zancadas suaves

¿Eres de esos corredores que hacen mucho ruido en cada una de sus pisadas? ¿Sientes que das golpes con tus pies en cada aterrizaje? Este artículo es para ti.

EL PROBLEMA DE GOLPEAR TUS PIES AL CORRER

La técnica de carrera es la manera en la que te mueves mientras corres.

Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de otros corredores, cumplir con determinados parámetros puede ayudarte a ser un corredor económico, más rápido y que sufre menos lesiones.

Por un lado, una técnica de carrera eficiente te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das  y por ello te ayudará a ser más económico.

Sin dudas, uno de los tantos errores que puedes cometer a la hora de correr es dar golpes bruscos con tus pies en cada una de tus zancadas.

El problema de este tipo de movimiento es que puede incrementar el riesgo de sufrir lesiones ya que la magnitud de los impactos que reciben tus estructuras, tenderán a ser mayores.

Por el contrario, lo correcto sería que en tu “aterrizaje” fuera suave y casi silencioso.

Por ello, si  cuando corres notas que las personas se dan vuelta a verte mucho antes de que estés cerca (porque estás haciendo mucho ruido al correr), te recomendamos que sigas los siguientes consejos.

1.- INCREMENTA TU CADENCIA

La cadencia  es la cantidad de pasos que das al correr y se mide en pasos por minutos. 

Aunque muchos corredores se mueven con una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), se suele recomendar un aproximado de 180 ppm como mínimo.

Los corredores con una cadencia baja pasan más tiempo en contacto con el piso, gastan más energía para moverse, y aumentan las cargas que tus piernas tienen que soportar.

Estudios han demostrado que una cadencia baja aumenta las cargas que tienen que soportar las rodillas. Además, el aumento de la cadencia reduce la actividad de la tibia.

Así, en un Estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

El incremento de la cadencia (junto con los siguientes consejos) te ayudará evitar el taloneo y a la vez, hacerte un corredor más eficiente.

Correr con una cadencia cercana a los 180 pasos por minutos no es fácil. Las primeras veces que lo intentes te sentirás raro y deberás estar muy consciente de cada paso que das.

Otra dificultad suele ser  la confusión de que aumentar la cadencia significa correr más rápido, cuando en realidad significa dar una mayor cantidad de pasos (más cortos) en la misma cantidad de tiempo.

Básicamente para  aumentar tu cadencia deberás trabajar en tu zancada y su amplitud. ¿Qué significa esto? Pues la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.

Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.

Además de esto, deberás tener tus pies y pantorrillas entrenados para reaccionar rápido a cada paso que des y para ello será importante que incluyas ejercicios como los que verás en el video que te mostraremos a continuación.

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2.- EVITA EL OVERSTRIDING

El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

Al tener que extender mucho tu pierna, el resultado suele ser una pisada de talón.  Cuanto más larga es la zancada con overstriding, mayor tiende a ser el taloneo.

El overstriding combinado con el taloneo,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso, como la periostitis tibal.

Al incrementar tu cadencia y trabajar en pasos más cortos, estarás evitando el taloneo y el overstriding.

3.- FLEXIONA LAS RODILLAS

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” y taloneando suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

 Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que la distribución de las ondas de impacto sea más efectiva  y piernas no sufran tanto.

RECUERDA

Modificar tu técnica de carrera no es fácil, lleva tiempo y esfuerzo. Ten paciencia.

Existen una buena cantidad de pruebas que indican que realizar cambios en la técnica requiere de mucho esfuerzo mental (debes estar pendiente de tus movimientos mientras corres), pero que a través de repetición constante puede lograrse.

También se ha demostrado que hasta que se realicen estos cambios, puedes ser menos económico que con tu técnica usual (después de todo estás corriendo de una forma a la que no estás acostumbrado).

Evalúa la conveniencia de estos cambios y analiza los pros y contras.

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