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Correr con sobrepeso u obesidad: guía para empezar a correr| Consejos para Corredores

Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar, quemar grasa y lograr un ansiado descenso de peso.

Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Antes de comenzar a describir nuestra guía paso a paso, debemos aclarar que está dirigida específicamente para aquellas personas que padecen alguna de estas dos patologías, no hablamos de aquellos con algunos kilos de mas, sino aquellos que realmente sufren de sobrepeso  u obesidad.

Como última aclaración antes de comenzar con la guía, tanto el sobrepeso como la obesidad son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física.

NO CORRAS

Probablemente te sorprenda que como primer paso de la guía para correr con sobrepeso u obesidad, te indiquemos no correr, pero hacerlo con problemas de peso severos puede ser muy peligroso para tu salud.

Tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física; tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que suelen estar y tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

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Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.

Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.

Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas (dependiendo de tu forma física,edad y demás antecedentes puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses)

[Tweet “Si tienes problemas de peso y deseas correr, antes deberías hacer esto”]

CAMINATAS

Nuestra guía para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciará con caminatas donde deberías buscar caminar a ritmo rápido pero controlado.

Durante la primer semana deberías realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito de la actividad física y el running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados.

Vestirte como un corredor, comenzará  a ayudarte a convertirte en uno. Ten paciencia y no corras!.

Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración;sería ideal que puedas caminar todos los días al menos 1 hora (aunque 40 minutos no estaría nada mal).

GYM

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego de una o dos  semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que estas serán las que mas sufran mientras corras.

Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos). ¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.

Asimismo, el gimnasio te ayudará a aumentar tu gasto calórico y así adelgazar, lo que facilitará que estés listo mas rapidamente para correr.

COMENZAR A CORRER

Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym,  deberías estar listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la obesidad!!

¿Como hacerlo? Durante la primer semana,  te recomendamos alternar caminata con trote suave. Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.

ÚLTIMAS ACLARACIONES

Para tener éxito y poder correr con sobrepeso u obesidad sin lesionarte, deberás tener mucha paciencia, fuerza de voluntad e inteligencia suficiente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.

Además, será importante que todas estas fases, sean acompañadas de una dieta adecuada e inteligente (te recomendamos comer limpio) que te permita lograr un descenso de peso de forma saludable.

Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.

Imagen |  Malingering

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