Las carreras de 5 kilómetros son carreras cortas pero rápidas e intensas, por lo que ponen a prueba tu velocidad al máximo.
Mientras que un corredor de elite tarda menos de 16 minutos en terminarlos (el récord mundial es de menos de 13 minutos), para los corredores amateurs los tiempos suelen rondar en los 20/40 minutos.
Pese a ser una distancia corta, que permite recuperaciones más rápidas que una carrera como el maratón, eso no significa que no debas realizar una rutina de recuperación posterior a la carrera.
Teniendo en cuenta esto, a continuación te mostramos la rutina de recuperación que deberías realizar después de correr una carrera de 5 kilómetros.
Algo que la mayoría de los corredores olvida y que resulta importante para todas las distancias, es que la recuperación debe comenzar desde el momento en que cruzas la línea de meta.
Si has obtenido los resultados esperados, celebra y festeja, pero no te olvides de cuidar tu cuerpo desde el minuto 1 posterior a la carrera
ENFRIAMIENTO
Al terminar de correr los 5 kilómetros, no te tires al piso y te quedes reposando durante horas. Continúa caminando durante 10/15 minutos. Realizar un trote suave también es una alternativa válida que te ayudará a sentir tus piernas sueltas y relajadas rápidamente.
Al ser una carrera rápida, es normal que tu corazón esté super acelerado al terminar la carrera y tus piernas tensas y pesadas.
Al mantenerte en movimiento ayudarás a que tu corazón vuelva a la calma lentamente y mantendrás un buen flujo sanguíneo en tus músculos, lo que permitirá que llegue una buena cantidad de nutrientes y se retiren los diversos materiales de deshechos generados.
Después de la caminata/trote, realizar una buena sesión de estiramientos será sumamente beneficiosa para que tus piernas se recuperen rápidamente.
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HIDRATACIÓN/NUTRICIÓN
Aunque es una carrera corta, gastarás una buena cantidad de energía, transpirarás y perderás electrolitos. Desde el punto de vista energético y de la hidratación, la mayoría de los corredores quedarán cubiertos con una bebida energética y algún snack que te ayude a cortar el hambre.
No caigas en el error de llenarte de carbohidratos y comida basura después de la carrera. Solo te traerá problemas. Si quieres darte un gusto , no te preocupes, solamente no te excedas.
MASAJES
Cuando llegues a tu casa y te hayas bañado, inicia una buena sesión de automasajes en tus piernas.
Los masajes en las piernas son una buena herramienta de recuperación, principalmente en períodos de mucha intensidad o volumen de entrenamientos.
Las ventajas del automasaje son varias: se elige de la duración y el momento del día que quede cómodo, se pueden repetir cuantas veces necesite, no tienen costo, y, muy importante, ayudan a descubrir qué parte de nuestras piernas se encuentran más fatigadas, aumentando la conexión con nuestro cuerpo.
Como siempre, con la práctica se puede ir mejorando mucho los resultados. Es una excelente forma de agasajar a nuestras piernas, por todos los kilómetros que nos regalan.
En los siguientes enlaces, podrás ver unos videos que te ayudarán a hacer las cosas correctamente.
RUTINA DE MASAJES PARA LAS PANTORRILLAS
MASAJES PARA LOS ISQUIOTIBIALES
ESTIRAMIENTOS Y MASAJES PARA LOS PIES
TROTE SUAVE
El día después o el mismo día a la tarde (si la carrera es a la mañana) realizar un trote suave (muy suave- estilo tortuga) pero corto te ayudará a sentir tus piernas más relajadas y menos cansadas.
Si te sientes demasiado cansado o dolorido, utilizar otro tipo de técnica de descanso activo mediante entrenamiento cruzado, también será de ayuda.
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