Lamentablemente, son muchos los corredores que se engripan antes de una carrera o en una fase importante de su preparación.
A continuación te damos los mejores consejos para tener un potente sistema inmune, prevenir la gripe (y otras enfermedades) y rendir al máximo.
GRIPE: CONCEPTOS BÁSICOS
La gripe es una infección generada por un virus (hay diferentes virus responsables) que afecta principalmente a la nariz, la garganta, los bronquios y, ocasionalmente, los pulmones.
La infección dura generalmente una semana y se caracteriza por la aparición súbita de fiebre alta, dolores musculares, cefalea y malestar general importante, tos seca, dolor de garganta y rinitis. Básicamente vas a sentirte muy mal.
La gripe suele propagarse rápidamente en forma de epidemias estacionales.
Aunque existen casos de riesgo, la mayoría de los afectados se recuperan en una o dos semanas sin necesidad de recibir tratamiento médico.
SISTEMA INMUNE
El sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus.
A través de una serie de procesos sincronizados y organizados, tu cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, los llamados antígenos.
Los grandes protagonistas de la lucha contra estos antígenos son los glóbulos blancos (leucocitos): neutrófilos, monocitos, eosinófilos, basófilos, linfocitos T, linfocitos B y células NK (natural killer).
En base a sus funciones específicas, hay dos tipos principales de leucocitos:
– Los fagocitos son células que devoran a los organismos invasores.
– Los linfocitos son células que permiten que el cuerpo recuerde y reconozca a invasores previos y ayudan al cuerpo a destruirlos.
Tu sistema inmune se ve afectado por diferentes factores. A veces lo fortalecen y otras veces lo debilitan.
En lo que hace a corredores, los entrenamientos son uno de los factores que pueden contribuir a fortalecer o debilitar tu sistema inmune.
Mientras que dosis adecuadas de entrenamientos lo fortalecer; exagerar en tu volumen, intensidad y frecuencia de los entrenamientos puede debilitarlo.
Sin dudas, la alimentación es otro factor clave que repercute en tu sistema inmune. Cuanto mejor te alimentas, más fuerte será.
Otro de los factores relevantes para un corredor es el descanso (tiene relación con el primer punto y vá más allá). Pocas hora de sueño al día, es un factor que indudablemente debilitará tu sistema inmune
QUÉ HACER PARA NO ENGRIPARTE CUANDO CORRES
Teniendo en cuenta todo esto, a continuación te contamos qué hacer para no engriparte nunca.
1.- EXTREMA TU HIGIENE
La buena higiene es esencial para un corredor que no quiere contraer gripe. Aquí, cuidar la higiene de tus manos, debería ser una de tus principales prioridades.
Al correr, evita llevar tus manos a la boca o nariz (seguro que lo haces todo el tiempo sin darte cuenta). Si estiras en parques y plazas, presta atención a donde pones las manos y luego evita llevarlas a tu boca.
Evita compartir botellas de bebidas deportiva con otros corredores. Sabemos que no es simpático pero es sumamente efectivo. Lleva tus propias bebidas.
2.-DUERME BIEN
Aunque seguramente no lo sabes, la cantidad de horas que duermes repercute en tu sistema inmune.
Así, existen pruebas de que algunas de las células de tu sistema inmune se ven realmente afectadas cuando duermes poco.
Por ello, te recomendamos que cuanto más duros sean tus entrenamientos más duermas. Además de mantener tu sistema inmune al máximo, podrás rendir más.
3. – VITAMINA C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble (se disuelven en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina).La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.
Además, la vitamina C es uno de muchos antioxidantes, nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.
Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.
Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.
En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.
Aunque no estés por correr un maratón, es importante que tengas en cuenta los resultados de este Estudio, ya que es una prueba clara de que altas dósis de vitamina c pueden ayudarte a prevenir la gripe cuando más duro estás entrenando.
Nuestros amigos de 2142runners, han realizado un interesante artículo con la forma de consumir vitamina C de forma completamente natural. No te lo pierdas.
4.- CONSUME PROTEÍNAS
Probablemente, buena parte de nuestros lectores sepa que las proteínas son esenciales para tener músculos fuertes y sanos, pero su importancia es significativamente superior a esto.
Las proteínas cumplen múltiples funciones en las células y tejidos de tu cuerpo, y su función está determinada por la secuencia de aminoácidos que la componen.
En lo que hace al sistema inmune, vale decir que los anticuerpos que circulan por tu cuerpo y están involucrados en la defensa inmune contra patógenos tales como bacterias y virus también son proteínas.
Como consecuencia de ello, y para lograr mantenerlos fuertes y dispuestos a la lucha, es importante que tu consumo de proteínas sea el adecuado.
¿Cuantas proteínas necesita consumir un corredor? Pues mira:
La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Así una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.
Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda: que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos por kilogramo de peso.
5.- CORRE AL SOL
Existen muchos argumentos en contra de estar expuesto al sol. Sin embargo, tomando algunas precauciones, puede ser sumamente ventajoso.
En lo que hace a nuestro artículo de hoy, podemos afirmar que correr bajo el sol puede ayudarte a fortalecer tu sistema inmune. El motivo: la vitamina D.
Pese a su nombre, la vitamina D es algo más que una vitamina, ya que su funcionamiento es diferente, sirviendo entre otras cosas como una hormona esteroide en el cuerpo.
La ingesta de vitamina D óptima es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general y bienestar.
Aunque pocos lo saben, existe evidencia epidemiológica que vincula la deficiencia de vitamina D a enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, enfermedades infecciosas, la disminución de la masa muscular, y más.
Además, existen buena evidencia que demuestra que la gripe es más frecuentes en invierno cuando la síntesis dérmica de vitamina D se ve disminuida por menor exposición solar.
Asimismo, habría pruebas de que la suplementación de vitamina D ayuda en la prevención de gripe y resfriados.
INFECCIONES RESPIRATORIAS (BRONQUITIS, FARINGITIS, ETC) Y EL RUNNING
Las infecciones respiratorias del tracto superior son causadas por virus y bacterias; afectan a todos los grupos de edad y suelen afectar a muchos corredores.
Entre las infecciones respiratorias mas habituales, el catarro, la faringitis y la bronquitis suelen ser las mas comunes en corredores.
Por ello, a continuación te contamos cómo afecta el running a tus vías respiratorias e intentaremos explicar las razones por las cuales tantos corredores la padecen en determinados momentos.
Aunque muchas personas no lo saben, existe una relación entre la actividad física que practicamos y el riesgo de sufrir infecciones respiratorias del tracto superior.
Así, aquellas personas que realizan actividad física moderada suelen sufrir menos infecciones respiratorias.
Por otro lado, quienes se dedican a practicar actividad física de larga duración o elevada intensidad o ningún tipo de actividad física suelen ser más susceptibles a sufrir este tipo de infecciones.
¿Cómo nos afecta la actividad física?
El epitelio respiratorio es el revestimiento de las vías respiratorias, que se extiende desde la cavidad nasal hasta los pulmones.
El epitelio de las vías respiratorias participa en la respuesta inmune través de la secreción de sustancias para atrapar o matar los microbios invasores y por ello es considerada cómo la primer línea de defensa inmune de las vías respiratorias.
Debido a la importancia de estas secreciones, a continuación te contamos los resultados de algunas investigaciones científicas que analizaron cómo el running y otras actividades físicas las afectan.
De acuerdo con dichas investigaciones, la intensidad o duración del ejercicio parecerían afectar directamente las secreciones mucosas.
En un Estudio (Usui et al.) se observaron aumentos transitorios de secreciones antimicrobianas en saliva durante y después del ejercicio vigoroso prolongado (mas de 60 minutos).
Del mismo modo, en otra investigación (Davison et al.) se observó un aumento significativo en la saliva de secreciones antimicrobianas después de rodar 2 horas y media en bicicleta a ritmo moderado.
Básicamente, una intensidad o duración elevada de actividad física genera mayores concentraciones y secreciones de sustancias de nuestro sistema inmune.
En contraste, el ejercicio de baja intensidad o de corta duración, no afectaría significativamente tales secreciones.
El problema cuando recién comenzamos
Sin embargo, no todas las personas reaccionan de la misma manera, pudiendo existir una gran diferencia entre personas activas e inactivas.
Así, en una investigación que comparó las diferencias de las secrecionesa antimicrobiales en grupos de personas acostumbrados a la actividad física vs. grupos inactivos, surgó que el ejercicio aeróbico de moderada a vigorosa intensidad disminuye agudamente la respuesta agentes antimicrobianos en sujetos inactivo.
Cómo consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que «…en comparación con los individuos activos, las personas inactivas pueden estar en mayor riesgo de contraer la infección del tracto respiratorio superior inmediatamente después del ejercicio.»
1.- Innate immune responses of the airway epithelium (Ryu et al.)
2.-Changes in salivary antimicrobial peptides, immunoglobulin A and cortisol after prolonged strenuous exercise (Usui et al.)
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-011-1830-6 Salivary antimicrobial peptides (LL-37 and alpha-defensins HNP1–3), antimicrobial and Ig
3.- A responses to prolonged exercise (Davison et al.)
4.- Effects of Aerobic Exercise on Lipid-Effector Molecules of the Innate Immune Response (Kiwata et al.)
Vitamin C for preventing and treating the common cold – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract;jsessionid=8EA1FC9E12F71F60EC0A4F6CCB304386.d02t04
International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise http://www.jissn.com/content/4/1/8
