El medio maratón es una de las distancias con más crecimiento de participantes. Es una distancia atractiva, desafiante y perfecta para quienes están preparándose para dar el salto a los 42km.
Como sabemos que hay muchísimo interés en la distancia y nos suelen llegar muchas consultas al respecto, a continuación contestamos las 6 preguntas más comunes sobre el medio maratón.
1.- ¿COMO TENGO QUE ENTRENAR LAS SEMANAS PREVIAS?
El gran desafío durante las últimas dos semanas previas a un medio maratón, será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.
Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres.Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.
Para saber como entrenar las semanas previas a un medio maratón, utilizaremos un enfoque diferente en ambas semanas.
El objetivo será reducir las cargas en el momento justo. Evitando hacerlo demasiado pronto, evitarás perder forma física. Hacerlo demasiado tarde, te impedirá llegar al 100% .
Así, faltando dos semanas para tu próximo medio maratón, recomendamos reducir la cantidad de kilómetros en un 75% y la semana previa reducirlo al 50%.
Así, si durante tu preparación para los 21k, la cantidad de kilómetros semanales que corres ha sido de 100 kilómetros, los días 14 al 8 deberás correr 75 km y del 7 al 1 unos 50 kilómetros.
Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento (tomando algún descanso extra) o reduciendo el volumen de alguno en particular. Nuestra recomendación, reducir aproximadamente un 20% tu fondo semanal dos semanas antes y eliminarlo en la última semana.
Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.
Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.
Es decir, realizar 1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de corta duración en los 14 días previos a un 21k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.
Claro que dependerá de tu plan de entrenamiento y tu estilo de corredor, pero nosotros recomendamos que en la primera de tus dos semanas de descarga (días 14 al 8 antes de la carrera) incluyas algún entrenamiento de velocidad.
2.- ¿QUÉ TENGO QUE COMER ANTES DE CORRER UN MEDIO MARATÓN?
La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.
El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.
Aunque las 36 horas antes del medio maratón son las horas más importantes en lo que hace a alimentación previa, la carga de hidratos de carbono, puede comenzar 3/4 días antes de la carrera.
Durante estos días previos, el objetivo será aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, y reducir el consumo de grasas y proteínas.
Es importante que tengas en cuenta que en los días previos a correr el medio maratón, seguramente estés en las últimas etapas de la descarga (estarás entrenando menos) y por ello comer mucho más de lo habitual puede hacer que te sientas hinchado, letárgico y hasta que ganes algo de peso.
Para evitar esto, es recomendable que no pruebes cosas nuevas, sino alimentos y recetas a las que estés acostumbrado y sepas que le sientan bien a tu cuerpo. Tener varias comidas durante el día (en vez de una gran cena de pasta o similar) también es recomendable.
3.- ¿QUÉ ESTRATEGIA ES MEJOR?
Para tener éxito en esta distancia, pocas son las cosas que pueden ser dejadas al azar y una de ellas es cómo correrla (la estrategia de carrera).
Llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces y en el peor, nunca llegarás a destino.
A la hora de definir la forma de correr una carrera, las estrategias mas utilizadas suelen ser: carrera a tope (empezar la carrera rápido e intentar mantener la velocidad); intervalos negativos (empezar la carrera mas lento y terminarla mas rápido); ritmo de carrera (mantener en forma constante el ritmo de carrera).
Lamentablemente entre corredores amateurs, la estrategia mas utilizada suele ser “carrera a tope”, ya que empiezan las carreras a toda velocidad y poco a poco van perdiéndola, terminando la carrera a un ritmo mas lento que el de inicio.
En un interesante Estudio realizado en corredores (491 hombres y 347 mujeres) que participaron de diferentes campeonatos de medio maratón se analizaron las diferentes estrategias de carrera utilizadas.
Del análisis del rendimiento y forma de correr, los investigadores detectaron que:
– Los mejores hombres y mujeres mantienen en gran medida su velocidad entre los kilómetros 5 y 15
– Los corredores mas lentos disminuyen su velocidad después del kilómetro 5.
– Los corredores que corren en grupo toda la carrera, sufren menos descensos en el ritmo de carrera que aquellos que corren solos o que corren en grupo solo 5 kilómetros.
