¿Estás lesionado? ¿Te han dicho que no tienes que correr y que debes hacer reposo para mejorarte? ¿Pasan los días y no estás mejorando? Este artículo es PARA TÍ!!!!
LA MALDITA ADICCIÓN AL REPOSO. GRAN ERROR
Las lesiones afectan a una enorme cantidad de corredores, arruinan temporadas deportivas y disminuyen el rendimiento de quienes las padecen.
Ya sea por algún accidente (tropezones o torceduras son clásicas) o error del corredor, ninguno está exento del riesgo de sufrir una lesión.
Lamentablemente, demasiadas veces se cae en la solución fácil: el reposo.
Así, muchos corredores pasan de realizar duros entrenamientos, a un sedentarismo absoluto, que no ayuda a que te recuperes y ademas aumenta las posibilidades de que te lesiones al volver al correr ya que la inactividad puede debilitar partes claves de tu cuerpo.
Aunque en determinadas lesiones (como una fractura), el reposo suele ser la mejor alternativa terapeútica, en otras tantas lesiones el reposo absoluto y la inactividad puede ser un grave error.
A continuación te contamos las 4 razones por las que no debes utilizar el reposo como técnica de recuperación de lesiones:
1.- PÉRDIDA DE LA FORMA FÍSICA
Lamentablemente, cuando dejas de entrenar pierdes forma física y disminuye tu rendimiento, es inevitable.
El consumo máximo de oxígeno (la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado) es uno de los principales factores que repercute en tu rendimiento al correr.
La capacidad aeróbica comienza a declinar aproximadamente a los 10 días de la inactividad física.
Entre las 2 a 4 semanas de inactividad, se producen reducciones significativas en la capacidad aeróbica, debido una menor capacidad cardíaca y una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).
Así, algunos Estudios indicarían que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %.
Quizás al leer esto, estés diciendo: «si tengo una pierna lesionada, ¿como voy a entrenar?»
Pues simple, mientras hay lesiones incapacitantes que te impiden utilizar tus piernas y/o hacer actividad física en tu tren superior; hay otras lesiones que te permiten continuar entrenando otras partes de tu cuerpo o realizar otras actividades que te ayudan a mantener la forma física.
2.- PERDERÁS MÚSCULO
Uno de los efectos negativos más visible de la inmovilización (y algunos casos de reposo de larga duración) es la pérdida de la masa muscular, una función muscular reducida y la pérdida de fuerza.
Así, una de las consecuencias negativas de la inactividad y del reposo en cama por tiempos prolongados es una reducción de la síntesis proteica.
En un Estudio muy interesante, se inmovilizó una pierna de cada participante durante solo 5 días. El resultado fue muy claro pérdida de masa muscular y reducción de la síntesis proteica.
El problema es tan grande que hay Estudios que han observado pérdidas del 30% de la masa muscular después de 90/120 días en cama.
Si eres de los que no te preocupas por el tamaño de tus músculos, estás cometiendo un grave error ya que, las pérdidas de la fuerza contráctil y la potencia son aún mayores luego de pasar algún tiempo inmovilizado y/o en reposo.
3.- DEBILITA TUS TENDONES
Los tendones son vitales para mover tus huesos y son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción.
Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular).
Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los mas importantes.
Ahora bien, igual que la inmovilización afecta tus músculos, también lo hace con tus tendones.
En un Estudio donde se inmovilizó una pierna de los participantes, se observó un deterioro significativo de las propiedades mecánicas de los tendones después de 2 semanas sin moverse.
Al llegar a la 3 semana de inmovilización, el deterioro fue aún mayor.
4.- CUIDADO CON TUS HUESOS
El esqueleto es vital para nuestra existencia, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, y es uno de los grandes responsables de permitir tus movimientos.
El cuerpo humano tiene mas de 200 huesos en total (más de 20 están en tus pies) y el fémur es el más largo y fuerte del esqueleto humano.
Aunque la mayoría creen que los huesos son estructuras rígidas que no cambian, lo cierto es que, tus huesos cambian constantemente y el reposo puede afectarlos.
Al igual que el sistemas cardiovascular y muscular, el sistema esquelético también funciona óptimamente cuando se expone a la gravedad.
La integridad ósea se mantiene por las cargas mecánicas impuestas por el peso. Por ello, la actividad física es imprescindible para el correcto desarrollo de nuestros huesos, ya que la acción muscular transmite al hueso una tensión que es detectada por la red de osteocitos incluida en el interior del fluido óseo.
Estos osteocitos producen mediadores como prostaglandinas, óxido nítrico e IGF-I, que estimulan tanto su actividad como la de los osteoblastos y originan una mayor formación ósea.
