42k - Maratón

Como controlar el apetito mientras preparas los #42k

Una de las habilidades que todo corredor debe entrenar para correr un maratón, es la resistencia.

Por ello, es normal que los planes de entrenamiento para un maratón contemplen un elevado volumen de entrenamiento.

Una elevada cantidad de kilómetros semanales, sumado al fortalecimiento de su cuerpo, más actividades de entrenamiento cruzado, son algunas de las cosas que generan un gran desgaste energético y físico.

Como consecuencia de esto, es normal que el corredor que se prepara para un maratón tenga un despertar de su apetito que a muchos les puede causar un gran problema: aumentar de peso.

Más allá de lo estético y cuestiones de salud, tener kilos de más genera un gran problema para un corredor de maratón: más peso, más energía que gastas en cada kilómetro.

Aunque la carga de entrenamiento de un maratón es elevada, eso no significa que puedas (o debas) consumir calorías en forma exagerada.

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Por ello, para que puedas controlar el apetito durante tu preparación para un maratón, te invitamos a seguir los siguientes consejos.

1.- ALIMÉNTATE APENAS TERMINES DE ENTRENAR

No todos los entrenamientos son iguales, ni generan el mismo desgaste en tu cuerpo, pero después de largos y/o intensos entrenamientos es importante que te alimentes correctamente.

Si después de un fondo de 20 kilómetros, tienes la loca idea de no consumir alimentos o líquidos, no solo afectarás tu rendimiento y salud, sino que en un par de horas tu cuerpo estará como loco pidiéndote comida. Aquí, es donde los errores suelen cometerse.

Desde el punto del rendimiento y la salud, es bueno tener en cuenta las pautas para una buena nutrición post-running y desde el punto de vista del apetito  es bueno que consumas alimentos rápidamente para evitar el apetito descontrolado.

La combinación de proteínas con carbohidratos después de correr te ayudará a recuperarte más rápido, reponer tus reservas de glucógeno y controlar tu apetito.

2.- DURANTE EL DÍA NO OLVIDES LAS PROTEÍNAS

Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.

El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.

Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes.

Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).

Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.

3.- NO TEMAS A LAS GRASAS

Aunque las grasas suelen tener mala fama y ser las supuestas “culpables” de muchos problemas de salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.

Las grasas son una fuente de energía para el corredor de maratón; permiten que nuestro cuerpo pueda transportar, almacenar y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K y  proporcionan el aislamiento y una cubierta protectora para los órganos vitales.

Más allá de estos beneficios para la salud y el rendimiento, las grasas también pueden contribuir a luchar contra el apetito de un corredor de maratones.

A la hora de controlar el apetito, los frutos secos  son de esos alimentos que deberían incorporarse en la nutrición diaria de aquellos corredores que entrenan para correr un maratón.

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Su contenido en grasas, proteínas y otros tantos nutrientes, pueden ayudar a controlar el apetito de un corredor de maratón.

Otro alimento rico en grasas que puede ayudarte a controlar tu apetito, es el aguacate o palta.

4.- LOS SNACKS PUEDEN AYUDARTE

Aunque está demostrado que comer varias comidas al día no asegura el adelgazamiento, los snacks durante el día pueden ayudarte a controlar tu apetito.

Claro que para controlar tu apetito, sin que eso signifique un aumento descontrolado de tu peso, es importante que seas muy inteligente a la hora de elegirlos.

Aunque cuando hablamos de snacks es normal pensar en comida chatarra, lo cierto es que existen muchas alternativas sanas y nutritivas aptas y recomendadas para un corredor.


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5.- EVITA LOS DULCES

Los dulces, además de aportar calorías extras y pocos nutrientes, tienen un gran problema, pueden incrementar el apetito.

El azúcar (sacarosa) y el jarabe de maíz de alta fructosa, son los dos grandes ingredientes utilizados para endulzar los alimentos procesados (galletas, helados, postres, etc).

Tanto el azúcar como el jarabe de maíz de alta fructosa, están formados por dos moléculas: glucosa y fructosa.

La glucosa es importante para tu cuerpo y una parte integral del metabolismo energético: nuestro cuerpo la produce y/o almacena para utilizarla.

La fructosa, no es un azúcar esencial para nuestro cuerpo, no la necesita ni la produce.

En cuanto al apetito, algunos Estudios han demostrado que el consumo de fructosa, puede incrementar tu apetito  y por ello es tan importante reducir su consumo.

IMPORTANTE:

Los geles energéticos contienen fructosa, por lo que debes ser inteligente al utilizarlos

6.- DUERME MÁS

El sueño es un aspecto vital para asegurar la salud y rendimiento de un corredor, pero también puede repercutir en tu apetito.

Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron las respuestas (a través de un escaneo cerebral) de 23 participantes que debieron ver imágenes de comida luego de una noche sin dormir en comparación con una noche de sueño normal.

Cuando los participantes vieron las imágenes luego de una noche sin dormir, la actividad cerebral cambió de dos maneras:

-se generó una disminución de la respuesta en las áreas del cerebro implicadas en la toma de decisiones complejas.

-se generó una mayor respuesta en lass áreas que promueven la alimentación cómo recompensa.

7.- AUMENTA EL CONSUMO DE FIBRA

La fibra es un nutriente con interesantes beneficios para la salud, pero muy poco conocido en profundidad.

En pocas palabras, la fibra son los carbohidratos que no pueden ser digeridos por los seres humanos, por lo que no son utilizados como energía.  Se clasifican como solubles o insolubles, dependiendo de si se disuelven en líquidos.

Las fibras  pueden tener efectos poderosos sobre la salud y el metabolismo  y también el apetito. La fibra puede ayudar con el apetito en al menos dos formas aumentando las sensaciones de saciedad y retardando el vaciado gástrico (la velocidad en que los alimentos salen del estómago).

Por  ello, aumenta el consumo de frutas y verduras, además de estar llenos de vitaminas y minerales, también te ayudan con el aporte de fibras.

 

Referencias

Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521

Protein, weight management, and satiety http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long

Fructose May Affect Hunger Cues http://www.webmd.com/diet/20121231/fructose-hunger

Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23280226

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

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Sebastian Perez Lera

Sebastian Perez Lera

Sebastián es Editor Senior en Runfitners.com y 21.42runners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago, New York y Berlín. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.

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