Las proteínas son nutrientes importantes para los corredores, pero alrededor de ellas hay demasiados mitos dando vueltas.
A continuación, te contamos los más importantes y peligrosos.
Mito #1: Los corredores no necesitan proteínas
La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Así una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.
Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda: que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos por kilogramo de peso.
Mito #2: Los suplementos de proteínas son malos
Los suplementos de proteínas no son sustancias dopantes ni prohibidas.
Aunque muchas personas, creen lo contrario, los suplementos de proteínas no harán crecer tus músculos como el increíble Hulk, ni su consumo significa hacer trampa.
Los suplementos de proteínas mas comercializados son la caseína y el suero (whey protein) y ambos son derivados de la leche a los que se realizan procesos para convertirlos en polvo y agregarles sabor (en general de vainilla, frutilla, chocolate, banana, etc).
Es verdad que pasan por diversos procesos antes de que puedas consumirlos, pero no por ello son necesariamente malos.
Los corredores no se encuentran obligados a la utilización de ningún suplemento deportivo pero puedes utilizarlos para reforzar aspectos de la dieta que son deficientes.
Si detectas que en tu dieta diaria estás teniendo un déficit considerable de proteínas, te recomendamos que de inmediato trabajes al respecto incluyendo una mayor cantidad de alimentos rico en proteínas.
Si las modificaciones en tu dieta no alcanzan a cumplir tus necesidades proteícas diarias, no existe razón alguna para que no incluyas suplementos proteícos.
Uno de los mayores déficit de proteínas en la dieta de los corredores, la detectamos en los desayunos: muchos están acostumbrados a comer dulces en las mañanas y las mejores fuentes de proteínas no lo son.
Finalmente, podemos decir que las ventajas de estos suplementos son las siguientes:
- Los suplementos de proteínas son dulces.
- Algunas marcas pueden tener sabores realmente agradables a nuestro paladar.
- Ideales para tomar en el desayuno acompañado con algunas tostadas de pan integral u otra fuente nutritiva de hidratos de carbono.
- Rápidos de preparar y de fácil traslado (puedes llevarlo a tu trabajo sin inconvenientes).
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Mito #3: Van a hacerte crecer los músculos
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.
Las proteínas son moléculas formadas porcadenas de aminoácidos y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).
Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.
Un ejemplo muy claro para un corredor de un órgano que necesita aminoácidos para crear proteínas es el músculo.
⚠️Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.
Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.
Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.
A este proceso se lo conoce como recambio proteíco y como consecuencia de nuestros entrenamientos, la activación muscular y los daños que se producen.
Si el cuerpo carece de los niveles suficientes de aminoácidos, tanto antes como después del ejercicio, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales, tales como: la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.
Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar:
- Mantenimiento muscular
- Mejora en la recuperación posterior al ejercicio
- Mejoras en la composición corporal
- Fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.
Por ello, una de las formas de asegurarte de minimizar el riesgo de perder músculo, será llevar una dieta con las cantidades correctas de proteínas.
Sin embargo, ello no significa que el consumo de proteínas genera un aumento de tu masa muscular por sí solo. Para eso debes generar estímulos adecuados.
Salvo en principiantes (aquí hablamos de esto) el running no genera un estímulo para hacer que tus músculos aumenten de tamaño (consumiendo proteínas).
Mito #4: Las proteínas engordan (o adelgazan)
Los tres macronutrientes de tu dieta diaria: carbohidratos, grasas y proteínas contienen energía y por lo tanto contribuyen al ingreso de energía a tu cuerpo.
Según como sea tu dieta, la proporción de energía que es aportado por cada uno de estos macronutrientes es variable. Algunos corredores llevan una dieta con un aporte energético de 80% de carbohidratos, mientras que otros se manejan en el rango del 60/70%.
Asimismo, es importante destacar que no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes es relevante, ya que cada uno de estos tienen un aporte energético diferente.
Así, la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.
Hay otro compuesto en los alimentos que puede contribuir a tu ingesta de energía: el alcohol que aporta 7 calorías por gramo.
