Imagina que acabas de completar tu objetivo, un medio maratón y tu próximo desafío es dentro de 6 meses (otro medio maratón). Probablemente, te preguntes cómo hacer para mantener tu buen estado de forma durante esos 6 meses y llegar en óptimas condiciones a tu próxima carrera.
Pues bien, mantenerlo, mantenerlo; no lo vas a logra, lo siento. Pero nadie dice que no vayas a llegar en excelentes condiciones a tu próximo objetivo, eso sí es posible.
No es que resulte tarea fácil pero, el objetivo de todo ciclo de forma, es hacer coincidir el momento álgido, tu pico de rendimiento, con la fecha de la competición objetivo.
Aún suponiendo que la preparación haya sido genial, sin interferencias gordas de lesiones, y se consiguiera cuadrar todo, para alcanzar el pico de rendimiento en la fecha prevista; este momento dulce durará entre 4 ó 5 semanas más. Después, de manera inevitable, el buen estado de forma se irá poco a poco perdiendo.
Se podría llegar a alargar este pico de rendimiento algunas semanas más, 6 o como mucho 7 semanas. Pero cuanto más alarguemos este estado de forma, más habrá que extender el siguiente mesociclo, el de “transición”.
Por eso es necesario combinar periodos de descarga que te permitan volver luego con más fuerza. Pero ten en cuenta que estar más de de 10 días sin hacer nada de ejercicio, la forma física se empieza a perder. Así que, no estamos hablando de que tengas que pararte de entrenar del todo pero sí bajar la intensidad.
La cuestión es que el estado de forma de un deportista es algo cíclico. Uno no puede mantenerse siempre al más alto nivel. Ni tu cuerpo ni tu cabeza pueden aguantar esto.
La clave de un buen plan de entrenamiento es la gestión de los picos de rendimiento. Por esto es importante llevar una planificación en la que se vaya produciendo una asimilación gradual del entrenamiento hasta llegar al pico de rendimiento en el momento deseado, aquí es donde entra en juego el trabajo del entrenador.
¿Qué pasaría si intentarás seguir entrenando al mismo ritmo para mantener tu forma a nivel alto?
Simplemente no se puede. El cuerpo tiene necesidad de regenerar las etapas de fuerte entrenamiento y si no se le da el descanso adecuado, él se lo toma a modo de lesión, inapetencia, enfermedad…
Si pretendes mantener una intensidad alta de tu entrenamiento por ejemplo durante esos 6 meses, lo más probable es que caigas en:
.- Sobreentrenamiento
Si entrenas más de lo que tu cuerpo puede asimilar y esto llega a ser contraproducente, verás que tu rendimiento baja. Notarás síntomas como falta de apetito, pulso basal ligeramente más alto, problemas de insomnio, mal humor, mayor propensión a enfermedades…
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SOBREENTRENAMIENTO EN CORREDORES AMATEURS
.-Lesiones
Cada sesión de entrenamiento produce un desgaste, cargas o microrroturas musculares de las que el organismo también tiene que recuperarse y eso se consigue mediante el descanso. Si no hay suficiente tiempo de descanso entre sesiones o ciclos, el riesgo de lesión aumenta.
.-Enfermedades
Realizar un esfuerzo exigente supone una bajada de defensas para tu organismo, si siempre vas al límite alguna bacteria acabará por ganar la batalla a tus escasas defensas.
.- Desmotivación
La cabeza también necesita un descanso de vez en cuando y no verse siempre presionada, encajar un plan de entrenamiento exigente en tu rutina también produce cierta saturación mental.
¿Qué puedes hacer entonces durante esos 6 meses?
Si acabas de realizar una competición, lo primero es recuperarte. Siempre digo que el resultado de tu próximo maratón depende de cómo recuperes ésta. Esto también es aplicable a la mayoría de las distancias populares.
Durante 48 horas, no vuelvas a realizar ningún entrenamiento que te suponga un esfuerzo duro.
Durante dos o tres semanas, limítate a rodar suave o a practicar otros deportes. Olvídate del plan de entrenamiento y no te presiones con los ritmos. Ahora se trata de ir haciendo que tu cuerpo se recupere sin dejar que se oxide demasiado. El objetivo es también hacer que tu cabeza se libere de la presión de los entrenamientos.
Durante los primeros días tras la competición es mejor que no te metas muchos kilómetros, luego podrás ir aumentando un poco.
Después de esta primera fase de recuperación, que sería el mesociclo de transición y puede durar entre dos y cuatro semanas, empieza a ser necesaria una planificación con vistas a tu siguiente objetivo.
Tu estado de forma después de haber alcanzado un pico de rendimiento ya he dicho que es fácil que aguante 4 semanas más si no te paras del todo. Después, lo normal es que te llegue un bajón. Basta con saberlo y no agobiarse cuando llega este momento. Es cuestión de aceptarlo y dejarte tiempo suficiente de preparación hasta el próximo objetivo.
Siguiendo con la idea de cómo gestionar esos 6 meses y partiendo de que ya haya pasado un primer mes dedicado fundamentalmente a la recuperación, quedarían otros 5 meses de trabajo hasta el objetivo.
Si te marcas como objetivo un medio maratón, para mí, el ciclo de entrenamiento específico durará entre 8 y 10 semanas. Si el objetivo es una maratón, serían 12 semanas. Esto nos dejaría unos 2 meses entre la fase de recuperación y el ciclo específico.
Durante estos 2 meses aproximadamente, que corresponderían al mesociclo de preparación, el trabajo deberá centrarse sobre todo en sumar kilómetros y mejorar tu condición física. El fin último es conseguir llegar al específico con una buena base que te permita aguantar bien las cargas que vendrán después.
Esta fase es buena para trabajar aspectos como la condición física, técnica de carrera, realizar sesiones de elasticidad y estiramientos, circuitos oregón…
Una vez metidos en el específico, los entrenamientos serán más duros y yo suelo incidir en el trabajo del ritmo por encima de otras cosas. Por eso prefiero hacer hincapié en la fase anterior en el trabajo de fuerza y técnica de carrera, para que durante el específico el trabajo se centre en otros factores.
Con este esquema se podría conseguir llegar a alcanzar un nuevo pico de rendimiento con un objetivo a 6 meses vista. Se le habría dado tiempo al organismo a recuperarse y a volver a prepararse.
AUTOR
Toni Peña, 3ª mejor marca española de maratón (2h07’34’’), diseña planes de entrenamiento personalizados online y da feedback a sus atletas desde http://www.bikilo-running.es/
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