Descubre los secretos y beneficios del meal prep para runners y personas activas! Prueba nuestra guía de preparación de comida saludable para asegurar el máximo rendimiento, tener tu peso bajo control y sentirte bien!
¡Tener una rutina sencilla de preparación de comidas durante el fin de semana o durante la semana puede hacer realidad por completo tus sueños de alimentación saludable para la semana!
¡Iniciarte en el «meal prep» hará que sea mucho más probable que comas de manera saludable!
¡Esa es la belleza del meal prep semanal!
Qué es el meal prep
El meal pep consiste en la preparación anticipada de tus comidas semanales. Sirve para comer sano, a la vez que se ahorra tiempo y dinero.
La planificación de las comidas consiste en dedicar algún tiempo a establecer lo que se va a comer en las futuras comidas. Puedes planificar sólo unos días, una semana o incluso un mes entero. La preparación de comidas es el proceso de preparar las comidas, o los ingredientes de las mismas, con antelación.
Si eres un runner o persona activa la planificación de las comidas puede ayudarte a mantenerte alimentado para tus entrenamientos, a ahorrar tiempo en la preparación de las comidas diarias y a incorporar alimentos que aumenten el rendimiento y la recuperación.
Si eres una persona que busca perder peso, es la forma perfecta de comer saludable y mantenerte lo más alejado posible de las calorías vacías y los alimentos basura.
Preparando grandes tandas de alimentos saludables lograrás tus objetivos más fácilmente.
A continuación, te explicamos cómo hacer que la preparación de comidas te resulte útil, además de una deliciosa receta que te ayudará a empezar.
Las claves del meal prep
Si eres como la mayoría de los runners, intentas seguir una dieta decente.
Pero, si también eres como la mayoría de los corredores, esas buenas intenciones sólo te sirven para el lunes o el martes.
Para el miércoles ya estás demasiado estás ocupado y sin tiempo como para preparar comidas saludables. ¡Lo entendemos!
Correr ocupa gran parte de tu valioso tiempo, pero eso no significa que tengas que dejar que tu dieta se eche a perder.
Con esta guía de preparación de comidas, puedes convertir un par de horas del fin de semana en una semana de comidas y bocadillos para alimentar tus entrenamientos y acelerar la recuperación.
✔️Prepara comidas para 6 días
Sentarse ante un calendario en blanco y tratar de planificar las comidas y los tentempiés de una semana puede ser desalentador, pero hay algunos consejos que pueden facilitar la planificación de las comidas
El meal prep semanal (para los 7 días de la semana) es muy bueno, pero puede llegar a ser demasiado aburrido.
Me gusta dejar un día de la semana «libre» para darme algún gusto no tan saludable, hacer salidas sociales o simplemente comer lo que tenga ganas en ese día.
Te lo recomiendo!
✔️ El meal prep no se caracteriza por una amplia variedad
La forma más simple de realizar el meal prep es atenerse a una determinada cantidad de recetas e ingredientes y mantenerla.
De esta forma la preparación de comidas es mucho más fácil.
No te asustes!! Eso no significa que vayas a comer todos los días lo mismo.
Puede ser que los ingredientes sean los mismos en el global, pero lo que puedes hacer es combinarlos de diferentes formas para generar diferentes sabores.
Si te parece bien desayunar lo mismo todos los días, te hará la vida mucho más fácil. Del mismo modo, puede utilizar una «fórmula» para el almuerzo y la cena que le permita variar mientras utiliza los mismos ingredientes básicos durante toda la semana. Por ejemplo, a la hora del almuerzo, puedes comer una gran ensalada verde cargada de verduras y algo de proteína magra. Sean cuales sean sus preferencias de sabor, encuentre una fórmula que te funcione, y luego utiliza diferentes verduras, hierbas y especias para mezclarlas.
✔️ Ten en cuenta tu plan de entrenamiento
Obviamente tu alimentación deberá adaptarse a tu plan de entrenamiento.
Actualmente no estoy entrenando para un maratón ni haciendo fondos muy largos, por lo que mi alimentación es diferente a cuando estoy entrenando realmente duro.
Si estuviera entrenando para correr largas distancias, mi preparación de alimentos semanal incluiría más arroz integral, quinua, avena, etc. que cuando el volumen e intensidad de los entrenamientos es más baja.
Como hacer el meal prep en 3 pasos
Organizar tus comidas para la semana puede ser un gran desafío! Vamos a ayudarte a iniciarte en el meal prep.
✔️Paso 1: Elige tus ingredientes
Elige qué ingredientes necesitarás para preparar tus comidas fácilmente. Piensa no solo en sabores, sino en nutrientes!
Selecciona fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Personalmente tiendo a elegir las mismas cosas.
