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Conoce tus zonas de entrenamiento

La intensidad, el volumen y la frecuencia, son los tres grandes factores que un corredor puede manipular dentro de un plan de entrenamiento.

Como corredor, seguro que sabrás que no es lo mismo correr 10 kms suaves que correr 10 kms rápidos, es decir que el volumen (la cantidad de kilómetros) no es lo único importante  de tu entrenamiento,  sino también la intensidad con la que lo corres, así como la densidad (descansos), cuando hay series.

Correr siempre de igual manera y repetir el mismo entrenamiento no te va a hacer mejorar, por lo que es mejor que alternes días suaves con días a ritmos más intensos.

Sin embargo, para muchos corredores es difícil saber con precisión la diferencia entre un ritmo suave y lento con uno mas moderado y no tan rápido.

Claro que lo ideal sería hacerte una prueba de esfuerzo en la que obtengas tus zonas de entrenamiento pero sabemos que no todos los corredores acceden a dichas pruebas.

Por ello, a continuación te daremos algunas premisas para que puedas entrenar a diferentes intensidades con varias herramientas, como serían: la percepción de esfuerzo, la frecuencia cardíaca y los ritmos. ¿Por qué tres parámetros? Porque ninguno de estos parámetros es completamente exacto.

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LOS PARÁMETROS A TENER EN CUENTA

Te contamos un poco cómo puedes saber a qué pulsaciones y ritmos puedes correr y los pros y contras:

LA FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

Entrenar conociendo tu frecuencia cardíaca presenta algunos beneficios interesantes, pero es un valor muy variable en el propio individuo según la hora del día, estrés, hidratación, temperatura…, por lo que no se trata de un parámetro exacto.

Debido a esta variabilidad, es muy importante saber usarlo y por ello se recomienda utilizarlo con otros parámetros como los que aquí se citan.

Para correr en base a tu frecuencia cardíaca, es importante que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, que consiste en el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar. Generalmente lo puedes sacar en una carrera corta, en un entrenamiento de cuestas, etc. Esa será tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.), que te servirá para saber a qué intensidad correr, como después te contaremos.

LOS RITMOS

Este es un parámetro muy usado, pero, al igual que la frecuencia cardíaca, nos puede inducir a errores, sobre todo cuando corremos por desniveles (por mínimos que sean). Aún así, podríamos decir que es el más exacto de los tres y el que mas nos gusta.

Una de las alternativas para conocer tus ritmos, es descubriendo tu velocidad aeróbica máxima (VAM), a través de diferentes pruebas que puedes realizar en alguno de tus entrenamientos.

Una de las pruebas que te puede ayudar a conocer tu VAM, es correr en la pista de atletismo a la máxima velocidad posible de manera constante y obteniendo la velocidad media durante 6 minutos. Eso te servirá para sacar porcentajes, como luego verás.

PERCEPCIÓN SUBJETIVA

La percepción del esfuerzo, está basada en la propia percepción del sujeto sobre el grado de fatiga o intensidad del esfuerzo que siente.

Este parámetro es más exacto, cuanta más experiencia tengas, y te ayudará a corroborar lo que te dicen las pulsaciones y los ritmos de entrenamiento.

CONOCE TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Visto todo lo anterior, te mostramos unas bases para que puedas sacar tus zonas de entrenamiento y puedas así darle variedad a tus entrenamientos, lo que te motivará más y te ayudará a rendir mejor.


ZONAS Entrenamiento ejemplo % Frecuencia cardiaca máxima % Velocidad aeróbica máxima (VAM) Percepciones cardiorrespiratorias
Z6 De 2 a 10’ en intervalos cortos con pausa largas 100 al 115/120%
Z5 Desde 5’ a 20’ en intervalos de 30’’ a 3-4’. 95 al 100% 95 al 100% Extremadamente duro, máximo; respiración disparada; casi imposible hablar
Z4 Desde 10’ a 40’ en intervalos 90 al 95% 85/90 al 95% Muy duro, respiración acelerada y difícilmente puedo hablar
Z3 Desde 20’ a una hora 80 al 90% 75/80 al 85/90% Duro, respiración constante y rápida; puedo hablar pero no me apetece
Z2 Desde 30’ hasta la máxima tirada larga 70 al 80% 65 al 75/80% Moderado, sentimos la respiración pero puedo hablar cómodo
Z1 Desde 30’ hasta la máxima tirada larga Hasta el 70% <65% Fácil y ligero, poco esfuerzo; respiración controlada, puedo hablar continuamente

Por ejemplo, si has hecho el test de 6 minutos y has corrido 1500 metros, significa que tu VAM es de 15 km/h (4:00/km) y ahí puedes sacar porcentajes de los 15 km/h, así que por ejemplo, tu zona 3 estaría alrededor de una velocidad 11,3 km/h (5:20/km aprox.) y 12,8 km/h (sobre 4:40/km aprox).

En pulsaciones, si la máxima frecuencia cardíaca que has visto en tu pulsómetro es de 190, tu zona 3 estaría entre las 152 y las 171 pulsaciones aproximadamente. Todo ello, podría ir acompañado de las percepciones que te hemos dado.

Dentro de tu plan de entrenamiento, es importante que incluyas entrenamientos dentro de diferentes zonas; si todos tus entrenamientos son en zona 1 (un ritmo muy lento), a la larga te estancarás; si todos tus entrenamientos son en las zonas 4/5, inevitablemente caerás en sobreentrenamiento y/o te lesionarás.

Dependiendo de la filosofía de entrenamiento, los objetivos, fase del entrenamiento y antecedentes del corredor, es la forma en que se introducen las zonas de entrenamiento dentro de un plan.

RECOMENDACIONES FINALES

Como apunte final, te recomendamos que:

– Utilices percepciones y ritmos antes que la frecuencia cardíaca a ritmos altos.

– La frecuencia cardíaca sería muy idónea a principio de la temporada y en los “rodajes”, así cuando corras por desniveles.

– No debemos estimar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) a partir de fórmulas y sacar porcentajes de ésta, hay un amplio margen de error.

– Utiliza los ritmos a medida que se acerque la competición objetivo (si entrenamos en llano), así como para series cortas (generalmente inferiores a 3-4′).

– Acompaña las percepciones a los ritmos y a la frecuencia cardiaca, te será muy útil.

– Los porcentajes arriba recomendados son generales y para corredores con buen nivel de forma. Si eres principiante o muy avanzado, debes bajar o subir los porcentajes, respectivamente.

– Hay otras maneras de sacar intensidades como la frecuencia cardiaca de reserva o las percepciones en la escala de Borg, que comentaremos en otros posts.

– Lo mejor, hacerte una prueba de esfuerzo para sacarte tus zonas.

– Aprende a dar variedad a los entrenamientos y no salgas a correr “a tope” todos los días, alterna días de zonas bajas con días de zonas altas.

AUTOR:

Arcadio Margarit Boscá, es preparador físico y entrenador personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Ingresa a su web en: www.mesesport.es y contáctalo en: arcadi.margarit@gmail.com

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Imagen | flickr.com/photos/53370644@N06/4975889269

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