– Se notó un descenso en la velocidad entre los kilómetros 15 a 20; descenso que los investigadores no solo atribuyen a la fatiga sino a parte de la táctica de carrera para realizar un esprint final.
Como consecuencia de los resultados del Estudio, los investigadores sugieren que se identifiquen a los rivales que puedan tener habilidades y ambiciones similares y correr con ellos durante la carrera.
4.- ¿TENGO QUE USAR GELES?
Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.
Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).
En carreras donde el objetivo es terminar en el menor tiempo posible, el glucógeno tiende a ser la principal fuente de energía, pero lamentablemente las reservas en tus músculos e hígado no son infinitas y pueden ser insuficientes.
Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).
Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.
En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.
Teniendo en cuenta ello y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.
5.- HE CORRIDO MUCHOS 10K ¿ HAY DIFERENCIAS?
En una carrera de 10 k el, 95 % de energía es obtenida aeróbicamente, mientras que en el medio maratón la contribución aeróbica es del 99%.
Aunque no parezca una diferencia tan significativa lo es, y por ello, adaptar a nuestro cuerpo para que el sistema aeróbico funcione correctamente es una de las claves para correr el medio maratón.
Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.
Para correr un medio maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de combustible que cuando corre los 10k.
Como ya dijimos, al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).
Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y poco más de 1400 kcal para correr los 21.097 metros de un medio maratón.
El mismo corredor de 70 kilogramos necesitará 700 kcal para cubrir los 10k.
En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.
Es decir, las reservas de glucógeno existentes en el cuerpo de un corredor alcanzan en demasía para correr un 10k, mientras que en un medio maratón pueden haber algunos problemas.
Estas diferencias te obligarán a hacer una serie de cambios importantes en tu forma de entrenar. Aquí podrás verlos.
6.- ¿CUANTO TENGO QUE ENTRENAR EN LA SEMANA PARA CORRER UN 21K?
Los 21 kilómetros requieren de una mayor resistencia y una mayor preparación para soportar correr durante mas tiempo que las distancias mas cortas.
Para ello, será clave sumar kilómetros (sin olvidar la calidad) y por ello es importante asegurar un aumento gradual de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente.
Aumentar la cantidad de kilómetros que corres (aumentando la cantidad de veces que entrenas en la semana), produce cambios y adaptaciones importantes en tu cuerpo que afectarán tu rendimiento en el medio maratón.
Claro que la cantidad de entrenamientos y kilómetros que corres, no es lo único importante, pero el volumen de entrenamientos definirá buena parte de tus posibilidades en la carrera.
Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demasiado rápido, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.
Por ello, para correr un medio maratón recomendamos un kilometraje semanal mínimo de 50/60 kilómetros distribuidos en 4/5 entrenamientos semanales.
Claro que muchos corredores participan de carreras de 21 km entrenando con un kilometraje menor; la diferencia es que nuestras recomendaciones apuntan a rendir al máximo y no sufrir la distancia.
7.- ¿HAY ALGÚN ENTRENAMIENTO QUE NO PUEDE FALTAR?
Claro que sí!!! Los fondos no pueden faltar cuando te preparas para un 21k.
Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (mas kilómetros) o mayor cantidad de tiempo (mas minutos) que en el resto de tus entrenamientos.
Los beneficios de los entrenamientos de fondo son múltiples y por eso son entrenamientos que todos los corredores deberían incorporar a su plan de entrenamiento sin importar la distancia para la que entrenen.
Durante el entrenamiento para un medio maratón, incluir fondos, es vital para preparar a tu cuerpo fisiológicamente y a tu mente psicológicamente para el desafío de correr 21 kilómetros.
Claro que para aprovechar al máximo los beneficios de los fondos, es importante no cometer algunos errores importantes.
1.- CORRER DEMASIADO RÁPIDO
2.- NO HACER RUTINA DE RECUPERACIÓN
3.- CORRER MAS DE LO QUE DEBERÍAS
Si quieres conocer más sobre estos 3 errores, no dejes de visitar este enlace.
– Pacing profiles and pack running at the IAAF World Half Marathon Championships. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25483017
