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Los 10k son carreras cortas y veloces donde se puede jugar al máximo con la velocidad.

La distancia permite desafiar al cuerpo y la mente un poco mas que en otras distancias  y enfrentarlo a un “sufrimiento” alto pero de corta duración.

Claro que los 10k no solo son una batalla contra la velocidad, sino también contra la resistencia; ya que correr diez kilómetros no es poca cosa.

Como sabemos que una gran cantidad de nuestros lectores buscan mejorar sus marcas, a continuación los invitamos a conocer el “Sufrimiento Veloz”, un tortuoso entrenamiento para los #10k.

“SUFRIMIENTO VELOZ”: TORTUOSO ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K

El “Sufrimiento Veloz” es un entrenamiento muy veloz en el que correrás a tu ritmo de carrera de #10k con repeticiones de diferente distancia.

Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k  (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo. Entrenamiento ideal para realizar en pista o en circuito corto.

El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 600/400/300 y 200 metros con pausas descendentes.

Después de cada una de las repeticiones deberás realizar una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido solo 4.5 kilómetros (sin contar el calentamiento) al ritmo que intentarás correr tus próximos 10k.

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Este entrenamiento es ideal para realizar durante las primeras semanas de entrenamientos de velocidad y en la última semana antes de los 10k.

Aunque depende de tu plan de entrenamiento, una buena alternativa será realizar este entrenamiento 5 semanas antes y 1 semana antes de la carrera.

EL SUFRIMIENTO VELOZ

La forma de realización de este entrenamiento es la siguiente:

– CALENTAMIENTO (el indicado aquí

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SERIE (REPITE 3 VECES EN TOTAL) 

– CORRE 600/400/300 y 200 METROS A RITMO DE 10k CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN (TROTE SUAVE) DE 01:15/01:00/00:45 RESPECTIVAMENTE.

DESPUÉS DE CADA SERIE DEBERÁS DESCANSAR DURANTE 01:30 MINUTOS.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

[learn_more caption=”Imagen”] flickr.com/photos/stevenpisano/15818812753[/learn_more]

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