Muchas personas sufren de una obsesión sin solución: LOGRAR UN ABDOMEN PLANO!
Hoy vamos a explicarte todo lo que necesitas saber para tener éxito y obtener ese vientre plano y definido que tanto deseas.
En este artículo te mostraremos qué es realmente importante en el entrenamiento abdominal.
También encontrarás un plan nutricional gratuito que puedes utilizar para obtener los mejores resultados.
Empecemos!!!
El factor más importante para tener un vientre plano
Para obtener el tan ansiado six pack (los abdominales marcados), el entrenamiento y la nutrición deben ser optimizados al máximo.
Esto se aplica independientemente de si eres hombre o mujer.
Pero, ¿cuáles son los factores más importantes para lograr el máximo éxito y con qué cosas no deberías perder el tiempo?
Vamos a explicarlo aquí!
No importa si ya estás entrenando o no: todo el mundo tiene músculos abdominales.
En la gran mayoría de las personas, sin embargo, todo está oculto bajo una capa de grasa más o menos pronunciada.
Para que esta grasa desaparezca, hay que hacer cambios importantes en tu alimentación.
Cuanto más tapados estén tus abdominales, mayor será el esfuerzo que requerirá de tu parte.
Por esta razón, la nutrición es el factor más importante para obtener un vientre plano.
5 Tips nutricionales para lucir un vientre plano
En los siguientes párrafos trataremos las cinco cosas a las que debes prestarle atención para lograr en forma definitiva un vientre plano.
1.- Neceitas generar un déficit calórico
A través del entrenamiento, los músculos abdominales pueden tonificarse y fortalecerse, pero si no logras llevar tu grasa corporal a un nivel bajo, entonces nunca lograrás que se vean.
Independientemente de la forma de nutrición que elijas para la pérdida de grasa, siempre es necesario un déficit de calorías.
Un déficit de calorías simplemente significa que los alimentos y bebidas que consumes en tu dieta, suministran menos calorías de las que el cuerpo gasta en el mismo período de tiempo.
Es decir, ingieres 2000 calorías al día, y quemas 3000. Ahi tienes un déficit de 1000 calorías (ejemplo extremo!).
Ante un déficit calórico, el cuerpo tiene que utilizar el tejido graso para la producción de energía y comienza a descomponerla (empiezas a adelgazar).
Para que tus abdominales se vean, necesitas ajustar el déficit calórico a tu porcentaje actual de grasa corporal.
Si tu porcentaje actual de grasa corporal es bastante alto, entonces el déficit necesitará ser ligeramente mayor.
Si tu porcentaje de grasa corporal es bastante bajo, un déficit moderado de calorías será suficiente.
Calcula tu índice de grasa corporal fácilmente haciendo click aquí. Aquí abajo encontrará fotos de comparación que puedes utilizar para estimar tu porcentaje actual de grasa corporal.
2.- Debes incluir una nutrición rica en proteínas
Al bajar de peso, es importante que logres perder grasa y no masa muscular.
De lo contrario, todo el asunto puede volverse poco saludable y riesgoso para ti.
Idealmente, sería bueno aumentar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, pero esa opción requerirá un esfuerzo extra (aquí te explicamos más sobre esto).
Además de un déficit de calorías, también es necesario garantizar una ingesta suficiente de proteínas.
Una dieta rica en proteínas protege a la musculatura existente de la catabolización y, al mismo tiempo, garantiza que haya suficientes aminoácidos disponibles para desarrollar el músculo.
Básicamente se recomienda para personas sanas que quieren perder peso y obtener un vientre plano consumir alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
3.- Eleva tu consumo de verduras
El déficit de calorías y una dieta rica en proteínas son la base de su éxito para lograr un vientre plano, pero hay otros factores que debes considerar.
Las verduras te proporcionan micronutrientes y fibra importantes.
Además, te mantienen lleno, así que durarás más tiempo sin consumir más calorías.
Como norma general, podríamos decir que deberías apuntar a consumir al menos 400 a 500 gramos de vegetales al día.
Si a menudo tienes hambre y la toleras bien, puede ser un poco más.
4.- Incluye ácidos grasos Omega 3 en tu dieta
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales (tu cuerpo no los produce) y, por lo tanto, debes consumirlos a partir de tu dieta.
Alternativamente, también puede tomarlos en forma de cápsulas.