Como verás, las proteínas y los carbohidratos aportan cantidades similares de calorías por lo que ambos pueden ayudarte a subir o bajar de peso.
Mito #5: Las proteínas son importantes solo después de entrenar
Las proteínas son nutrientes importantes en la dieta de un runner y por ello es recomendable que las consumas durante todo el día.
Por ejemplo, incluir proteínas en tu desayuno es importante por que:
1.- Te ayudan a mantenerte saciado
Los alimentos ricos en proteínas tienen la ventaja de generar una sensación de saciedad duradera.
Es decir, luego de consumir alimentos ricos en proteínas, te sentirás satisfecho por más tiempo y tendrás menos posibilidades de tener apetito y recurrir a alimentos basura.
Estudios han indicado que entre los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas; los más saciantes son los que contienen mayores cantidades de proteínas.
Para aquellos corredores que necesitan perder grasa y adelgazar, las proteínas puede ser una buena ayuda para consumir calorías a lo largo del día.
Empezar las mañanas con ellas, puede ser un aliado a tu favor en la lucha con los kilos extras.
2. Colaboran con una recuperación efectiva
Después de unas buenas horas de ayuno, ya que mientras duermes no consumes ni bebidas ni alimentos, contar con proteínas en tu desayuno te ayudará a lograr una buena recuperación luego de duros entrenamientos y ayudarte a mantener la salud de tus músculos, huesos y demás tejidos esenciales para un corredor.
Otro aspecto a tener en cuenta, es que muchas personas tienen un bajo consumo de proteínas (cuando los corredores tienden a necesitar más). Agregarlos en tus desayunos en vez de alternativas cargadas de carbohidratos, es una buena forma de tener un balance proteico positivo.
3.- Te ayudan a controlar tu peso
En un Estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) analizó un pequeño grupo mujeres obesas de 18 a 20 años de edad a las que se les entregó un desayuno rico en proteínas (35 gramos) , realizaron ayuno o comieron un desayuno con solo 13 gramos de proteínas.
Además de lo dicho en el punto 1 (una mayor saciedad), los investigadores detectaron que el consumo de un desayuno alto en proteínas condujo a una mayor «saciedad», junto con la reducción de la actividad cerebral que se encarga de controlar los antojos de alimentos.
Un desayuno rico en proteínas también reduciría el deseo nocturno de comer alimentos altos en grasa y de alto contenido de azúcar. Ingresa aquí y mira una buena receta para tu desayuno.
Las proteínas también son importantes antes de ir a dormir.
En un interesante Estudio relacionado, dieciséis jóvenes realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (a las 20 horas).
Luego del entrenamiento, a las 21.00 horas, cada participante consumió un protocolo de recuperación que consistió en 20 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos.
Treinta minutos antes de ir a la cama (a las 23.30) los participantes ingirieron una bebida con proteínas (40 gramos de caseína) o con placebo.
La caseína es una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es más lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva más tiempo.
En primer lugar, los investigadores observaron que la caseína se digirió con eficacia durante la noche. Asimismo, detectaron un aumento en los niveles de aminoácidos circulantes en sangre y que estos niveles se mantuvieron durante la noche.
En segundo lugar, observaron que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo y mejoró balance neto de proteínas.
Básicamente, estas palabras un tanto técnicas significan que el consumo de proteínas antes de ir a dormir mejora la recuperación después del ejercicio durante la noche.
Por ello, lo que te recomendamos es distribuir el consumo de proteínas durante el día.
International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise http://www.jissn.com/content/4/1/8
Protein, weight management, and satiety http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063?dopt=Abstract
The satiating power of protein—a key to obesity prevention http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/1.full?ijkey=059de20f52836c09f362d87697f611ed405fee22&keytype2=tf_ipsecsha
The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3212049?dopt=Abstract
Protein-rich breakfasts prevent unhealthy snacking in the evening http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-03/uom-pbp032613.php
