terminator
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La obsesión por mejorar las marcas es prácticamente inevitable entre corredores y es uno de los datos que puede reflejar la evolución y mejoría en el rendimiento deportivo.

Sin dudas, las carreras de 10 kilómetros (los#10k) es una de las distancias preferidas para desafiar al máximo la velocidad y poner a prueba la resistencia.

Para lograr correr cada vez mas rápido los 10 k, se necesita una combinación de múltiples factores: nutrición, entrenamientos, descanso y hasta la ayuda del clima, son algunos de ellos.

En lo que hace a entrenamientos, es vital la creación de un plan de entrenamiento que te permita maximizar tu rendimiento, mejorar tu resistencia y velocidad y de esa manera correr mas rápido los 10k.

Para ayudarte en tu objetivo, a continuación te proponemos un entrenamiento perfecto para los 10k, que puede ser incluido dentro del plan de entrenamiento de aquellos corredores con moderada y elevada experiencia.

TERMINATOR: ENTRENAMIENTO PARA LOS #10K

En caso de que no lo sepas, Terminator es una vieja película protagonizada por Arnold Schwarzenegger, en la cual interpreta a un robot que viaja en el tiempo con la misión de matar a la madre de quien será el líder de la rebelión contra las máquinas.

Ademas, de su gran capacidad para matar despiadadamente, hay algo que caracteriza a este Terminator: en la búsqueda de su objetivo puede soportar casi todo (disparos, bombas, choques) sin detenerse.

El objetivo de nuestro entrenamiento “Terminator” es similar, entrenarte para soportar la exigencia y sensaciones de una carrera de 10 k, en un entrenamiento mas corto pero extremadamente intenso.

COMO HACER EL TERMINATOR

En vez balas y explosiones, te invitamos a enfrentarte contra algunas series rápidas de 600 y 1200 metros.

El objetivo del entrenamiento será correr 6 series de 600 metros al ritmo al que desearás correr tus 10k con un descanso mínimo; luego hacer una recuperación completa y realizar 2 series de 1200 metros.

Para que el entrenamiento sea lo mas efectivo posible, es importante que te esfuerces en mantener el ritmo en las series, pese a la recuperación incompleta y al aumento del cansancio.Evita hacer las primeras series demasiado rápidas y las últimas mas lentas.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 6 kilómetros (el 60% de una carrera de 10k) al  ritmo intentarás correr la carrera.

La forma de realización del entrenamientos es la siguiente: 

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– CALENTAMIENTO

– 6 X 600 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO

– 5 MINUTOS DE RECUPERACIÓN

– 2 X 1200 METROS A RITMO DE CARRERA CON 30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALO

PRECAUCIONES

Para que puedas beneficiarte del entrenamiento, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes precauciones/consejos:

– Es importante que tengas en cuenta que este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de iniciarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas.

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– No olvides realizar el calentamiento indicado en este artículo.

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación  que recomendamos en este artículo.

– Para obtener los mejores resultados de este entrenamiento, será necesario que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres (mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo).

Si nunca has corrido los 10k, no te recomendamos realizar un entrenamiento como este.

[learn_more caption=”Imagen”] flickr.com/photos/perspective/15705999012[/learn_more]

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