El omega 3 puede ayudar con una variedad de diferentes aspectos en la pérdida de peso, especialmente cuando el peso que se ganó está asociado con un trastorno de salud, como la diabetes.
El omega 3 te puede ayudar a:
✓ Aumentar la sensibilidad a la glucosa
✓ Mejorar los síntomas de la resistencia a la insulina
✓ Reducir la inflamación
✓ Acelerar la velocidad de oxidación de la grasa
Los alimentos que contienen omega 3 son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas.
Sin dudas, la mejor fuente de omega 3 es el salmón.
5.- Atención con el consumo de carbohidratos
Si quieres lograr un vientre plano, debes ser muy inteligente a la hora de consumir hidratos de carbono.
No deberías eliminarlos, ya que serán necesarios para que puedas entrenar fuerte y quemar más calorías.
No deberías abusar de ellos para no sumar demasiadas calorías y alejarte del ansiado déficit calórico.
Además, es importante que elijas correctamente las mejores fuentes de carbohidratos.
Asegúrate de incluir algunas fuentes saludables de carbohidratos en tu dieta.
Estos incluyen:
✓ Avena
✓ Papas y batatas
✓ Verduras
✓ Frutas.
Como hacer un plan de dieta para lucir tus abdominales
A la hora de diseñar tu dieta semanal es importante que conozcas cuantas calorías consumes por día y cuantas gastas.
Para saber cuantas calorías gastas, te invitamos a usar nuestra CALCULADORA DE CALORÍAS.
Para saber cuantas calorías consumes, deberás llevar un registro de lo que comes y bebes diariamente.
Para esto, puedes usar alguna app en tu móvil, como «my fitness pal» o similar.
Una vez que tienes ambos valores, ya podrás saber qué ajustes aproximados debes hacer.
Si estás consumiendo 2000 calorías al día y estás quemando solo 1500, ya sabes que estás consumiendo 500 calorías más de las que necesitas.
Empezar por achicar esa diferencia te ayudará significativamente. Lograr un déficit moderado (consumir menos de las 1500 calorías que consumes) será la clave del éxito.
Nota: ten en cuenta que estos valores son meros ejemplos!
Dependiendo de cómo avances con el tiempo, puede ser necesario realizar ajustes en la dieta.
Este sería el caso, por ejemplo, si no ha ocurrido nada en la balanza y en el espejo durante unas dos semanas.
Ahí podrías buscar una nueva reducción de la ingesta diaria de calorías.
Como entrenar para tener un vientre plano
A la hora de entrenar para un vientre plano, hay algunas claves que nos han dado excelentes resultados:
✓ No hagas solo abdominales
Al diseñar un plan de entrenamiento para abdominales, no sólo se deberían incluir ejercicios específicos para los músculos abdominales.
Otros ejercicios, como las sentadillas, también ejercen una activación extrema de la parte media del cuerpo.
Esto no sólo mejora la forma física general, sino también la apariencia, ya que se trata de una carga uniforme de todo el cuerpo.
✓ No te olvides de los oblicuos
Otro aspecto a tener en cuenta es no olvidarse de los abdominales laterales (aquí hablamos del tema y te mostramos los mejores ejercicios).
✓ La frecuencia ideal
Sería ideal que trabajes en el entrenamiento de tus abdominales 3 o 4 veces por semana.
Es importante que haya al menos un día de descanso luego de cada día de entrenamiento.
✓ Modifica las cargas
Si entrenas en casa con tu peso corporal (sin pesas ni accesorios), aumenta o disminuye las repeticiones.
Si los entrenamientos ya son demasiado fáciles para ti y puedes hacer todas las repeticiones sin problemas, puedes hacer un poco más de repeticiones o añadir resistencia extra usando pesas o bandas de resistencia.
Si entrenas en el gimnasio, aprovechas las herramientas disponibles para agregar resistencia. Aumenta los pesos.
✓ Tiempos de pausa
No hagas pausas demasiado largas. Intenta no superar los 90 segundos. 60 o menos sería lo ideal.
✓ La buena técnica es clave
La perfecta ejecución de todos los ejercicios es obligatoria.
Sólo de esta manera se pueden evitar las lesiones y lograr el éxito a largo plazo.
Antes de aumentar el peso o el número de repeticiones, debes asegurarte siempre de hacer el movimiento correspondiente correctamente.
Los mejores ejercicios y rutinas para abdominales
Aquí abajo te dejamos los mejores ejercicios y rutinas para abdominales.
Elige tu favorito:
