Si estás leyendo esta nota, probablemente tengas sobrepeso u obesidad y quieras comenzar a correr como una forma de adelgazar, quemar grasa y lograr un ansiado descenso de peso.

Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Antes de comenzar a describir nuestra guía paso a paso, debemos aclarar que está dirigida específicamente para aquellas personas que padecen alguna de estas dos patologías, no hablamos de aquellos con algunos kilos de mas, sino aquellos que realmente sufren de sobrepeso  u obesidad.

Como última aclaración antes de comenzar con la guía, tanto el sobrepeso como la obesidad son factores de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física. 

No corras

Probablemente te sorprenda que como primer paso de la guía para correr con sobrepeso u obesidad, te indiquemos no correr, pero hacerlo con problemas de peso severos puede ser muy peligroso para tu salud.

Tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física; tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que suelen estar y tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

Por ello, correr en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

- Lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.

- Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.

Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas (dependiendo de tu forma física,edad y demás antecedentes puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses)

1º Caminatas

Nuestra guía para correr con sobrepeso u obesidad, se iniciará con caminatas donde deberías buscar caminar a ritmo rápido pero controlado.

Durante la primer semana deberías realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito de la actividad física y el running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados.

Vestirte como un corredor, comenzará  a ayudarte a convertirte en uno. Ten paciencia y no corras!.

Durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración;sería ideal que puedas caminar todos los días al menos 1 hora (aunque 40 minutos no estaría nada mal).

2º Gym

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego de una o dos  semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que estas serán las que mas sufran mientras corras.

Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos). ¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.

Asimismo, el gimnasio te ayudará a aumentar tu gasto calórico y así adelgazar, lo que facilitará que estés listo mas rapidamente para correr.

3º Comenzando a correr

Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym,  deberías estar listo para comenzar a correr (trotar el realidad) y vencer al sobrepeso y la obesidad!!

¿Como hacerlo? Durante la primer semana,  te recomendamos alternar caminata con trote suave. Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.

Últimas aclaraciones

Para tener éxito y poder correr con sobrepeso libre de lesiones, deberás tener mucha paciencia, fuerza de voluntad e inteligencia suficiente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.

Además, será importante que todas estas fases, sean acompañadas de una dieta adecuada e inteligente (te recomendamos comer limpio) que te permita lograr un descenso de peso de forma saludable. Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.

Imagen |  Malingering

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  • Roger

    no se dice nada de practicar bicicleta y creo que es lo mejor para bajar peso sin dañar las articulaciones

    • chokie

      Te deseo muchísima suerte e increible paciencia si pretendes bajar peso haciendo bicicleta. Hacer spinning quizá te ayude a perder peso, pero te aseguro que bicicleta de montaña o de carretera no*. Y en cuanto a lesiones, puedes tener exactamente las mismas, salvo que en músculos antagonistas a los que usas para correr.

      * Corriendo ejercitas la totalidad del tiempo invertido, además de que también movilizas el tren superior, para equilibrar el movimiento del tren inferior, todo eso cuenta. En bicicleta pasas una gran parte del tiempo sentado con el tren superior prácticamente inmóvil y otra parte imporante sin pedalear, moviendote por inercia, lo que hace que ambos trenes, superior e inferior permanezcan en reposo. En cuanto a lesiones es casi más probable lesionarse en bicicleta, porque al dejar de pedalear los músculos comienzan a enfriarse y el cambio de temperatura en los músuculos podría dar lugar a microrroturas en las fibras musculares.

  • Domin Lopez

    muy bueno los tips en mi caso sigo teniendo un poco de sobre peso pero despues de cuatro meses de entrenamientos he podido bajar un poco mas de 30 libras y ahora corro cinco millas cada dos dias osea que a la semana corro 20 millas no esta mal para una persona que llege a pesar 270 libras ahora estoy en las 238 y espero seguir bajando por lo menos a las 180 libras.

  • Araceli Emblemsvag

    Yo tengo algo de 5 k. de mas y recientes, que se notan atraves de las mallas de correr y tambien pesan al correr…esto es vencer su propio miedo, nada mas…

  • cristian

    hola queria consultar yo tengo 15 kg de mas y troto 4 veces por semana entre 40 y 50 minutos y queria saber su opinion si esto es bueno o no debido a mis kg de mas ?

    • chokie

      ¿En qué te basas para decir que tienes 15kg de más? ¿Cuánto mides y cuánto pesas?

  • J Alberto Fernández

    Los autores de este blog deberían diferenciar entre sobrepeso y obesidad antes de dar lecciones de nada.

    • http://runfitners.com/ RunFitners

      Según la Organización Mundial de la Salud:

      • Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
      • Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

      Saludos!!

      • Abigail

        ”Correr con sobrepeso: guía paso a paso para empezar a correr y vencer la obesidad”
        Obesidad y sobrepeso no es lo mismo. Muchos errores en un solo título.

        • Enrique

          no es lo mismo investiga

        • xendika .

          Una persona con sobrepeso puede ser por tener excesiva grasa (lo que conmunmente se denomina obeso), o por tener “excesiva” masa muscular. Creo que el articulo en el propio titulo deja claro que esta orientado a los primeros. No veo ningún error.

          • chokie

            El error es garrafal xendika. Una cosa es tener obesidad, que es tener +30Kg/m2 y otra cosa es tener sobrepeso que es tener entre 25 y 30Kg/m2. Un peso sano está entre 19 y 25 Kg/m2, pero no es lo mismo una persona que mide 1,80 y pesa 85Kg como es mi caso, a que yo mismo pesase 98Kg. ¿Ves la diferencia? Para una estatura como la mía, estamos hablando de una diferencia de ~20 Kg de peso.

          • http://runfitners.com/ RunFitners

            Estimado, el artículo está dirigido a personas con sobrepeso u obesidad. Saludos

          • xendika .

            Hola Chokie,

            Insisto, no es lo mismo si esos 20Kg son de musculo o si son grasa. Cualquier Doctor en medicina deportiva o cualquier entrenador, te dirá que el IMC esta enfocado a un sector de la población. Si por ejemplo haces pesas, y por ello tienes una gran masa muscular el IMC carece de sentido. Puedes medir 175cm, pesar 95Kg y estar con un 9% de grasa corporal ¿Esa persona es obesa? Esa persona tendra sobrepeso pero no es obesa.

            Indudablemente esta guía no es para el que entrena con pesas y por ello tiene un sobrepeso, sino para alguien que tiene un sobrepeso u obesidad por sedentarismo. Creo que el articulo lo explica muy bien.

      • chokie

        Totalmente de acuerdo, esta guía es una puta mieda. Mido 1.80m, peso 85Kg, ergo tengo 26.23 IMC (sobrepeso) me meto a esta guía porque redirige desde una guía para principiantes y me encuentro con que esto es para personas que padecen de obesidad, y yo tendría que pesar +97.2Kg para utilizar esta guía… No sé si terminar de leer nada más en esta página con este error sumamente grave.

        • http://runfitners.com/ RunFitners

          Estimado, tal como dice el título del artículo y su contenido, esta guía está dirigida a personas con sobrepeso u obesidad.
          Saludos

          • chokie

            Yo no veo que esta guía esté enfocada al sobrepeso, estar mínimo 2 semanas sin correr por tener 1,5kg/m2 de más es excesivo. Me parece bien para alquien que tenga 5Kg/m2 de más.

          • http://runfitners.com/ RunFitners

            Lamentamos que no coincidas con nuestro enfoque, pero esta guía es de carácter general, y no orientada a la totalidad de las posibilidades y variantes.
            Si deseas una planificación personalizada, no dejes de comunicarte a contacto@runfitners.com para que te informemos la disponibilidad y tarifas.

            Saludos!

  • Lupita

    No se por qué motivo se da por hecho que una persona con sobrepeso es sedentaria y no está acostumbrada al ejercicio físico. Muchas personas con sobrepeso hacen deporte regularmente.