nutrición corredoras
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Aunque pocas las saben, las corredoras tienen algunas necesidades nutricionales que deben conocer.

A continuación te damos los 5 mejores consejos nutricionales para mujeres corredoras. No te los pierdas!

1.- CUIDADO CON EL HIERRO

El hierro es uno de los minerales clave para los corredores, ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

En corredores con una dieta inadecuada y/o elevados volúmenes de entrenamiento, puede presentarse la deficiencia de hierro y la anemia.

El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Las necesidades de hierro aumentan durante el ejercicio y las mujeres experimentan mayores pérdidas de hierro debido a la menstruación, lo que hace que la anemia por deficiencia de hierro sea una de las deficiencias más frecuentes observadas en las atletas femeninas.

Aunque la mejor forma de determinar si estás padeciendo de déficit de hierro es a través de un análisis de tu sangre, es importante estar atentos a los síntomas.

Así, el principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Claro, que si eres un corredor que entrena en forma habitual será normal que muchas veces al terminar de hacerlo te sientas cansado y agitado;  y ello no necesariamente significa que estés sufriendo de déficit de hierro.

es importante realizar ajustes en nuestra dieta diaria para asegurarnos de contar con buenas cantidades de hierro.

Para ello, te recomendamos incluir alimentos como estos:

– Carne  vacuna, de cordero y de cerdo;

– Hortalizas de hoja verde;

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– Nueces y otros frutos secos;

Lentejas

– Camarones

Por último, recuerda que si crees que padeces de déficit de hierro, evita consumir  café, la leche  o te con comidas ricas en hierro, ya que el calcio inhibe su absorción.  Por el contrario, la vitamina C aumentará la absorción del hierro.
Justamente, allí radica la dificultad en la detección de este problema en muchas corredoras, a los que les cuesta diferenciar el agotamiento de un duro entrenamiento con la falta de hierro.

IMPORTANTE:  El uso de anticonceptivos disminuirá las pérdidas de sangre menstrual hasta un 60 por ciento.

2. LAS MUJERES NECESITAN MENOS CARBOHIDRATOS

Las contracciones musculares pueden ser abastecidas de energía por:

.- Los carbohidratos (almacenados en forma de glucógeno hepático y muscular, así como de la glucosa en sangre)
.- La grasa

El glucógeno almacenado en tu cuerpo, sumado a lo que puedas consumir mientras corres, es una fuente de energía limitada y por ello en las largas distancias no se puede depender de él.

Afortunadamente, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía(puedes correr mas de un maratón -42 k- con ellas) y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

Incluso los corredores que tienen una escasa cantidad de grasa acumulada y se ven muy delgados, tienensuficiente grasa almacenada para proveer de la energía necesaria para correr más de un maratón.

La gran ventaja de las corredoras es que las mujeres tienden a utilizar más grasa como energía y depender menos de las proteínas y los carbohidratos (incluso corriendo a la misma intensidad que un hombre. 


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