Consejos para runners

¿Correr te ayuda a tener músculos más grandes?

Muchas personas nos pregunta si correr ayuda a hipertrofiar (aumentar el tamaño de los músculos). En este artículo veremos qué dice la ciencia al respecto.

¿CORRER TE AYUDA A HIPERTROFIAR?

Tus músculos representan entre un tercio y la mitad del peso de nuestro cuerpo.

Conforme expones a estrés a tus fibras musculares (como cuando haces algún ejercicio), tus músculos experimentan daños microscópicos,  que son parte del proceso de hipertrofia, ya que en respuesta, las células dañadas liberan
moléculas inflamatorias, las citoquinas, que activan el sistema inmune para reparar la herida.

Cuanto mayor sea el daño al tejido muscular, más el cuerpo tendrá que autorrepararse. El ciclo resultante de daño y reparación al final produce músculos más grandes y más fuertes.

Para lograr músculos más grandes en el proceso llamado hipertrofia, tus fibras musculares necesitan exponerse a cargas más altas de las habituales.

Pero, ¿el running genera un estímulo suficiente para ayudarte a aumentar el tamaño de tus músculos? Veamos algunos Estudios.

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En “The effect of intensive endurance exercise training on body fat distribution in young and older men”, se probó por primera vez que un programa de entrenamiento de 6 meses caminando y corriendo podía producir un aumento del tamaño muscular en hombres adultos (68 años).

Como valor destacado, los investigadores observaron un aumento del 9% del tamaño de los muslos de los participantes mayores

Para llegar a estos resultados, se contó con la participación de jovenes y adultos que caminaron o trotaron 5 veces por semana.

Vale destacar que  aunque los participantes adultos experimentaron un fuerte incremento en el tamaño del músculo esquelético, no se observaron cambios en los hombres jóvenes.

La razón de la discrepancia entre los grupos no se conoce completamente, pero los hombres jóvenes asistieron significativamente menos sesiones de ejercicio que los ancianos.

En “Aerobic exercise training improves whole muscle and single myofiber size and function in older women” se encontraron efectos similares en mujeres adultas.

En doce semanas de entrenamientos aeróbicos en bicicletas, las participantes de 71 años lograron un aumento del tamaño de sus músculos.

Vale destacar que además de aumentar el tamaño muscular, en los diversos Estudios que analizamos, los investigadores observaron mejoras generales en el funcionamiento muscular.

Además de personas adultas, existen pruebas de que el entrenamiento aeróbico puede genera el aumento del tamaño muscular en personas no habituadas a la actividad física.

Es decir, si recién empiezas a correr, es probable que puedas observar un aumento del tamaño de tus músculos.

Sin embargo, cuanto mayor sea la experiencia en el running y mayor sea el volumen semanal de tus entrenamientos, más difícil sera que tus músculos se hagan más grandes.

Como conclusiones finales, digamos que el running puede ayudarte a aumentar el tamaño de los músculos de tus piernas cuando eres un hombre o mujer mayor de 68/71 años respectivamente, y en el caso de personas más jovenes que recién se inicien en la actividad física. 

The effect of intensive endurance exercise training on body fat distribution in young and older men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2023542/

Aerobic exercise training improves whole muscle and single myofiber size and function in older women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19692660/

Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

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