No hay corredor que no odie las lesiones; y no hay corredor que no haya sufrido al menos una.
Las lesiones son un problema y aunque puede reducirse el riesgo con conductas preventivas, las posibilidades de sufrir una siempre está latente.
En este artículo, te daremos 4 trucos nutricionales que te ayudarán a recuperarte más rápido de las lesiones.
1.- MEJORA TU HIDRATACIÓN
El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono. Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho.
El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.
Básicamente, el agua es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo y de todos los procesos que se realizan dentro de él.
✪ Cuando sufres de una lesión, es importante que continúes hidratando correctamente tu cuerpo, ya que un tejido o una articulación deshidratada tardará más en repararse.
2.- CONSUME PROTEÍNAS
El consumo de proteínas durante el día ayudará a activar la síntesis proteíca, evitar la pérdida de masa muscular y acelerar los procesos de reparación.
La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Así una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.
Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda:
✓ Incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos por kilogramo de peso.
Mientras está lesionado, mantenerte en valores intermedios entre lo recomendado para las personas que no hacen actividad y los corredores puede ser lo recomendado.
Además de una buena nutrición, también es recomendable intentar mantenerse lo más activo posible y seguir los consejos para trabajar tus músculos pese a una lesión que desarrollamos en este artículo.
3.- CONSUME ALIMENTOS DESINFLAMATORIOS
Una vez que se produce una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria, que resulta necesaria para la curación y reparación de los daños sufridos (la inflamación es una de las etapas de la recuperación de una lesión).
La etapa inflamatoria puede durar desde varias horas hasta varios días dependiendo de la lesión, pero como en diferentes situaciones de la vida, demasiado de algo bueno puede ser malo.
Es decir, el exceso de la inflamación puede ser un problema y por ello suele ser recomendable evitarlo. Sin embargo, eso no significa que tengas que utilizar medicamentos analgésicos y anti-inflamatorios (como los AINES) que dificultan que los procesos inflamatorios se desarrollen de forma natural y/o al desaparecer el dolor pueden llevarte a la confusión de sentirte que estás en condiciones para entrenar (cuando no lo estás).
Para mantener tu inflamación controlada y de forma natural, recomendamos aumentar el consumo de alimentos y bebidas anti-inflamatorias:
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❱❱❱ OMEGA 3, ÁCIDOS GRASOS ANTI-INFLAMATORIOS
4.- CONSUME ALIMENTOS RICOS EN CALCIO y MAGNESIO
El magnesio promueve la formación de colágeno, además si tienes deficiencia de magnesio suelen aparecer problemas en las articulaciones. Algunos de estos alimentos son el plátano, aguacate, almendras y frutos secos.
El magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.
Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.
Por su parte, el calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.
Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.
Así, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.
