¿Quieres saber QUÉ ES UNA PROTEÍNA, qué funciones tienen y donde conseguirlas?
¿Leíste mucho sobre el tema, pero nunca terminas de entenderlo? Lee esta GUÍA BIEN EXPLICADA sobre las proteínas
En este artículo descubrirás:
❱ La definición de proteína y sus funciones.
❱ Composición de una proteína (como están formadas).
❱ Los alimentos más ricos en proteínas.
❱ Cuantas proteínas necesitan las personas activas (especialmente runners).
Básicamente te contaremos TODO SOBRE LAS PROTEÍNAS y te lo contaremos de una forma que puedas entenderlo.
QUÉ SON LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos
Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.
Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.
Así, las proteínas (y por ende los aminoácidos) que entran en tu cuerpo al comer una porción de pollo, son diferentes a las que ingresan cuando comes una fuente vegetal de proteínas, como lo son las lentejas.
Entonces, considerando que cuando consumes proteínas, las digieres y las conviertes en aminoácidos para luego formar otro tipo de proteínas, lo importante es consumir fuentes variadas de proteínas y/o las que mejor composición de aminoácidos contengan.
❱❱❱ Qué es el recambio proteico
La digestión y absorción de las proteínas que consumes en tus comidas concluye con la circulación en tu sangre de aminoácidos.
Los aminoácidos que circulan en tu torrente sanguíneo ingresan a tus tejidos y se utilizan para sintetizar las proteínas del cuerpo, en un proceso que se denomina síntesis proteica.
Sin embargo, estas proteínas que se sintetizan no son eternas, ya que dentro de tu cuerpo existe un constante proceso de recambio proteíco, las proteínas se sintetizan, se vuelven a degradar en aminoácidos y vuelven a sintetizarse en otras proteínas.
Cuando dentro de tu cuerpo existe una mayor síntesis proteíca (generación de proteínas) que degradación (cuando se las desintegra en aminoácidos), existe un estado anabólico; mientras que cuando la degradación es superior a la síntesis podemos decir que estamos en un estado catabólico.
Para un corredor este proceso de recambio proteíco es sumamente importante, ya que entrenamientos de elevada duración/intensidad y/o una mala dieta, puede generar un estado catabólico que genere la pérdida de masa muscular.
LAS 5 GRANDES FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS
Las proteínas cumplen múltiples funciones en las células y tejidos de tu cuerpo, y su función está determinada por la secuencia de aminoácidos que la componen.
Algunas de las funciones destacadas y mas desconocidas de las proteínas son:
❱❱❱ Reparación y mantenimiento
Las proteínas son vitales en el mantenimiento del tejido corporal, incluido el desarrollo y la reparación del cabello, la piel, los ojos, los músculos y cada uno de tus órganos.
Esta es la razón por la cual los niños necesitan más proteínas por kilo de peso corporal que los adultos; están creciendo y desarrollando nuevo tejido proteico.
❱❱❱ Funciones estructurales
Muchas proteínas tienen un papel estructural importante dentro y fuera de las células.
La principal proteína estructural y la más abundante en el cuerpo es el colágeno: la piel, tendones, cartílagos, huesos y tejido conectivo contienen una gran cantidad de colágeno.
❱❱❱ Funcionan como enzimas
Las enzimas son proteínas que aceleran una reacción bioquímica, por ejemplo, la conversión del compuesto A en el compuesto B (lo que en términos bioquímicos significa que funcionan como catalizadores).
Cada célula de tu cuerpo tiene miles de diferentes enzimas que son responsables de muchas reacciones diferentes, incluidas aquellas requeridas para descomponer los ácidos grasos y la glucosa para generar energía.
❱❱❱ Funcionan como hormonas
Las hormonas son «mensajeros» que circulan en la sangre; son liberados al torrente sanguíneo desde un tejido particular y afectan a otros tejidos.
Por ejemplo, la insulina es liberada por el páncreas y viaja a los músculos y tejido grasoso para promover la captación de glucosa.
❱❱❱ Funcionan como anticuerpos
Los anticuerpos que circulan por tu cuerpo y están involucrados en la defensa inmune contra patógenos tales como bacterias y virus también son proteínas.
COMO CONSUMIR PROTEÍNAS
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta, además de grasas y carbohidratos.
Cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).
Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son «desintegradas» en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.
Un ejemplo muy claro de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.
CUANTAS PROTEÍNAS NECESITAS
Si quieres saber cuantas proteínas necesitas al día, utiliza nuestra calculadora! Puedes encontrarla aquí
Top fuentes de proteínas
Aunque una buena cantidad de fuentes de proteínas, a continuación te mostramos nuestras favoritas.
❱ Salmón
Además de una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas en 100 g de salmón), el salmón es una muy buena fuente de ácidos grasos omega 3 (cuyo poder antiinflamatorio para corredores es importantísimo) y de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B9 y B12) y A y la D.
Claro que además de estas propiedades benéficas para nuestra salud y su alto contenido proteíco, es un pescado exquisito que puede ser incluido como plato principal o como ingrediente de una rica ensalada o sandwich.
❱ Huevos
Muy atacados durante años por el mito de ser culpables aumentar el colesterol, afortunadamente se ha demostrado lo contrario y los deportistas pueden incluirlo diariamente en su dieta para disfrutar del aporte de proteínas necesario.
Su contenido de proteínas de alto valor biológico (aproximadamente 6/7 gramos de proteína por huevo) los convierten en un alimento importante para los corredores.
Además estos beneficios, presentan un excelente versatilidad y diversas formas de cocción (siempre consumirlos cocidos para lograr la asimilación de sus proteínas), siendo nuestras preferidas estas dos recetas: huevos revueltos y omeletes.
❱ Pechugas de Pollo
La pechuga es la parte mas magra del ave y por eso la preferimos para incluir en la dieta de un corredor.
Además de esta virtud, es un alimento rico en vitamina B3; con una alta cantidad de proteínas (22 gramos de proteínas por cada 100g); y buen aporte de minerales como hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio.
Además del aporte proteico, nos encanta su versatilidad, ya que pueden ser incluidas en todo tipo de platos, fríos o calientes, sandwiches, ensaladas y prácticamente en la comida que quieras.
❱ Atún
El atún es un alimento saludable y nutritivo, alto en proteínas (23 gramos aproximados de proteínas cada 100 gramos)y bajo en grasas y calorías.
Entre los nutrientes esenciales que contiene están: calcio, vitaminas A, B ( B2, B3, B6, B9 y B12) y D, y ácidos Omega 3. En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio destacan en la composición del atún, además de un contenido no despreciable de hierro y yodo.
Al igual que el resto de las fuentes de proteínas que hemos seleccionado, el atún puede ser comido en gran variedad de platos, tanto fríos como calientes.
CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS ALIMENTARIAS
La calidad de las proteínas en tu dieta está determinada por dos variables:
1) La digestibilidad
La digestibilidad es la proporción de proteínas de la dieta que realmente se absorbe en tu cuerpo.
2) La composición de aminoácidos
Cuanto mayor sea la similitud en la composición de aminoácidos entre una proteína de la dieta y la proteína corporal promedio, mayor será la calidad de la proteína.
En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que podamos hacer un uso completo de ellos.
Si consume productos de origen animal (como carne, pescado, huevos o productos lácteos) todos los días, es probable que no tengas problemas con la cantidad de proteínas (salvo que seas extremadamente activo).
Si no comes alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil obtener todas las proteínas y los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
En general, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad más baja en comparación con las proteínas animales.
Además, la composición de aminoácidos de las proteínas vegetales es menos similar a la proteína cuerpo humano en comparación con las proteínas animales.
Como resultado, la calidad de las proteínas vegetales es generalmente menor que la de las proteínas animales.
Afortunadamente, una comida o dieta casi siempre contiene una mezcla de diferentes proteínas.
Por ello, mezclando diferentes proteínas es posible lograr una composición de aminoácidos más favorables que si consumes un solo tipo de proteína.
Lamentablemente, las etiquetas nutricionales de los alimentos no suelen indicar el tipo de proteína y/o composición de aminoácidos.
Los lacteos, huevos y carnes, son los que tienen una mejor composición y digestibilidad.
DIETAS HIPERPROTEICAS: ¿SON PELIGROSAS?
Se ha demostrado que una alta ingesta de proteínas acelera el daño renal en personas que tienen enfermedad renal.
Sin embargo, las dietas altas en proteínas no afectan adversamente la función renal en personas sanas.
A diferencia de lo que la mayoría creen los Estudios a largo plazo muestran que una ingesta alta de proteínas puede mejorar la salud de sus huesos.
Es decir, no causa osteoporosis.
LAS 2 RAZONES PARA EVITAR LAS PROTEÍNAS ANTES DE CORRER
A continuación te mostramos las dos principales razones por las cuales no recomendamos consumir proteínas inmediatamente antes de correr:
I.- Tienen una digestión lenta
Al comer alimentos ricos en proteínas o suplementos que las contengan, nuestro cuerpo dará inicio a los procesos necesarios para poder utilizarlas (necesitamos digerirlos) y esos procesos llevan tiempo.
La digestión de las proteínas busca reducirlas a aminoácidos; que una vez absorbidos se transportarán a las células, donde se pueden mezclar y combinar de diversas formas para crear las diferentes proteínas que nuestro cuerpo necesita.
El proceso comienza en la boca al ingerirlas, continúa en el estómago y termina en el intestino delgado.
Todo este proceso lleva tiempo y por ello, no recomendamos que consumas proteínas inmediatamente antes de correr, ya que aumentarán las posibilidades de que sufras molestias estomacales que te impidan correr con tranquilidad.
II.- No sirven cómo sustrato energético
Cuando corremos utilizamos dos fuentes principales de energía, las grasas y los hidratos de carbono (glucógeno).
Las grasas predominan cómo sustrato energético cuando corremos a ritmos lentos, mientras que los hidratos predominan cuando corremos a velocidades elevadas.
En un entrenamiento o una carrera, las proteínas realizan un escaso (casi inexistente) aporte energético y por ello no son necesarias para correr mas rápido o mayores distancias.
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Referencias
International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise http://www.jissn.com/content/4/1/8