A la hora de elegir carbohidratos prefiero optar por frutas y verduras: Plátanos, manzanas, naranjas, piña, bayas, brócoli, espinacas o col rizada, cebolla, tomates, pepinos y zanahorias. Pero también hay lugar para las patatas, el camote o el arroz integral.
Si se trata de proteínas, mis favoritas son las carnes, el pollo, los pescados y los huevos.
Si tengo que pensar en grasas incluyo aguacate, almendras, nueces, aceite de oliva y aceite de coco.
ATENCIÓN: Hay ingredientes que no requieren demasiada preparación previa (especialmente las frutas como por ejemplo las bananas). Sepáralas, y ponle una etiqueta con el día de la semana y el momento del día que la vas a usar. Facilitará las cosas.
✔️ Paso 2: Prepara los ingredientes
Prepara tantos ingredientes como sea posible.
Esto podría ser lavar las frutas y verduras, medir las porciones, dorar la carne, cocinar el pollo para desmenuzarlo o cortarlo, cocinar arroz, cocinar al vapor o asar verduras.
Mira las recetas que prepararás y pregúntate qué puede hacer con anticipación para facilitar la preparación de la semana.
✔️ Paso 3: Combina los ingredientes
Una vez que has preparado los ingredientes, comenzará el meal prep propiamente dicho.
El objetivo será dejar preparados todas las recetas en los característicos recipientes de plástico para almacenarlas.
Si tienes problemas con tu peso y quieres usar esta técnica para adelgazar, presta atención al tamaño de los recipientes. intenta trabajar en porciones pequeñas.
Ideas prácticas para el meal prep
Explicadas algunas pautas básicas de la preparación de comidas semanales, llegó la hora de darte algunos consejos prácticos para que puedas avanzar!
Dividiré esta sección según la comida de la que se trate.
✔️ Preparación semanal del desayuno
- Selecciona las frutas que vayas a consumir. ¿No consumes frutas en el desayuno? Gran error! Es una buena forma de empezar tus mañanas.
- La avena reposada es una excelente idea para el meal prep del desayuno semanal. Aquí tienes las mejores ideas para preparar overnight oats.
- Un buen omelette con verduras es un excelente desayuno que entra dentro del meal prep. Para ello corta las verduras previamente. Mis ingredientes favoritos son los morrones, cebollas y champiñones. También disfruto tener espinacas y tomates dentro de mis tortillas, pero he descubierto que prepararlos con anticipación causa viscosidad y, por lo tanto, los agrego el día en que estoy calentando mi tortilla. Guarda todas las verduras en capas en toallas de papel en un recipiente hermético en el refrigerador. Asegúrate de tener todos los huevos que vas a usar en la semana.
- El yoghurt también es un buen ingrediente para tus desayunos. Abastécete de un par de yogures griegos de tamaño individual. Lava cualquier fruta que vaya a utilizar en los yogures.
- Descubre las mejores recetas para desayunos saludables aquí.
Tip!! Guarda cualquier fruta que no pueda comer en un tiempo razonable en una bolsa ziploc y congélela. En las mañanas que desees un tazón de yogur de frutas, vierta las frutas en su yogur y mezcle. ¡Déjalo reposar un rato para ayudar a que la fruta se descongele un poco y disfruta de un desayuno fresco.
✔️ Preparación semana de almuerzos y cenas
- Cocina el pollo, la carne o el pescado. Prefiere la planza, el horno o el vapor para cocinarlos.
- Lava las espinacas / lechugas para ensalada y las verduras que colocará en tus ensaladas.
- Asegúrate de que haya muchas verduras frescas en el refrigerador, lavadas y listas para usar.
- Haga una sopa que sirva para varios almuerzos durante la semana. En invierno es una idea genial! Hago una buena cantidad de sopas y luego con diferentes especias puedes cambiar su sabor fácilmente.
- ¿Sabías que también puedes asar o grillar tus verduras? Si no te gustan las verduras, solo tienes que encontrar la manera de disfrutarlas al máximo. Asarlas con aceite de oliva y sal y pimienta es una gran opción.
- ¿No tienes idea qué recetas preparar? No te preocupes!! Como siempre, vamos a ayudarte. Entra aquí para ver las mejores recetas de almuerzos saludables y aquí para opciones para la cena.
Mis verduras para asar son: brócoli, zanahorias, coliflor, calabaza, cebollas
✔️ Ideas para preparar postres y refrigerios
Elige tu bocadillo y refrigerio favorito entre estos:
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14 Snacks de MENOS DE 100 CALORÍAS para tu dieta! [bocadillos saludables para perder grasa abdominal]
Los 10 mejores snacks keto (bajos en carbohidratos) para la merienda
¡Eso es todo!
Inicialmente es normal que te sientas un tanto desbordada con la preparación de comidas. Pero una vez que superas esta etapa inicial y descubras una rutina fácil de preparación de comidas para ti, ahorrarás mucho tiempo y te ayudará a comer mucho mejor.
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