cuando se produce un daño muscular, la cantidad tiende a crecer.
Cuando se encuentran niveles elevados de creatina quinasa en una muestra de sangre, indica generalmente que un músculo está siendo afectado y/o dañado.
Aunque estas molestias pueden desaparecer luego de algunos días de cuidados intensos, es importante destacar que los daños musculares producidos durante un maratón no se reparan con tanta velocidad.
Es decir, puedes haber eliminado tus molestias al caminar, pero los daños producidos en tus músculos no se reparan tan rápidamente.
En un Estudio (Hikida et al) se realizaron biopsias de músculos de las pantorrillas de maratonistas antes y después de participar de un maratón. Del análisis de las biopsias, los investigadores detectaron que tanto el entrenamiento para un maratón como la carrera en sí misma; producen inflamación y necrosis de las fibras musculares que afectó la fuerza muscular hasta 14 días después del maratón.
Es decir, según este Estudio, los músculos de las pantorrillas tardarían 14 días en recuperar su condiciones anteriores al maratón.
En otro Estudio (Warhol et al) realizado en los músculos de la pantorrilla se detectó que luego de correr un maratón aparecieron rastros de daño muscular e inicio de procesos de reparación.
Como consecuencia del análisis de los 40 maratonistas, los investigadores señalaron que:
- Las biopsias realizadas una semana después al maratón comenzaron a señalar indicios de procesos de reparación y observaron que las reservas de glucógeno muscular habían sido repuestas.
- Un mes después de correr el maratón, se detectó que la mayoría de los daños musculares habían sido reparados.
- La reparación de los músculos continuó en las semanas 8 a 10 (2 y 2 1/2 meses después).
❱ Tu sistema inmune se verá afectado
El sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus.
A través de una serie de procesos sincronizados y organizados, tu cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, los llamados antígenos.
Los grandes protagonistas de la lucha contra estos antígenos son los glóbulos blancos (leucocitos): neutrófilos, monocitos, eosinófilos, basófilos, linfocitos T, linfocitos B y células NK (natural killer).
En un Estudio (Kratz et al) realizado en corredores que participaron del Maratón de Boston del año 2005, se analizaron los efectos de correr un maratón en diversos parámetros sanguíneos.
Para ello, se realizaron análisis sanguíneos 36 horas antes de la carrera e inmediatamente después de terminada.
A raíz de tal Estudio, los investigadores detectaron un aumento significativo de neutrófilos, la disminución de linfocitos y un leve aumento de hematocrito (el porcentaje del volumen total de sangre que está compuesta por glóbulos rojos).
Básicamente, vale decir que cuando el recuento de linfocitos se reduce, la capacidad del cuerpo para resistir y luchar contra las infecciones se ve comprometida. Asimismo, un nivel elevado de neutrófilos en la sangre, puede indicar la presencia de una infección.
En otro llevado a cabo por el Dr. David Nieman y sus colegas de la Universidad de Loma Linda, se analizaron los sistemas inmunes de diez maratonistas experimentados después de que corrieron durante 3 horas hasta el agotamiento.
Los resultados demostraron alteraciones en varios tipos de células inmunes durante la recuperación. Sin embargo, todos estos cambios (menos uno) volvió a la normalidad dentro de 21 horas posteriores.
Es decir, estos resultados sugieren que los cambios en el sistema inmunológico, incluso después de una muy extenuante carrera de 3 horas, vuelven a la normalidad en menos de un día.
Sin embargo, en otro interesante Estudio relacionado pero más actual se observó que el sistema inmunológico se ve comprometido hasta tres días después de correr un maratón.
❱ Vas a perder peso transitoriamente
Si te pesas antes de correr un maratón y luego de haberla terminado, es muy probable que observes que has perdido algo de peso.
Gran parte del peso que hayas perdido, se deberá a la pérdida de líquidos corporales (tu transpiración) y seguramente lo recuperarás en breve.
Las estimaciones, indican que los corredores tienden a perder entre 2 y 5 kilogramos de peso después de correr un maratón.
Para recuperar tu peso, será importante que te hidrates correctamente al terminar la carrera (sin abusar).
