Qué comer antes de correr un medio maratón | Dieta y alimentación para los 21k

¿Qué cenar antes de una media maratón? ¿Qué desayunar antes de una media maraton? Son típicas preguntas que suelen hacerse aquellas personas que van a correr un medio maratón

Si quieres mejorar tu tiempo en el próximo medio maratón, ¡tienes que comer los alimentos correctos antes de correr 21k!

Hoy te doy algunos consejos sobre qué comer antes de correr un medio maratón.

Qué comer antes de una media maraton: Su importancia

Comer y beber lo adecuado antes de correr media maratón ayuda a garantizar que se tenga suficiente energía y nutrientes durante toda la carrera.

Si te preguntas cuál es la importancia de la alimentación para correr un medio maratón, sigue leyendo!

1.- Necesitas energía para correr

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos:

La grasa
Los carbohidratos.

Estos sustratos energéticos ingresan a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que comes.

Además, para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.

Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corres.

La elección del principal combustible utilizado mientras corremos depende de varios factores:

La intensidad del ejercicio
La duración del ejercicio
El nivel de la capacidad aeróbica
La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

En una carrera donde saldrás a buscar mejorar tus marcas, es casi seguro que intentarás correrla a un ritmo elevado, por lo que el gasto energético proveniente de carbohidratos será significativo.

2.- Necesitas reservas de glucógeno

Al respecto, vale la pena destacar que que cuando consumes alimentos que los contienen (como las pastas o las harinas) tu cuerpo los almacena a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado.

Qué comer antes de correr un medio maratón | Dieta y alimentación para los 21k

El glucógeno muscular solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado. El glucógeno hepático (el que almacenas en tu hígado), es la principal fuente de glucosa sanguínea.

Un hígado promedio de 1.8 kilogramos puede almacenar aproximadamente entre 88/160 de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Esto significa que, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos u otras fuentes de carbohidratos.

Ahora bien para que no tengas problemas energéticos al correr 21k y que puedas hacerlo al máximo rendimiento, será muy importante que los días previos te alimentes correctamente y te asegures de contar con reservas de glucógeno suficientes para toda la carrera.

Aunque no es la única técnica nutricional válida, la carga de hidratos de carbono, es la más utilizada por corredores de largas distancias y es la que utilizaremos en este artículo para darte algunos consejos sobre qué comer los días previos a un medio maratón.

Como hacer la carga de hidratos de carbono antes de correr medio maratón

Por si no lo sabes, la carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Aunque las 24/36 horas antes del medio maratón son las horas más importantes en lo que hace a alimentación previa, la carga de hidratos de carbono, puede comenzar 2 días antes de la carrera.

Durante estos días previos, el objetivo será aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, y reducir el consumo de grasas y proteínas.

Es importante que tengas en cuenta que en los días previos a correr el medio maratón, seguramente estés en las últimas etapas de la descarga (estarás entrenando menos) y por ello comer mucho más de lo habitual puede hacer que te sientas hinchado, letárgico y hasta que ganes algo de peso.

Para evitar esto, es recomendable que no pruebes cosas nuevas, sino alimentos y recetas a las que estés acostumbrado y sepas que le sientan bien a tu cuerpo.

Tener varias comidas durante el día (en vez de una gran cena de pasta o similar) también es recomendable.

Para hacerlo más práctico, a continuación algunos ejemplos de comidas/alimentos que podrás consumir antes de un medio maratón.

1.- Qué desayunar antes de una media maraton (los días previos)

Una forma de asegurarte buenos resultados antes del medio maratón, es que en los días previos consumas un desayuno similar al que tendrás el día de la carrera.

Las opciones más tradicionales y que no suelen fallar son:

Fruta (la preferida suele ser la banana).
Tostadas con mermelada.
Avena o porridge (solo si tienes una buena cantidad de horas antes de la carrera).
Agua y/o jugo de naranja.

¿Qué tener en cuenta sobre el desayuno el día de la carrera? Lo ideal es que desayunes aproximadamente dos/tres horas antes de la carrera.