Por el contrario, la falta de actividad muscular y/o el reposo tienen el efecto contrario en los huesos y aceleran su reabsorción.
¿Como es esto? Mira.
Para mantener tus huesos de forma saludable, se necesita de un equilibrio entre la formación de hueso nuevo por los osteoblastos y la reabsorción del hueso viejo por los osteoclastos.
Normalmente, las tasas de estos dos eventos son iguales, y la masa ósea permanece constante.
Sin embargo, la eliminación de la actividad normal y la falta de carga de peso durante el reposo en cama interrumpe este equilibrio y favorece la reabsorción, dando lugar inicialmente a una alteración del equilibrio del calcio, y posteriormente a la pérdida ósea.
LAS COSAS QUE DEBES HACER CUANDO ESTÁS LESIONADO
Lamentablemente, Las lesiones son moneda común entre corredores y son pocos los que pueden pasar una temporada entera sin sufrir alguna de ellas.
Ante la aparición de una lesión, en cualquier corredor surge el pánico y las dudas sobre si es conveniente continuar entrenando o detenerse.
Pese a que todo corredor lesionado muere de deseos de recuperarse rápidamente, es normal encontrar que la gran mayoría de los corredores cometen un grave error que les impide recuperarse correctamente.
Muchos corredores pasan de realizar duros entrenamientos, a un sedentarismo absoluto, que no solo no ayuda a que te recuperes, sino que aumenta las posibilidades de que te lesiones al volver al correr ya que la inactividad puede debilitar partes claves de tu cuerpo.
Algunas veces nuestro cuerpo necesita ayuda para repararse completamente y determinadas cargas de trabajo pueden ayudar a los tejidos a recuperarse con mayor facilidad.
No seas de esos corredores que no hacen absolutamente nada para recuperarse y permitir a su cuerpo repararse correctamente.
Claro que para determinar con exactitud qué hacer necesitarás de criterio (para que no empeores las cosas) y determinados conocimientos.
Justamente eso es lo que te proponemos, si estás lesionado no caigas en el error de la inactividad (no solo física), analiza, estudia y descubre como puedes ayudar a tu cuerpo a recuperarse mas rápido.
– Estudiar las causas que te provocaron la lesión
Aun cuando el reposo es el mejor tratamiento indicado, no hacer absolutamente nada respecto a tu lesión es un grave error.
Mientras dure tu lesión es un excelente momento para estudiar y analizar cuales fueron las causas que la generaron y cuales son los errores que cometiste para que así suceda.
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a descubrir las causas de tus lesiones.
– R.I.C.E en la fase aguda de tu lesión
El término R.I.CE. es un acronismo para las palabras en inglés: “rest”, “ice”, “compression” y “elevation” y preferimos utilizar este en vez de su análogo en español, ya que resulta mucho mas fácil de recordar.
Justamente estas cuatro palabras, son las que definen está técnica de tratamiento de lesiones y consiste básicamente en la realización de estas cuatro técnicas especialmente durante las primeras 48/72 horas de producida la lesión o ante lesiones crónicas cuando la inflamación se encuentra presente, como en muchas tendinitis.
– Continúa fortaleciendo
Para evitar el debilitamiento muscular, en lesiones tendinosas, articulares y en algunas musculares, existen dos formas de fortalecer tus músculos sin afectar tu recuperación ni agravar la lesión.
– Abre tu mente
Por último recuerda, existen muchísimos tratamientos diferentes y variadas alternativas para tratar lesiones.
Aunque probablemente, tu profesional médico intente recomendarte lo que crea mejor para tí, es bueno saber que existen diferentes técnicas y formas de encarar el tratamiento de una lesión.
Ante una lesión, abre tu mente y tu sentido analítico, busca alternativas y trabaja en forma conjunta con tu cuerpo para permitir que se recupere rápidamente.
La kinesiología, la osteopatía, técnicas de activación muscular, pilates, yoga son algunas de las técnicas que pueden ayudarte a prevenir y tratar una gran cantidad de lesiones de corredores.
Nunca dejes de visitar a tu médico ni que una lesión te aleje de tus objetivos. Si has sufrido una lesión, no caigas en la depresión, y busca la forma de recuperarte rápidamente de ella.
Aprovecha el tiempo y continua trabajando en las zonas de tu cuerpo que se encuentran en condiciones.
Referencias
Short-term muscle disuse lowers myofibrillar protein synthesis rates and induces anabolic resistance to protein ingestion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26578714
Time course of mus-cular, neural and tendinous adaptations to 23 day unilateral lower-limb suspension in young men http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17656438
The Physiological Consequences of Bed Rest http://cupola.gettysburg.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1029&context=healthfac