❱ Aumentará el riesgo de que sufras de ampollas o uñas negras
Al terminar de correr, es probable que hayas sufrido de alguna de estas dos cosas horripilantes (ojalá seas de los afortunados que no las sufren).
Las ampollas en los pies son uno de los grandes problemas físicos de un corredor de maratón.
Si aparecen durante la carrera, deberás prepararte para una “tortura” permanente porque hay poco que puedas hacer para eliminar el dolor.
Por ello es importante trabajar en la prevención, utilizar calcetines que no permitan la fricción dentro de tus zapatillas y que permitan que tus pies no transpiren en exceso.
Por su parte, las uñas negras o uñas del corredor son un verdadero problema para muchísimos corredores que participan de maratones.
El síntoma principal de esta lesión es la tonalidad oscura (negra o morada) de una o algunas de las uñas de los pies producida por el sangrado debajo de las uñas.
Aunque las uñas negras no son una lesión de gravedad, ademas de ser desagradables a la vista pueden ser molestas y dolorosas.
Padecerlas durante la carrera puede ser un gran problema que puede afectar tu rendimiento y generar molestias de importancia.
Al terminar de correr el maratón y luego de sacarte las zapatillas, deberás iniciar el proceso de curado y reparación de tus ampollas y uñas negras. Dale tiempo y cuídate.
❱ Muchas personas sufren de pezones irritados/sangrantes
Ver un hombre corriendo con sus pezones sangrando es una de esas imágenes que difícilmente podrás sacar de tu cabeza, padecerlos es una de las peores cosas que le puede pasar a un maratonista.
La fricción de la camiseta con los pezones de un corredor pueden irritarlos, dañarlos y hacerlos sangrar; claro que no desangrarás pero sufrirás durante los kilómetros que te falten.
Los tres mejores consejos para evitarlos:
- Usa una camiseta que conozcas y no genere roces excesivos.
- Coloca vaselina en la zona para protegerlos del roce.
- Coloca cinta adhesiva sobre los pezones para evitar que se dañen
❱ Es probable que sufras molestias estomacales
La desesperación por no chocar con el muro suele generar un consumo excesivo de geles energéticos, bebidas deportivas y otros suplementos.
Ello sumado a los nervios de la carrera y algún error extra en la alimentación previa a la carrera puede ser la combinación perfecta para sufrir de molestias estomacales severas.
Como consecuencia de ello, demasiados son los corredores que se ven obligados a detenerse y buscar un baño en forma urgente.
El problema es que estas detenciones suelen ser varias y repercuten en tu estado de ánimo y clasificación final.
❱ Tu corazón sentirá el esfuerzo pero no habrá efectos negativos
Ante la aparición de casos de muerte súbita en corredores, muchas personas temen sobre como correr un maratón puede afectar el corazón.
Al respecto, un interesante Estudio (Trivax et al) detectó:
- Incremento del atrio derecho (aurícula derecha)
- No hubo cambios morfológicos en la aurícula ni ventrículo izquierdos.
- Finalmente concluyó que no existió daños en aurículas ni ventrículos.
En otro Estudio (Lucía et al) se llegó a la misma conclusión: «correr una maratón no afecta negativamente a los corazones de los individuos sanos independientemente de su nivel de entrenamiento».
❱ Tus músculos terminarán dañados
Obviamente, correr un maratón afecta directamente tus músculos. Los agota y los daña.
Veamos algunos efectos que seguro no conocías de correr un maratón.
- Se eleva la creatina quinasa: La creatina quinasa es una enzima que puede encontrarse en muchos tejidos de nuestro cuerpo y principalmente en nuestros músculos. Cuando estamos sanos y sin lesiones, debería existir una mínima cantidad de creatina quinasa en nuestro torrente sanguíneo, mientras que cuando se produce un daño muscular, la cantidad tiende a crecer. Cuando se encuentran niveles elevados de creatina quinasa en una muestra de sangre, indica generalmente que un músculo está siendo afectado y/o dañado.En diversos Estudios(Smith el al) se detectó que luego de correr un maratón los valores de creatina quinasa aumentaron en forma considerable.
- Se eleva la aspartato aminotransferasa: Después de correr un maratón, también se elevan los valores de aspartato aminostransferasa (Smith el al), una enzima que se encuentra en altas cantidades en las células del hígado, el corazón y los músculos. Los valores de esta enzima funcionan como un biomarcador del daño de los tejidos; elevados niveles demuestran la magnitud de los daños.
- Se eleva la mioglobina: Después de correr un maratón se han detectado valores elevados de mioglobina (Smith el al), una proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos, y cuya elevación surge como resultado de la degradación de estructuras de proteínas dentro de músculo (daño muscular).
- Se elevará la lactato deshidrogenasa: La lactato deshidrogenasa es una enzima catalizadora que se encuentra en muchos tejidos del cuerpo, pero su presencia es mayor en el corazón, hígado, riñones, músculos, glóbulos rojos, cerebro y pulmones.Esta enzima aparece en sangre cómo consecuencia de destrucción tejidos musculares (entre otros), por lo que su elevación en sangre significa que un órgano o tejido ha sido lesionado.Después de correr un maratón, los valores de esta enzima también se observan elevados (Smith el al).
- Aumenta la proteína C-reactiva: La proteína C-reactiva es sintetizada por el hígado, circula por nuestra sangre y funciona cómo un biomarcador de la inflamación que sufre tu cuerpo. Al igual que el resto de los biomarcadores de inflamación, la proteína C-reactiva, tiende a elevarse inmediatamente después de correr un maratón.
- Se elevará el cortisol: El cortisol, es una de las tantas hormonas que nuestro cuerpo genera y es conocida como la “hormona del estrés”.Cuando corremos nuestro cuerpo libera cortisol para permitirnos disponer de la energía necesaria para que nuestros músculos puedan funcionar adecuadamente y al terminar de correr, nuestro organismo se encarga de lograr nuevamente el equilibrio, por lo que comienza a liberar menos cantidad de cortisol, hasta la próxima vez que lo exigimos o sometemos a estrés.Debido al estrés que significa correr un maratón, no es de sorprender que luego de correr los 42 kilómetros los valores de cortisol se encuentren elevados.
⚠️Vale destacar que la experiencia en la distancia, afecta la forma en que la creatina quinasa y la aspartato aminostrasnferasa se elevan. Así, personas con mayor experiencia en la distancia y forma física, tienden a sufrir un menor aumento de estos biomarcadores (Noakes y Carter). Además ninguno de estos valores se mantienen en forma definitiva, algunos vuelven a la normalidad dentro de las 24 horas y otros pueden tardar hasta 5/7 días. Para lograr volver a la normalidad con rapidez, será esencial realizar una adecuada rutina de recuperación y reparación de los daños sufridos.
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Cuanto tardan en recuperarse tus piernas después de un maratón
Aunque la felicidad y el orgullo de terminar un maratón es gigantesco, resulta imposible negar que apenas superada la línea de meta comenzará la lucha por reducir las molestias musculares, tendinosas, ligamentosas de partes de tu cuerpo que probablemente desconocías.
Ya seas un corredor de elite o un amateur, correr los 42 kilómetros produce un daño muscular significativo, que afectará tu movilidad en las horas (y días) posteriores.
Aunque estas molestias pueden desaparecer luego de algunos días de cuidados intensos, es importante destacar que los daños musculares producidos durante un maratón no se reparan con tanta velocidad.
Es decir, puedes haber eliminado tus molestias al caminar, pero los daños producidos en tus músculos no se reparan tan rápidamente.
Ahora bien, ¿cuanto tardan en recuperarse tus piernas después de un maratón?; algunos Estudios nos ayudarán a resolverlo.
En un Estudio (Hikida et al) se realizaron biopsias de músculos de las pantorrillas de maratonistas antes y después de participar de un maratón.
Del análisis de las biopsias, los investigadores detectaron que tanto el entrenamiento para un maratón como la carrera en sí misma; producen inflamación y necrosis de las fibras musculares que afectó la fuerza muscular hasta 14 días después del maratón.
Es decir, según este Estudio, los músculos de las pantorrillas tardarían 14 días en recuperar su condiciones anteriores al maratón.
En otro Estudio (Warhol et al) realizado en los músculos de la pantorrilla se detectó que luego de correr un maratón aparecieron rastros de daño muscular e inicio de procesos de reparación.
Como consecuencia del análisis de los 40 maratonistas, los investigadores señalaron que:
- Las biopsias realizadas una semana después al maratón comenzaron a señalar indicios de procesos de reparación y observaron que las reservas de glucógeno muscular habían sido repuestas.
- Un mes después de correr el maratón, se detectó que la mayoría de los daños musculares habían sido reparados.
- La reparación de los músculos continuó en las semanas 8 a 10 (2 y 2 1/2 meses después).
Los investigadores destacaron que la severidad de los daños sufrió variaciones entre los diferentes corredores, aunque destacaron que todos los participantes sufrieron daño muscular.
Asimismo, atribuyeron tales diferencias a: las distintas edades, duración e intensidad en la que corrieron el maratón, experiencia en la distancia, etc.
Podemos afirmar que el proceso de reparación de los daños musculares producidos como consecuencias de un maratón puede durar entre 2 semanas y 4 semanas (aunque puede continuar algunas semanas más).
Por ello, será importante que durante las semanas posteriores a un maratón cuides al máximo tu cuerpo y le permitas recuperarse del gran esfuerzo que significa correr 42 kilómetros.
En estas semanas, también será clave que te alimentes correctamente; no olvides consumir proteínas.
Recuerda que factores como tu edad y experiencia en la distancia pueden afectar la duración de tu recuperación.
Atención: el vacío del maratonista
Correr un maratón marca la vida de un corredor y tal como dijo alguna vez Emil Zátopek : “…Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón”.
Aunque apenas superes la línea de llegada habrá dos grandes sentimientos que inunden tu corazón y mente (la felicidad y el cansancio), pasadas algunas horas puede comenzar una crisis que es importante conocer y aprender a manejar: «El vacío del maratonista»
Luego de duros meses de entrenamiento para preparar tu cuerpo para correr un maratón, los días posteriores puede ser muy duros desde el punto de vista físico y psicológico.
Desde el aspecto físico es importante destacar que los 42 kilómetros producen un daño muscular significativo, que afectará tu movilidad en las horas (y días) posteriores.
Sin embargo, la recuperación física de un maratón puede ser aún mas simple (gracias a nuestra Guía Completa), que el vacío que pueden llegar a sentir algunos maratonistas.
Terminar un maratón, puede generar una gran cantidad de emociones fuertes, que van desde la emoción y alegría hasta el miedo y la ansiedad de no saber qué hacer de ahora en mas.
Allí, nace la crisis del vacío y la falta de objetivos, la ansiedad de entrenar duramente y la dificultad de no estar completamente recuperados para hacerlo.
Esa combinación, puede desembocar en sentimientos de depresión que pueden afectar tu estado de ánimo, repercutir en tus relaciones y sin dudas en tu salud.
Por ello, es importante saber que luego de un maratón pueden llegar momentos donde la ansiedad y la desmotivación se acerquen a tu vida y deberás saber cómo reaccionar para que no te afecte.
Para que puedas evitar la depresión post-maratón y disfrutes al máximo el logro de ser maratonista, te recomendamos:
- Toma las cosas con calma, y recuerda la alegría de ser maratonista.
- Focaliza tu atención en tu recuperación física completa; cuanto mas rápido estés recuperado, mas pronto podrás volver a las calles y disfrutar los kilómetros.
- Asimismo, es importante que trabajes en minimizar cualquier molestia física que pueda quedar y te recuperes de lesiones que hayas sufrido.
- Una vez recuperado, define si es hora de tomarse algunas vacaciones o establecer nuevos objetivos y metas. Por nuestra parte creemos que, después de correr un maratón es el mejor momento para iniciar una fase de recuperación completa.
- Evita las situaciones de estrés e intenta dormir 7/8 horas diarias.
- No te alejes de los hábitos saludables que asegurar buenos rendimientos y buena salud.