Eso significa que si la carrera empieza a las 9:00 horas, deberás levantarte temprano y desayunar a las 6:00 horas si es posible. Si no puedes levantarte tan temprano, toma un pequeño refrigerio más tarde.

La regla es: cuanto más tarde desayunes, menos cantidad y más fácil de digerir. Al fin y al cabo, no quieres que el desayuno se sienta como un bulto en el estómago al empezar a correr.

Es importante que todos los ingredientes del desayuno sean fáciles de digerir y no supongan una carga para el tracto gastrointestinal.

Lo ideal es que ya hayas probado durante el entrenamiento lo que toleras bien antes de una carrera larga.

2.- Qué almorzar o cenar antes de un medio maratón

Los alimentos perfectos para combinar en tus almuerzos/cenas pre-medio maratón son los siguientes:

Batatas.
Patatas.
Espinaca (puede ayudarte a reducir la inflamación posterior a la carrera y aporta hierro -cuidado porque en algunos corredores puede generar molestias estomacales), brócoli y/o todo tipo de verdura.
Arroz integral.
Pasta (tu favorita).

Recuerda que todas estas alternativas de alimentos ricos en carbohidratos pueden ser combinados con alguna fuente saludable de proteínas (un trozo de carne, pescado, pollo y/o huevos).

Durante todos estos días, te recomendamos que consumas buena cantidad de líquido y sales minerales para llegar perfectamente hidratado al día de la carrera.

Disfruta de la pasta, las patatas o el arroz la noche anterior, pero recuerda: comer en exceso la noche previa no ayudará.

Si te has alimentado correctamente durante la semana previa, excederte en la cena antes de la carrera solo generará tensión en el tracto digestivo y aumentará el riesgo de molestias.

3.- Bebe mucho el día anterior

El sábado anterior a la media maratón, es importante prestar atención a tu nutrición para estar óptimamente preparado para la gran competición.

Lo mejor es beber un vaso de agua mineral de vez en cuando a lo largo del día para que las reservas de agua del cuerpo se llenen de forma óptima por la noche.

En total, deberías beber unos buenos dos litros en el día. El cuerpo puede almacenar óptimamente el líquido en muchas porciones pequeñas a lo largo del día.

Aunque este es un hábito que deberías tener completamente incorporado, nunca está de más recordarlo!

Si te preguntas qué beber antes de correr un medio maratón, te dejo algunos tips!

No puedes equivocarte con el agua mineral sin gas, rica en sodio, porque todos los corredores la toleran.

Para enriquecer el agua con energía rápidamente disponible, puedes mezclarla con zumos de fruta suaves, siempre que tu estómago pueda tolerar el ácido de la fruta.

Las bebidas deportivas especiales proporcionan una mezcla equilibrada de líquido, carbohidratos y nutrientes, así como algunos estimulantes.

Aquí debes mirar con atención la lista de ingredientes y probar qué bebidas puedes tolerar bien.

Los refrescos de cola, la limonada, las bebidas energéticas o la cerveza no son adecuados para calmar la sed durante un medio maratón. Las bebidas heladas pueden provocar una diarrea aguda. Lo ideal es una temperatura de consumo de entre 5 y 10 °C.

4.- Qué pasa si tengo hambre antes de empezar la carrera

Si llevas más de tres horas sin comer o vuelves a sentir hambre, puedes tomar un tentempié unos 30-40 minutos antes de la salida.

En este punto, son especialmente importantes los alimentos ricos en almidón y azúcar con poca fibra.

Entre los tentempiés recomendados están los panecillos ligeros, los bollos, las galletas de arroz o las galletas saladas con miel o mermelada.

Pequeñas cantidades de rodajas de fruta, pasas sultanas u otras frutas secas también dan energía, pero deben masticarse bien y comerse con algo de líquido.

No olvides los plátanos maduros y las barritas energéticas especiales como fuentes de energía prácticas y fáciles de digerir.

Todos los tentempiés, especialmente las barritas deportivas, deben probarse para comprobar su tolerancia durante el entrenamiento.